Sprawdzenie planu.

Witam. Mam 16 lat, 79 kg, 184cm. Trenuję aikido i od roku siłka, chciałbym prosić o sprawdzenie tego planu.
Plan Treningowy
Dzień1 :
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8
3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10
Plecy
1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 3x 12*10*8
2. Szrugsy 4x 15*12*10*8
3. Wiosło 4x 15*12*10*8
4. Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs

Dzień2:
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12*10*8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12*10*8
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x*12*10*8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15*12*10*8
2. Prostowanie przedramion w opadzie tłowia 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12*10*8
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12*10*8
2. Unoszenie sztangielek w przód 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej 3x 12*10*8
Dzień3:
Uda
1. Przysiady z obciążeniem 4x 15*12*10*8
2. Przysiady ze sztangielkami 4x 15*12*10*8
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami 4x 15*12*10*8
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs

Trening nóg jest skrajnie mało intensywny, wręcz jest zdegradowany na tle innych grup mięśniowych. Wrzuć pełną ankietę działu.

A jakie ćwiczenia do nóg by mogły być w domowych warunkach?

Udaj się do działu Trening w domu.

Czy po dodaniu paru ćwiczeń do nóg, mogę cwiczyć z tym planem?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 79

Wzrost : 184

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : rok w domu

Uprawiane inne sporty : aikido 7 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta. Hantle, sztanga

Dieta : 0słodyczy, wiadomo zdrowe odżywianir

Przeciwskazania medyczne : 0

Zażywane suplementy : K** wpc 80

Ostatnio przerabiany plan: dawno temu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):różnie

Plan po aktualizacji :

Dzień1 :
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8
3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10
Plecy
1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 3x 12*10*8
2. Szrugsy 4x 15*12*10*8
3. Wiosło 4x 15*12*10*8
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs
Dzień2:
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12*10*8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12*10*8
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x*12*10*8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15*12*10*8
2. Prostowanie przedramion w opadzie tłowia 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12*10*8
4. Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12*10*8
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12*10*8
2. Unoszenie sztangielek w przód 3x 12*10*8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej 3x 12*10*8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12*10*8
Dzień

Uda
1. Przysiady z obciążeniem 4x 15*12*10*8
2. Przysiady ze sztangielkami 4x 15*12*10*8
3. Hack-przysiady 3x 12*10*8
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami 4x 15*12*10*8*6
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4x 15*12*10*8
Brzuch
1. Brzuszki 4x 25
2. Sixpack abs
3. Skłony boczne 4x 15*12*10*8

Jakim dysponujesz obciążeniem?
Wszelkie pseudo programy ''six pack'' możesz sobie odpuścić, to metoda dla naiwnych ludzi.

Dobór ćwiczeń do rozpiski nóg, posiadasz pełną gamę.
Wykroki, Zakroki, Wykroki chodzone, przysiady bułgarskie, martwy ciąg różnorodne, żuraw, sissy squats etc.. )

Plan mam taki fajny fbw o taki:A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s ale jakie są fajne na brzuch?