julian8
Witam.
Wiek - 17 lat.
Waga ~50 kg.
Cel: oczywiście masa.
Srodki: silownia w domu (ławka z przyrządem do uginania nóg, sztangielki, sztanga,ekspander itd)
Plan wziąłem z tego forum i nieco zmodyfikowałem:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 12/10/10/6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10
Środa
Plecy
1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. Szrugsy - 10x10x10x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max
Nogi
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6
DIETA:
I POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g, JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml
II POSIŁEK FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,
POMIEDZY II A III POSIŁKIEM POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 500ml
III POSIŁEK SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml
IV POSIŁEK FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml
V POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g
Proszę o fachowe porady, bo wyglądam jakby mnie wydymała ośmiornica umaczana w kleju.
Dziękuje.
Wiek - 17 lat.
Waga ~50 kg.
Cel: oczywiście masa.
Srodki: silownia w domu (ławka z przyrządem do uginania nóg, sztangielki, sztanga,ekspander itd)
Plan wziąłem z tego forum i nieco zmodyfikowałem:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 12/10/10/6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10
Środa
Plecy
1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. Szrugsy - 10x10x10x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max
Nogi
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6
DIETA:
I POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g, JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml
II POSIŁEK FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,
POMIEDZY II A III POSIŁKIEM POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 500ml
III POSIŁEK SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml
IV POSIŁEK FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml
V POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g
Proszę o fachowe porady, bo wyglądam jakby mnie wydymała ośmiornica umaczana w kleju.
Dziękuje.
Opcja dostępna po rejestracji.
Krzysztof Piekarz
