[...] 10 pow 3 serie 2 serie pompek na poreczach, 2 dzien: plecy i barki Barki: wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8 pow wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 8 pow unoszenie w sztangielek na przemian przodem unoszenie w sztangielek na przemian bokiem podciaganie sztangi do brody Plecy: drażek nachwytem 2 serie po 8 pow wiosłowanie sztanga duzy [...]
Dzień 1 / Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8,8) Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,8) uginanie lezac Wspięcia (12,10,8,8) Barki Unoszenie sztangielek na boki (12,10,8,8) Unoszenie sztangi zza głowy (15,12,10,8,8)jako pierwsze na barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)unoszenie bokiem w opadzie Dzień [...]
[...] <-- wywal -przyciaganie sztangi do brody 12,10,8 <-- to jest ćw. na barki -martwy ciąg 12,10,8 <-- daj cztery serie i przesuń jako ćw. pierwsze tego dnia -uginanie sztangielek siedzac 12,10,8 -uginanie sztangielek młotek 12,10,8 -uginanie sztangi stojąc 12,10,8 <-- wykonuj jako pierwsze ćw. na biceps nogi+barki -wspięcia łydek [...]
[...] 10/10/10/10 6. Prostowanie na wyciagu 12/10/10 masz na triceps tyle co na klatkę i to po klatce. 2 ćwiczenia, 8 serii. ucinasz ostatnie ćwiczenie. barki - sparuj wyciskanie sztangielek ze wznosami bokiem PO klacie, triceps na końcu 7. Wznosy bokiem stojac 12/10/10 Trening NOGI - czwartek 1. Przysiady 4s 2. Rumuński ciąg 4s 3. Suwnica skośna 3s [...]
[...] i posiłki. Teraz w końcu wszystko wróci na właściwy tor. Na początek trening barków i kilka bardziej profesjonalnych fotek z obecnej formy. Trening barków: Wyciskanie sztangielek siedząć 4 x 15/12/10/8 Wznosy bokiem 3 x 12/10/8 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 10/8/8 Wznosy przodem 3 x 12/10/10 ( raz na 2/3 tygodnie) Wznosy [...]
[...] ? a wogole to ankieta by sie przydala co do planu to brak martwego na plecy, daj mc 4s drazek 4s wioslowanie 4s w barkach nie ma nic na tylne aktony, daj wyciskanie sztangielek/sztangi 12/10/8 + unoszenie bokiem 10/10/10 + unoszenie bokiem w opadzie 10/10/10. podciaganie do brody to bardzo kontuzjogenne cwiczenie, wywal (tak samo jak i [...]
[...] tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie 15-12-10-8 Czw Barki Unoszenie sztangielek przodem 4 serie 15-12-10-8 wyciskanie sztangielek z barków 4 serie 15-12-10-8 Unoszenie sztaneiglek bokiem 4 serie 15-12-10-8 Unoszenie barków z hantelkami 3 [...]
[...] Do końca roku jade tym: "A" - Mięśnie klatki piersiowej. ¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń. ¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń. Mięśnie grzbietu (góra). ¨Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń. ¨Podciąganie [...]
[...] Do tego co drugi trning na zmaiane brzuch i łydka. Czyli jak w PON robisz brzych to we wtorek łydkę. Klatka. Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie (12,10,9,8) prog Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie (12,10,9,8) prog Rozpiętki w lekkiem skosie 4 serie 12 (!ruch rozpinający 4s.!) Biceps. Sztanga w staniu prosta 3 serie 8-10 prog sztangieliki w [...]
[...] bioder na jednej nodze, bez obciążenia x30 na nogę Dzień 2 GÓRA 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min 2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min 4a.. Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12 4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, [...]
to moza ja dodam co s od siebie jeszcze: klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tu daj prgr. 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. [...]
A tu masz trening do którego wystarczą sztngielki, sztanga i ławeczka , tylko uważaj bo program da ci nieźle w kość Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 [...]