Splity do sprawdzenia

By było miło gdyby ktoś sprawdził czy aby nie przesadzam z planem. Reszta raczej standardowa jak na forum

PONIEDZIALEK KLATKA TRICEPS

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 10-10-8
2 Przenoszenie hantelki nad głową (lub wyciskanie barkami [chodzi o mięśnie zębate przednie]) 10-10-8
3 Wyciskanie hantli 10-10-8 (mysle co drugi tydzien rozpiętki na skoks)

Triceps

1 Wypychanie Hantla 15-12-10
2 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10


SRODA PLECY BICEPS

Plecy

1 Podciaganie na drazku 10-10-8
2 Wioslowanie Sztanga 12-10-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8


Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-8

PIATEK NOGI BARKI

Barki

1 Wyciskanie sztangi za glowa 10-10
2 Wyciskanie hantli nad barki 10-10
3 Sztrugsy 10-8
4 Podciaganie do brody sztangi 8-8
5 Ruchy barkami (podciąganie na drążku za głowe?) 12-10

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wspieca na palcach 20-18-16

Jeszcze mam jedno pytanko co do tego treningu. Czy w nim wymaga też poprawek jakiś?

Wto.
Klatka
Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8
Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6
Rozpiętki 3 serie 12-10-8
Triceps
Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8
Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8
Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie 15-12-10-8


Czw
Barki
Unoszenie sztangielek przodem 4 serie 15-12-10-8
wyciskanie sztangielek z barków 4 serie 15-12-10-8
Unoszenie sztaneiglek bokiem 4 serie 15-12-10-8
Unoszenie barków z hantelkami 3 serie 20-18-16
Nogi
Wyprost kolan siedząc 15-12-10-8
Przysiady 4 serie 15-12-10-8
Wykroki 4 serie 15-12-10-8
Łydki
Unoszenie kolan na siedząco 4 serie 20-18-16-14
Wspinanie sie na palce 4 serie 20-18-16-14
Wspinanie sie na palce jedna noga na raz 4 serie 20-18-16-14


Sob
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie 15-12-10-8
Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 15-12-10-8
Wiosłowanie w pochyleniu 4 serie 15-12-10-8
Martwy ciąg 4 serie 15-12-10-8
Unoszenie barków z hantelkami 3 serie 20-18-16
Biceps
Pumpy 4 serie 15-12-10-8
Zginanie przedramienia w pozycji siedzącej 4 serie 15-12-10-8
Przedramie
Zginanie nadgarsktów (obie strony) po 4 serie 15-12-10-8

Podbijam

Dopisze się do twojego posta z pytaniem: jeżeli ćwiczył bym treningiem na masę ale nie trzymał bym diety, jadł bym około 4 posiłków dziennie czasem 5 to czy będzie się redukował tłuszcz czy mięśnie będą traciły na obwodach? Nie powiem żebym był zalany ale trochę redukcji by się przydało dla uwidocznienia mięśni.

co tak malo serii, boisz sie przetrenowac ? a wogole to ankieta by sie przydala

co do planu to

brak martwego na plecy, daj mc 4s drazek 4s wioslowanie 4s

w barkach nie ma nic na tylne aktony, daj wyciskanie sztangielek/sztangi 12/10/8 + unoszenie bokiem 10/10/10 + unoszenie bokiem w opadzie 10/10/10. podciaganie do brody to bardzo kontuzjogenne cwiczenie, wywal (tak samo jak i to ostatnie nie wiem co to jest )

szrugsow daj 3-4 serie, 20/15/(12/)10

nogi tragedia, pomiedzy przysiady i wspiecia daj wykroki/prostowanie nog 4s + uginanie nog/mc na prostych 4s

a trica czemu tak dziwnie powtorzenia rozpisales ?

klatka: ja bym radzil plaska/dipsy + wyciskanie na skosie + rozpietki, wszystko po 4 serie, rozpietki tez bardzo dobrze dzialaja na zebaty. ew tutaj masz dyskusje na ten temat https://www.sfd.pl/miesien_zebaty_przedni_brak_efektów-t422739.html, jest tam pare cwiczen rozwijajacych te miesnie


Nachire: to wszystko zalezy od bilansu kalorycznego oraz tego ile bedziesz dostarczal bialek ile tluszczy i ile wegli. posilek posilkowi nierowny, na slepo nikt Ci nie powie

Właśnie boje sie przetrenować ponieważ poprzedni split cały był bez efektów przy diecie trzymanej więc obstawiam przetrenowanie. Robiłem właśnie po 4s.
A triceps chodzi mi o system 15-12-10 i tak jakoś wypadło po prostu
Ruchy barkami to trzymanie sztangi i robisz kółka barkami.
Reszta to hmm, nie wiem jak bardzo zaawansowany jesteś ale dzięki
Może ktoś jeszcze sie wypowie

Co do ankiety (+ podbicie )

Mężczyzna
lat 17
waga 66
wzrost 175
Cel - masa
Staż około 10 miesięcy
Inne sporty - wf w szkole
Sprzęt - Sztanga, sztangietki, krzesła
Dieta - Jest sprawdzona przez profesionaliste
Przeciw wskazania - Lekkie wyrównawcze skrzywienie kręgosłupa (ale można obciążać)
Suplementy - Brak

- Zła kolejność w klacie, widziałbym jakieś dipsy/wyciskania na skosie a nie izolacje.
- "Wypychanie hantli" co to za ćwiczenie na trica ? Pozmieniałbym kolejność w nim.
- Plecy, brak mc choć można bez niego plan zrobić jesli chcesz, za mało serii.
- Większe partie PRZED mniejszymi a nie na odwrót.
- Masz więcej serii na barki niż na nogi które są połową twojego ciała.
- Podciąganie do brody bym wywalił albo robił w krótszym zakresie ruchu.
- Po co ci "ruchy barkami" ? zobrazuj mi to ćwiczenie jakoś i powiedz do czego ci jest potrzebne.
- Tył barków nie istnieje.
- Tył uda nie istnieje.


Pzdro

Teraz lepiej?

PONIEDZIALEK KLATKA TRICEPS

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6


Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

SRODA PLECY BICEPS

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Wioslowanie Sztanga 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8


Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-8

PIATEK NOGI BARKI

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8
3 Wspieca na palcach 20-18-16
4 MC na prostych nogach 12-10-8-8


Barki

1 Wyciskanie sztangi za glowa 15-12-10
2 Unoszenie sztangi przodem 10-10-10
3 Sztrugsy 10-10-10

Dobrze by było jakbyś załatwił coś do podciągania.

Klata - ok

Tric - daj po 4s.

Plecy - nie wiem czy prostowniki dadzą radę przy mc i dwóch wiosłowaniach na raz,przydałby się drążek.

Bic - daj po 4s.

Nogi - wykroki 4s, wspięcia na koniec, mc na prostych jako 3 ćwiczenie.

Barki - zrób:

Wyciskanie [byle nie zza karku] 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

Drążek mam! Tylko zapomniałem napisać, zamienie wiosłowanie sztangą na podciąganie
Dipsy chętnie bym robił ale niestety nie mam na czym
Już poprawiony plan

PONIEDZIALEK KLATKA TRICEPS

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6


Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

SRODA PLECY BICEPS

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8


Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-8

PIATEK NOGI BARKI

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16


Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10

Jesteś pewny, że nie masz na czym robić ? A krzesła w domu masz ?

Ale może zostać oczywiście tak jak jest.


Szrugsy możesz dać do pleców/barków jak ci wygodniej.


Plan ok.


Pzdro