sztangielek bokiem

[...] 2s PLECY Martwy ciąg - 2s Podciąganie sztangi w opadzie - 1s Ściąganie wyciągu górnego w siadzie - 1s Szrugsy - 2s BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s Unoszenie sztangielek bokiem - 2s Unoszenie sztangielek w opadzie - 1s BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s Uginanie ramion - uchwyt młotkowy - 1s TRICEPS Wyciskanie [...]

[...] 2 stycznia koniec 10 lutego.Oto gotowy plan: Poniedziałek 1.klatka piersiowa 2.triceps 1. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12 - 10 - 8 - 8) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4x10) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x10) 2. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] x12,10,8,6 (Mięśnie brzucha:) 1) Spiny 4 serie x max Środa: (Plecy) 1. Ściąganie sztangi na barki 4s x 10 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12,10,8,6 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10 4. Wznosy barków "szrugsy" 4x 15 (biceps:) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 12,10,8,8 (Przedramię) 1) Uginanie nadgarstków [...]

Barki i triceps - unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20-10p - Wyciskanie na hammerze 5s 15-8p - 3-0-x-0 - Odwodzenie na butterfly 4s 15p - 3-0-x-1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 5s 12p 2-0-x-1 - Wyciskanie z klatki wąsko na smithcie 5s 12p - 3-0-x-0 - Pull face 3s 12p - 3-0-x-1 - Prostowanie ze sznurem klęcząc 4s [...]

Miałem dwa plany FBW Pierwszy: Plan A (Poniedziałek) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s [...]

[...] na siłownie i zrobiłem trening barków :) Obecnie na barki postanowiłem zwiększyć ilość powtorzeń, zobaczymy wobec tego jak to wyjdzie w praniu :) Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x20 powtórzen 10kg 3x20 powtórzeń 7,5kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 powtórzeń 50kg 3x10-12 powtórzeń 45 kg *opuszczam do linii uszu [...]

Dzisiaj opisze to co wczoraj katowałem :) 12.10.2013 Barki Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x20 powtórzen 10kg 2x20 powtórzeń 9kg 1x20 powtórzeń 7kg czuć moc i pompe :) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 1x18 powtórzeń 15 kg 1x14 powtórzeń 20 kg 1x10 powtorzen 25kg 1x3 powtorzenia 25 kg, następnie schodze z ciężaru [...]

26.10.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 powtórzen 10kg 1x20 -8,75 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 powtórzeń 52,5 kg 2x10-12 powtórzeń 50 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy sztanga 2x15 powtórzen 70kg 2x15 powtorzen 75 kg [...]

26.10.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 powtórzen 10kg 1x20 -8,75 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 powtórzeń 55 kg 3x10-12 powtórzeń 52,5 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy hantle 4x35 kg 15 x Brzuch 1.Unoszenie nóg w [...]

[...] 20 kg 3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej. 1x12 powtórzen- 12,5 kg 2x12 powtórzeń 13,75 kg 1x12 powtórzen- 12,5 kg Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x20 powtórzen- 10 kg 2x20 powtórzeń -7,5 kg 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7 kg 3.Szrugsy hantle 4x15 powtórzeń 33 [...]

Dobra nadrabiamy powstałe zaległości ;) 17.11.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x20 powtórzen 9,5kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 powtórzeń 55 kg 3x10-12 powtórzeń 52,5 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy [...]

23.11.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x20 powtórzen 10kg 2x20 - 9 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 1x18 powtórzeń 20 kg 3x10 powtórzeń 30 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7 kg 5.Szrugsy hantle 4x16 powtórzeń - 33kg [...]

30.11.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x20 powtórzen 10kg 2x20 - 7,5kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-14 powtórzeń 48 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7,5 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7,5 kg 5.Szrugsy na wyciągu dolnym 4x16 powtórzeń - 30kg Brzuchy -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [...]

A taki? A robie we wtorek, pozniej B w czwartek i znowu A w niedziele i tak w kółko. A Klatka: rozpietki w siadzie na maszynie 3x12, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x12 Plecy: szrugsy 3x15, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 Nogi: wypychanie ciężaru palcami na maszynie siedząc 3x12, wykroki do tylu [...]

[...] Będę musiał więc zmienić trening i będę ćwiczył takim jak w arcie o splicie pratia 2xtydzien A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami lekki skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie [...]

Klatka: ławka płaska sztanga 4 serie progresja 12-10-8-6 Rozpiętki na atlasie 4 serie stały Odpychanie od siebie siedząc(na atlasie) 3 12-10-8 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax z przodu Ściąganie drazka za plecy na atlasie (szerokim uchwytem) 3 staly ciezar Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12 Podciąganie na drążku [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek w opadzie 5kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg ( jedna hantelka) Triceps: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 45kg - Pompki [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek w opadzie 5kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg ( jedna hantelka) Triceps: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 45kg - Pompki [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek w opadzie 5kg 12 10 10 (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg ( jedna hantelka) Triceps: - Pompki w podporze tyłem 12 12 10 20kg obciążenia [...]

[...] Bark: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek w opadzie 5kg 12 10 10 (jedna hantelka) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg 12 10 10 ( jedna hantelka) Triceps: - Pompki w podporze tyłem 10 10 8 20kg [...]