Zdobywamy mase na poważnie :)

15.11.2013
Łapy

Biceps
1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.
2x10 powtórzeń - 17 kg
1x9 powtórzen- 16 kg
1x9 powótrzeń- 15 kg
ciężko jakoś poszło...

2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym
2x10 powt - 15 kg.
2x10 powt - 14 kg.

3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21".
2x27,5 kg
1x25 kg
wykonane przy asekuracji kolegi !



Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
4x10 powt 19 kg

2.Pompki na poręczach
1x12 powtórzeń z dodatkowymi 20 kg
1x12 powtórzeń z dodatkowymi 22,5 kg
2x12 powtórzeń z dodatkowymi 20 kg


3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej.
1x12 powtórzen- 15 kg
1x12 powtórzeń 14 kg
2x12 powtórzen- 12,5 kg

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc
4x20-30 powtórzeń - 9kg
Drop set 2x20-30 powtórzeń - 7 kg

No i tradycyjnie brzuchy !
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń


Nowe BCAA firmy Activlab kupione w promocyjnej cenie 60 zł, smak cherry




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-11-15 18:07:57

Dobra koszulka!!






















Ale czarny CI wyszczuplił ramię

Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-11-15 20:21:07

ramie normalne :) nie mam ogromnych bajców :)

Dobra nadrabiamy powstałe zaległości ;)

17.11.2013
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x20 powtórzen 9,5kg


2.Wyciskanie sztangi zza głowy
1x12 powtórzeń 55 kg
3x10-12 powtórzeń 52,5 kg

3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc
4x20 powtórzen 7,5 kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x20 powtórzeń 7,5 kg

5.Szrugsy hantle
4x35 kg 15 x

Mimo, że ciężar na barkach stoi to i tak następnego dnia mam fajne zakwasy i obolałość mięśniową ! :)
Dieta z soboty- trening oraz dieta z niedzieli-dzień wolny !

Wczorajszy wieczorny posiłek ;) Mięcho, makaron i dużo warzywek ;)

28.10.2013
Klata

1. Wyciskanie sztangi płasko
12x70kg
10x75 kg
8x80 kg
6x85 kg
3x90 kg

2.Wyciskanie hantli skos
12x 31kg
10x33 kg
65kg
3x37 kg

3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
3x 80 kg - 10 powtórzeń
1x75 kg- 10 powtórzeń
1x60kg- 10 powtórzeń

4.Rozpiętki hantlami na dodatnim skosie

4x 10powtórzeń - 16kg

aeroby 30 minut

Jak widać, mam wahania siły. W poprzednim tygodniu udało mi się zrobić w I ćwiczeniu o jedno powtórzenie więcej w dwóch ostatnich seriach. No ale tak to jest, raz organizm lepiej funkcjonuje i ma więcej mocy, raz gorzej.

Czas też nadrobić moje ospalstwo i brak wstawiania jakichkolwiek fotek :)

Zaczynamy !!

fota nr.1 - słit focia w szatni siłowni


fota nr.2 - dzisiejsze zakupy. Czyli patelnie grilowa i olej w spreju do smażenia :)

fota nr.3 - potrawy przygotowane na jutro do usmażenia/upieczenia

fota nr.4- dzisiejsza skromna kolacyjka+ 15ml oliwy

No Stary!!!

Jak dla mnie to kozacko się prezentujesz!!! i pomyśleć jak kiedyś wyglądałeś Jeśli uda mi się dojść do takiej formy to będę baaardzo szczęśliwy!



Daj znać jak wychodzi z tej patelni szamka!!
Piątka

Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-11-18 22:22:33

Dojdziesz do takiej formy. Najpier sumienna redukcja. Potem powoli zaczniesz budowanko , ale zawsze musimy trzymać się diety. Ja tak naprawdę dopiero 2 miesiąc przyłożyłem się do miski, zobaczymy jakie efekty będą w przyszłości ;)

19.11.2013
Plecy
1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie.
4x max powtórzeń
1 seria + 2,5kg
2 seria + 1,25kg

2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
4x10-12 powt 35 kg.

3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
1x10 powtorzeń 60 kg
2x10 powtórzen 50kg


4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach
1x12 powtórzeń 10 bloczek ciężaru
3x12 powtórzeń 9 bloczek ciężaru

Brzuszki.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń

WYMIARY Z 19.11.2013
Waga: 76 kg
obwód pasa: 83 cm
wniosek: spadek 0,5 kg w ciągu 1.5 tygodnia.
postanowienie: zwiększenie podaży kalorycznej z 3250 kcal, do 3350 kcal(nie wliczajac warzyw). Wzrost kcal odbędzie się w wyniku zwiększenia ilości węglowodanów i tłusczów. Białko w diecie nie może porcentowo przekraczać ilości węglowodanów
analiza: po tygodniu mierzenie obwodów.
*kurda jak w wojsku