Usacul
Witam wszystkich
Zacząłem właśnie trening na siłowni. Tym razem chcę powalczyć z własnym słomianym zapałem i zbudować trochę ciała :).
Dzisiaj ruszyłem z planem FBW który pomógł mi sklecić Gala93. Możecie zerknąć tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny__Początkujący-t777239.html
Plan wygląda następująco:
1. Przysiad 3x12
2. rumuński martwy ciąg2x12
3. Podciąganie 4x max
4. Wiosłowanie 4x10
5. WL3x10
6. Wyciskanie stojąc 3x10
Na koniec tego początkowego postu opiszę relacje z pierwszego treningu.
Info podstawowe:
Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa i co ważniejsze, wytrwać na siłowni i przy diecie
Staż treningowy na słowni : Tematem siłowni interesuję się od dłuższego czasu, jednak stażu nie posiadam :/. Para hantli (10kg) w domowych warunkach = trening obwodowy w kratkę. Problem z motywacją. Przez dwa tygodnie robiłem trening obwodowy w celu zapoznania się ze sprzętem, techniką wykonywania ćwiczeń i przygotowaniu do konkretnych planów. Pare tygodni temu zmierzyłem się też z programami 100 pompek w 6 tygodni i 250 przysiadów w tygodni. Pompki to była miazga. Nie zrobiłem tego planu. Przysiady były dla mnie dosyć łatwe
Uprawiane inne sporty : W tej chwili z braku czasu praktycznie nic. Ewentualnie jak opanuje temat dostarczania kalorii to basen i koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : W przygotowaniu. Od dawna stosuję zasadę 5-6 posiłków co 3 godziny. Miewałem okresy kiedy stosowałem bardzo rygorystyczną dietę na podstawie zawartych tutaj wskazówek. Teraz chcę zacząć trochę na spokojnie. Zdrowe jedzenie i kolejno wprowadzanie zasad diety na masę. W tej chwili na pewno stosuję koktajl (banan, kefir lub mleko i płatki owsiane) zaraz po treningu i później kasza z mięsem. O reszcie nie ma sensu więcej pisać. Dodam linka kiedy wyliczę wszystko i wrzucę dietę do oceny.
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Posiadam zakupione wcześniej kwas omega 3 w kapsułkach i chylaty magnezu + b6. Nie zażywam ich
Info dodatkowe:
według dzisiejszego pomiaru:
Klatka 100, biceps 34, pas 91, udo 58, łydka 40
zdjęcia:
Wyników siłowych jeszcze żadnych nie mam :)
-----------------------
Dobra, teraz przejdę do omówienia pierwszego treningu.
Wyglądał on nieco inaczej niż na rozpisce :). Praktycznie żadnego z tych ćwiczeń wcześniej nie wykonywałem. Są trudne technicznie, dlatego po obejrzeniu paru filmów instruktarzowych i przeczytaniu paru instrukcji doszedłem do wniosku że podpytam trenera na siłowni.
Chłopak ochoczo przyszedł mi z pomocą i pokazał wszystkie podstawowe ćwiczenia. Nie zdążył pokazać wyciskania leżąc ale to akurat obczaiłem u Dave'a Tate'a :). Dziwił się trochę że chce mostkować ale ok. Problem był tylko z martwym ciągiem. Pokazywał mi rumuński martwy ciąg ale to nie wyglądało jak ten pokazany na bodybulding.com. W każdym razie zaproponował, żebym najpierw nauczył się zwykłego martwego ciągu, a później jak już go opanuje, to innej wersji, np. rumuńskiego. Podejście logiczne. Tak też zrobiłem
Trening wyglądał tak:
1. Przysiad 12x sztanga/12x5/10x5 - nie wiem czy da się przesadzić z prostowaniem pleców i wyciąganiem tyłka ale ja staram się to robić na maksa i jak na razie jest to dla mnie męczące. Przysiad staram się robić nisko lekko wychodząc kolanami do przodu. Chłopak z siłowni skorygował tylko fakt, żebym bardziej ciągnął biodra do tyłu jak jestem już w pozycji siedzącej.
2. rumuński martwy - 5x20/4x20/5x10 - tak jak pisałem wcześniej, robiłem standardowy MC. Duży ciężar bo ten trener z siłowni stwierdził, że nie ma sensu trenować na samej sztandze, lub małym ciężaże bo później to z dużymi będę miał problem. Pod jego okiem zrobiłem kilka pierwszych powtórzeń i korygował błędy. Później były te 3 serie. Po 4-5 powtórzeniach nie byłem w stanie trzymać dobrej pozycji wyjściowej. Nawet po zmniejszeniu ciężaru. Mimo wszystko nic mnie nie boli do tej pory. Wydaję mi się że załapałem
3. Podciąganie - jedno/dwa/1,5 :)/2 negatywne
4. Wiosłowanie - 10x sztanga/10x sztanga/8x sztanga - robiłem to ćwiczenie wcześniej hantlami i myślałem że będę je umiał zrobić. Mocno się przeliczyłem. Razem z wyciskaniem stojąc to najtrudniejsze dla mnie ćwiczenie. Dodatkowo nie jestem pewny czy dobrze je robiłem. Trener uciekł do klienta i nie byłem pewny ugięcia kolan. Lekko zakuło w środkowym odcinku pleców ale nic poważnego się nie stało. Tutaj w każdym razie jestem niepewny techniki.
5. WL - 12x sztanga/12x5/12x10/12x12,5 - mostkowanie według Dave'a Tate'a z nogami jak najniżej - pięty w górze. Spróbowałem jedną serię z nogami zwyczajnie ustawionymi i gorzej się czułem. W tym ćwiczeniu jest dużo różnych małych szczegółów. Pewnie jeszcze trochę mi zajmie opanowanie go, ale już teraz czuje się w nim dosyć pewnie.
6. Wyciskanie stojąc - 10x sztanga/6x sztanga/6x sztanga - ciężkie jak cholera. I do tego technika jest dosyć trudna do opanowania. Będę musiał poprosić na siłowni o zerknięcie czy wszysytko dobrze robie.
Wrażenia:
Trening bardzo fajny. Wymagający. Na pierwszym miejscu stawiam technikę i będę się starał opanować te ćwiczenia do perfekcji. Pewnie w niektórych ćwiczeniach mogłem udźwignąć więcej ale wolę się nie spieszyć. Ogólnie w prawie każdym ćwiczeniu bardzo wymagające są pozycje ich wykonywania i to do nich muszę się przyzwyczaić.
Następny trening w piątek!
Zacząłem właśnie trening na siłowni. Tym razem chcę powalczyć z własnym słomianym zapałem i zbudować trochę ciała :).
Dzisiaj ruszyłem z planem FBW który pomógł mi sklecić Gala93. Możecie zerknąć tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny__Początkujący-t777239.html
Plan wygląda następująco:
1. Przysiad 3x12
2. rumuński martwy ciąg2x12
3. Podciąganie 4x max
4. Wiosłowanie 4x10
5. WL3x10
6. Wyciskanie stojąc 3x10
Na koniec tego początkowego postu opiszę relacje z pierwszego treningu.
Info podstawowe:
Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa i co ważniejsze, wytrwać na siłowni i przy diecie
Staż treningowy na słowni : Tematem siłowni interesuję się od dłuższego czasu, jednak stażu nie posiadam :/. Para hantli (10kg) w domowych warunkach = trening obwodowy w kratkę. Problem z motywacją. Przez dwa tygodnie robiłem trening obwodowy w celu zapoznania się ze sprzętem, techniką wykonywania ćwiczeń i przygotowaniu do konkretnych planów. Pare tygodni temu zmierzyłem się też z programami 100 pompek w 6 tygodni i 250 przysiadów w tygodni. Pompki to była miazga. Nie zrobiłem tego planu. Przysiady były dla mnie dosyć łatwe
Uprawiane inne sporty : W tej chwili z braku czasu praktycznie nic. Ewentualnie jak opanuje temat dostarczania kalorii to basen i koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : W przygotowaniu. Od dawna stosuję zasadę 5-6 posiłków co 3 godziny. Miewałem okresy kiedy stosowałem bardzo rygorystyczną dietę na podstawie zawartych tutaj wskazówek. Teraz chcę zacząć trochę na spokojnie. Zdrowe jedzenie i kolejno wprowadzanie zasad diety na masę. W tej chwili na pewno stosuję koktajl (banan, kefir lub mleko i płatki owsiane) zaraz po treningu i później kasza z mięsem. O reszcie nie ma sensu więcej pisać. Dodam linka kiedy wyliczę wszystko i wrzucę dietę do oceny.
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Posiadam zakupione wcześniej kwas omega 3 w kapsułkach i chylaty magnezu + b6. Nie zażywam ich
Info dodatkowe:
według dzisiejszego pomiaru:
Klatka 100, biceps 34, pas 91, udo 58, łydka 40
zdjęcia:
Wyników siłowych jeszcze żadnych nie mam :)
-----------------------
Dobra, teraz przejdę do omówienia pierwszego treningu.
Wyglądał on nieco inaczej niż na rozpisce :). Praktycznie żadnego z tych ćwiczeń wcześniej nie wykonywałem. Są trudne technicznie, dlatego po obejrzeniu paru filmów instruktarzowych i przeczytaniu paru instrukcji doszedłem do wniosku że podpytam trenera na siłowni.
Chłopak ochoczo przyszedł mi z pomocą i pokazał wszystkie podstawowe ćwiczenia. Nie zdążył pokazać wyciskania leżąc ale to akurat obczaiłem u Dave'a Tate'a :). Dziwił się trochę że chce mostkować ale ok. Problem był tylko z martwym ciągiem. Pokazywał mi rumuński martwy ciąg ale to nie wyglądało jak ten pokazany na bodybulding.com. W każdym razie zaproponował, żebym najpierw nauczył się zwykłego martwego ciągu, a później jak już go opanuje, to innej wersji, np. rumuńskiego. Podejście logiczne. Tak też zrobiłem
Trening wyglądał tak:
1. Przysiad 12x sztanga/12x5/10x5 - nie wiem czy da się przesadzić z prostowaniem pleców i wyciąganiem tyłka ale ja staram się to robić na maksa i jak na razie jest to dla mnie męczące. Przysiad staram się robić nisko lekko wychodząc kolanami do przodu. Chłopak z siłowni skorygował tylko fakt, żebym bardziej ciągnął biodra do tyłu jak jestem już w pozycji siedzącej.
2. rumuński martwy - 5x20/4x20/5x10 - tak jak pisałem wcześniej, robiłem standardowy MC. Duży ciężar bo ten trener z siłowni stwierdził, że nie ma sensu trenować na samej sztandze, lub małym ciężaże bo później to z dużymi będę miał problem. Pod jego okiem zrobiłem kilka pierwszych powtórzeń i korygował błędy. Później były te 3 serie. Po 4-5 powtórzeniach nie byłem w stanie trzymać dobrej pozycji wyjściowej. Nawet po zmniejszeniu ciężaru. Mimo wszystko nic mnie nie boli do tej pory. Wydaję mi się że załapałem
3. Podciąganie - jedno/dwa/1,5 :)/2 negatywne
4. Wiosłowanie - 10x sztanga/10x sztanga/8x sztanga - robiłem to ćwiczenie wcześniej hantlami i myślałem że będę je umiał zrobić. Mocno się przeliczyłem. Razem z wyciskaniem stojąc to najtrudniejsze dla mnie ćwiczenie. Dodatkowo nie jestem pewny czy dobrze je robiłem. Trener uciekł do klienta i nie byłem pewny ugięcia kolan. Lekko zakuło w środkowym odcinku pleców ale nic poważnego się nie stało. Tutaj w każdym razie jestem niepewny techniki.
5. WL - 12x sztanga/12x5/12x10/12x12,5 - mostkowanie według Dave'a Tate'a z nogami jak najniżej - pięty w górze. Spróbowałem jedną serię z nogami zwyczajnie ustawionymi i gorzej się czułem. W tym ćwiczeniu jest dużo różnych małych szczegółów. Pewnie jeszcze trochę mi zajmie opanowanie go, ale już teraz czuje się w nim dosyć pewnie.
6. Wyciskanie stojąc - 10x sztanga/6x sztanga/6x sztanga - ciężkie jak cholera. I do tego technika jest dosyć trudna do opanowania. Będę musiał poprosić na siłowni o zerknięcie czy wszysytko dobrze robie.
Wrażenia:
Trening bardzo fajny. Wymagający. Na pierwszym miejscu stawiam technikę i będę się starał opanować te ćwiczenia do perfekcji. Pewnie w niektórych ćwiczeniach mogłem udźwignąć więcej ale wolę się nie spieszyć. Ogólnie w prawie każdym ćwiczeniu bardzo wymagające są pozycje ich wykonywania i to do nich muszę się przyzwyczaić.
Następny trening w piątek!
Krzysztof Piekarz
pitbuyll
Boksero
Gala93
adzik123
Hubert81
