sztangielek bokiem

[...] w podporze przodem 3 15 BICEPS 5 W pozycji stojącej zginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3 15 6 W pozycji stojącej wznos sztangielek do linii brody nachwytem 3 15 M. NARAMIENNE 7 Wznos ramion bokiem 3 12 8 Wyciskanie sztangielek (kąt 90 st) 3 15 BRZUCH 9 Nożyce poziome na [...]

[...] + 4 kg x 9 CC + 6 kg x 9 CC + 8 kg x 9 CC + 10 kg x 9 (+ 4 kg) 4) SKŁADANKA NA BARKI. - Unoszenie bokiem w opadzie. - Unoszenie bokiem stojąc. - Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc. 8 kg x 9 + 9 + 9 10 kg x 9 + 9 + 9 12 kg x 9 + 9 + 9 (+ 2 kg) 5) SKŁADANKA NA BICEPS. - Sztanga prosta modlitewnik nachwyt. - Sztanga prosta [...]

[...] CC + 40 kg x 3 (identyczny trening minionego cyklu 35 kg x 4) 4) SKŁADANKA NA BARKI. - Unoszenie bokiem w opadzie. - Unoszenie bokiem stojąc. - Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc. 12 kg x 5 + 5 + 5 14 kg x 5 + 5 + 5 16 kg x 5 + 5 + 5 18 kg x 5 + 5 + 5 20 kg x 5 + 5 + 5 (poprzednio 18 kg x 5 + 5 + 5) 5) SKŁADANKA NA BICEPS. - [...]

[...] 4x6-8 2b. rozpiętki 4x8-10 2min przerwy 3. dipy 3x4-6 +(10sek przerwy )max+max 2min - 4. pompka z rekami na hantelkach ciało opuszczone i trzymamy na max 5a. wyciskanie sztangielek siedząc 5x4-6 5b. wznosy bokiem ramion 5x 6-8 2min 6. czachołamacz 5x4-6 Dzień 2 1. przysiad 4x4-6 2min 2. Gironda sissy squat 4x8-10 90sek 3. przysiad [...]

[...] (30s) 1c. Rozpiętki plaska 3x15-20 (30s) 1d. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x15-20 (30s) 1e. Francuski leżąc sztangielkami 3x12-15 (30s) 1f. Uginanie ze suspinacja sztangielek 3x 12-15 (3min) Dzien3 1a. MC romanian 3x12-15 (30s) 1b. Uginanie nogi lewej 3x12-15 (30s) 1c. Prawej... 3x12-15 (30s) 1d. Wypady w bok lewy 3x15-20 (30s) 1e. [...]

[...] obciążeń, więc odtwarzam z pamięci po czasie (2 dni później): Dzień 2. Barki i ramiona Tydzień 4., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy 1. wyciskanie sztangielek siedząc ?? 6x12/8x12/10x?? 6x12/8x12/10x11? 6x15/8x12/x11 6x15/8x15/10x10? 2. wznosy bokiem ?? 1.25/2.5/1.25 1.5x12/2.5x12/x12 1.25x15/1.5x15/2.5x13 [...]

[...] 3s 12, 10, 8 -To też nie jest ulubione ćwiczenie dla stawów (chciaż je czsem wykonywałem, ale mnie zaczęły barki boleć i przestałem) ćwiczenia zastępcze: (za 4) . Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8 Jak to zastępcze? To może być zastępcze bardziej za 1 a nie za 4 . Unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami do góry 3s" W sumie to nie wiele o [...]

[...] tak mam byc zestaw A 15 1-wyciskanie na ławce skosnej 15x15kg 15x20kg 15x25kg 2-przysiady 15x24kg 15x25kg 15x40kg 3-unoszenie bokiem +wyciskanie sztangielek stojac 15x3kg 15x4kg 15x5kg 4-młotki 15x5kg 15x6kg 15x7,5kg 5-prostowanie ramion w doł 15x18kg 15x24kg 15x30kg 6-wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym [...]

Np w dniu 10 powt 10wzosow bokiem i po tym odrazu wyciskanie 10 razy tych samych sztangielek 10 razy. Dalem to tak dla experymentu, w 15tkach palenie ogromne, jednak w 10tkach i 5tkach ciezar jest ten sam w wyciskaniu i unoszeniu bokiem i w unoszeniu bokiem jest za lekki;/ Ale nie zalezy mi narazie na forsowaniu barko to zostawilem to w planie [...]

no to zobaczymy jak ci pójdzie :-)) ostatni dzien schemat powtorzen taki sam jak w dniu z MC Dzien1. Klatka tric Barki 1. wyciskanie na plaskiej sztangielek 3x 12-15 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 6-8 3. rozpietki na butterfly 3x 10-12 4. wyciskanie sztangielek siedzac – arnoldki 3x 8-10 5. wznosy bokiem 3x 8-10 6. prostowanie ramion na [...]

[...] FBW Plan będę wykonywał na przemian A-B-A następnie B-A-B, zakres powtórzeń 15-10 A 1. przysiad 3s 2. MC 3s 3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 5. unoszenie ramion bokiem 3s 6.wyciskaniem sztangielek oburącz 3s 7. francuskie leżąc 2s 8. młotki 2s 9. łydki stojąc 3s B 1. MC (dzień [...]

[...] zawsze bez obciazenia, technika 60sek przerwy 2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy 2min na rowerku 3. wyciskanie sztangielek (sztangi) na laweczce plaskiej3x 12-15 60sek przerwy 4. wioslo sztangielka w opadzie 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 2min na rowerku 5. wyciskanie sztangielek [...]

[...] pompowanie było od czasu do czasu) Przejdźmy do konkretów: TRENING Góra 1. Wyciskanie sztangi leżąc R5 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem R5 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x6-10 4. Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do mostka 3x6-10 5. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy R8 6. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] i się umówię, żeby sprawdzić, co z tymi stawami. Trening: Rozruch barków wg wytycznych. Po każdej serii przenoszenie gumy nad głową prostymi rękami x 6. 1. Wyciskanie sztangielek, łokcie przy ciele 4 x 12 - (zamiana ze sztangi na płaskiej z uwagi na ból barku w zeszłym tygodniu) R4kgx15/8kgx15/10kgx8/10kgx8/8kgx12 [...]

[...] 15x20kg; 15x22,5kg 2. Wypychanie suwnicy jednonóż bokiem - 15x70kg; 15x80kg; 15x85kg; 15x90kg 3. Wykroki chodzone - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 4. Unoszenie sztangielek siedząc - 20x10kg; 15x12,5kg; 12x15kg; 10x17,5kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x20kg; 11x22,5kg; 10x22,5kg; 8x22,5kg 6. Unoszenie drążka wyciągu dolnego [...]

[...] 15x22,5kg; 15x22,5kg 2. Wypychanie suwnicy jednonóż bokiem - 15x85kg; 15x90kg; 15x95kg; 15x100kg 3. Wykroki chodzone - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 4. Unoszenie sztangielek siedząc - 20x10kg; 15x12,5kg; 12x15kg; 10x17,5kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x20kg; 11x22,5kg; 9x25kg; 8x25kg 6. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż [...]

[...] samokrytyczny. Poniżej zdjęcia po treningu. Trening Klatka + łydka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6x100kg; 6x105kg; 6x110kg; 6x115kg; 5x120kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8x42,5kg; 8x42,5kg; 8x42,5kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 10x60kg; 10x60kg tempo 41x0 4. Fly press - 12x22,5kg; 12x25kg; [...]

[...] coś mocniej, więc idealnie. Zostaję dalej przy podziałem Push/Pull hipetrofia/siła. Trening Push hipertrofia: 1. Butterfly - 15x45kg; 12x50kg; 12x50kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15x20kg; 12x24kg; 10x26kg; 8x26kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie ujemnym - 12x80kg; 12x80kg; 12x80kg 4. Hex press - 12x16kg; 12x20kg; [...]

02.09.19 Trening Push hipertrofia: 1. Butterfly - 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15x26kg; 12x28kg; 10x30kg; 8x32kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie ujemnym - 12x90kg; 12x90kg; 10x90kg 4. Hex press - 12x22kg; 12x20kg; 12x20kg 5. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc - 12x18kg; 12x18kg; 9x20kg; [...]

11.09.19 Trening Push hipertrofia: 1. Butterfly - 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15x26kg; 12x28kg; 10x30kg; 8x32kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie ujemnym - 12x85kg; 12x85kg; 12x85kg 4. Hex press - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 5. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc - 15x16kg; 12x18kg; 10x20kg; [...]