sztangielek bokiem

[...] Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, [...]

[...] powt. 4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max. Czwartek Klata: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie"butterfly"-3 [...]

[...] lepsze efekty. Otóż proszę o doradzenie czy taki plan się nadaje. Mam jedynie do dyspozycji hantle 2x10kg. I niedługo będę mieć samą ławkę. Oto plan: WTOREK Wyciskanie sztangielek na krześle do przodu (12, 10, 8) Wyciskanie sztangielek leżąc(12, 10, 8) Rozpiętki (10, 8) Francuskie wyciskanie sztangielek (10 8 6) Prostowanie ramienia w [...]

Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 15,12,10 Unoszenie bokiem w siadzie 15,12,10,8 Unoszenie sztangielek/sztangi w siadzie/stojąc 12,12,12 Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8,8 Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki -2serie x15 powt.+2 serie 8-10 pow. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] czwartek bede robil HIIT, trening na worku, Brzuch, Nogi... Poniedzialek: Klata-Wyciskanie prosta 2x, sztangielki skos 2x, rozpietki 2x Barki-Przysiad/wycisk 4x, unoszenie sztangielek w przod 2x, na boki 2x Plecy-Podciaganie 4x, Unoszenie sztangielki bokiem 3x Biceps/Triceps-Uginanie sztangi lamanej 3x, pompki na poreczach 3x, uginanie [...]

[...] podchwytem (12,10,8) -Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowy siedząc naprzemian lub jednocześnie 3 serie po 10 powt. Dzień 2:Klatka+Triceps Klatka: -Wyciskanie sztangielek płasko 4 serie (12,12,10,10) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos górny 4 serie (12,12,10,10) -Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie (15,15,12,12) [...]

[...] prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 4c.jeżyki 3 x 10. (60sek przerwy między obwodami). + [...]

[...] w leżeniu 3x15 7. Wspięcia na palce z hantlami lub sztangą 3x20 Barki 1. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x15 2. Podciąganie sztangi do brody 3x15 3. Wyciskanie sztangielek z barków w górę 3x15 Brzuch - ćwiczenia traktowane jako taki obwód - na początek 1 seria wszystkich ćwiczeń, docelowo 2-3 serie 1.Klasyczne brzuszki 1x15 [...]

[...] mięsnie piersiowe: przenoszenie ramion ugiętych i wyprostowanych w łokciach w bok (w leżeniu na ławeczce, której kąt ułożenia często zmieniał) itd. Do ćwiczeń używał takich sztangielek i sztang, by serię złożoną z dziesięciu ruchów wykonywac stosunkowo łatwo. Mięsnie najszersze grzbietu ćwiczył na wyciągach. Rzecz bardzo charakterystyczna, że [...]

[...] nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powtórzeń. BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powtórzeń. 4. Unoszenie ramion bokiem w [...]

[...] z góry dziękuję za pomoc. :) PONIEDZIAŁEK (Pull): 1.Podciąganie z obciążeniem 4x5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6x15 5.Uginanie ramion z gryfem prostym 4x8 6.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x8 7.Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8 WTOREK [...]

[...] - 3s x 10/10/8 Pompki na poręczach (+ obciazenie) - 3s x 12 Barki ( przod+bok) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc - 4s x 15 powt Wyciskanie sztangielek siedząc - 5s x 10 powt Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - 2s x 15 powt Plecy Marty ciąg - 3s x 12/10/8 Podciąganie na drążku - 4s x [...]

[...] a oto mój plan na mase (po ukończonym ACT i bez żadnego innego stażu ) poniedziałek: (klatka + triceps) KLATKA: (priorytet na góre + uwzględnienie dołu) 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3x12-8 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 3x12-8 3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8 4. [...]

[...] trzeba jakoś wyglądać). Ważę ok. 65 kg przy ok.175 cm wzrostu. Niestety masa nie podskoczyła mi - ciągle waże ok 65kg. PLAN Wtorek - klata, biceps, brzuch - wyciskanie sztangielek na ławce do góry - 3x8-12 - wyciskanie sztangielek do góry na ławce skośnej - 3x8-12 - pompki z rękami oddalonymi od siebie (na klate)- 3x8-12 - rozpiętki - [...]

[...] do przodu na maszynie 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce dodatniej 3x8 Unoszenie nóg leżąc 3x15 Trening B: Martwy ciąg ze sztangą 5x5 Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x8 Unoszenie ramion bokiem na [...]

[...] (2 kg mniej po urlopie :) ), staż treningowy ok. 2 lat, odżywki : białko, carbo, obecnie bez cyklu. 1. Dzień - Klatka + Biceps Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo - 2serie Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny - 2 serie Przenoszenie + butterfly - 2 serie Uginanie sztangi prostej stojąc + uginanie sztangielek [...]

[...] trening: Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch [...]

[...] 30min orbitrek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ -> KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(na siedząco) -> Wyciskanie sztangi zza głowy(na siedząco) -> Wyciskanie sztangielek(na siedząco) -> Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(przy ścianie) -> Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami bokiem Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu ;)) jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest [...]