Split 4x/tyg do oceny

Poniedziałek(Klatka piersiowa):

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powtórzeń.


Środa(grzbiet):

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.
5. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.


Piątek(Nogi i barki):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powtórzeń.
3. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powtórzeń.
4. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Sobota/Niedziela(Triceps i biceps):

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(zamiennie) 3 serie po 12-15 powtórzeń.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 12-15 powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 5 serii po 12-15 powtórzeń.


Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę na jednym treninu łydki na drugim brzuch i tak prez cały tydzień.


Dadam, że mój staż na siłce to okolo pół roku przed wakacjami 3 miesiące robiłem FBW i teraz od sierpnia zacząłem też od ogólnorozwojowego FBW AB 15-10-5. Właśnie go kończę i co powiecie teraz na tego Splita??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: Karate kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka kelton heavy spartan sztangi, sztangielki, drążek

Dieta: Dieta domowa na masę zwyczajnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na sucho

ja bym w znacznym stopniu ograniczył objętość tego treningu

a lepszym sposobem jesli już split to kazda partia dwa razy w tygodniu

Każda partia 2 razy w tygodniu w splicie?? Nie rozumiem

dzielisz sobie trening tak aby zrobić każdej partii trening dwa razy w tygodniu

1) klata barki tric
2) nogi plecy bic
3) wolne
4) klata barki tric
5) nogi plecy bic
6) wolne
7) wolne
jak poszukasz był temat o takim splicie użytkownika Adzik123

Tak już widziałem nawet fajny mi się wydawał:)

A ten co napisałem jest zły jak dla mnie? Nim to bym się zmęczył tak ze tydzien odpoczynku bym potrzebował. Tak mi się wydaje;]

nie wykorzystasz potencjału treningu każdej partii raz w tygodniu a przy takiej objętości przepalisz CUN i będzie po przyrostach

A mógłbyś mi doradzić jak najlepiej podzielić wszystkie partie na dwa treningi?? Weź pod uwagę jeszcze przedramiona;]

jeśli przy 4 dniach treningowych możesz zostawić tak jak Ci podałem wyżej, a przedramię dołóż do dnia z bicepsem

Poniedziałek(klata, barki, triceps ):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(zamiennie) 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Środa(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 12-15 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Piątek(klata, barki, triceps):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powtórzeń.

BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Sobota(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 6 serii po 10-12 powtórzeń.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Co myślicie o takim rozłożeniu treningu??

Poniedziałek(klata, barki, triceps ):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. wystarczy 1 seria rozgrzewkowa
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. wyciskanie sztangi płasko 4s

BARKI:
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 3s
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. bez serii rozgrzewkowych,to ćwiczenie zacznij robić pierwsze,3s

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. bez seri rozgrzewkowych, 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(zamiennie) 3 serie po 12-15 powtórzeń. francuz leżąc 3s

Środa(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powtórzeń. prostowanie nóg w siadzie 3s
2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń. Mc na prostych nogach 3s
wspięcia na palce 3s
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. bez seri rozgrzewkowych ,3s
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3s
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. 3s

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 12-15 powtórzeń. wywal
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3s

Piątek(klata, barki, triceps):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. rób hantlami 2s
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powtórzeń. 2s

BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powtórzeń. 2s
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 2s

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń bez seri rogrzewkowej 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powtórzeń. wywal

Sobota(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 6 serii po 10-12 powtórzeń.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. podciąganie na drązku 4s
2. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń. bez serii rozgrzew... 4s
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. 3s

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. bez seri rozgrzew... 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 12-15 powtórzeń.3s

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-09-26 13:05:00