Split 3x w tyg do oceny.

Witam ! Co sądzicie o moim planie treningowym? Cel: masa

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
-wyciskanie skos dół 3x12-10
- Rozpętki skos dodatni 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
- pompki na poręczach 3x 12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- ściaganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12-10
- Krzyżak 3x12-10
-prostowanie tułowia 3x 10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangilek siedząc 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Malit

siedzisz czekasz na odpowiedz której nie dostaniesz , ponieważ nie czytasz regulaminu tego działu.

"Witam ! Co sądzicie o moim planie treningowym? Cel: masa "

dla kogo ten plan , kolegi , brata , taty ???


ANKIETA!!!!!!!

Przepraszam ale na nowym forum nie miałem opcji takiej która była wcześniej dlatego też uzupełniłem profil. TOmasz1405 załączam ankiete
Płeć :mężczyzna

Wiek :20

Waga :75

Wzrost :181

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 miesiące regularnych treningów (3xtyg)

Uprawiane inne sporty :rower

Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia:

Dieta :bilans kaloryczny +

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :trec cm3

Ostatnio przerabiany plan:
I DZIEŃ - KLATKA+ nogi

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

Nogi:
1. przysiad 12/10/8
2. maszyna 10/10/8
3. wspięcia 10/10/10

II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 20kg na strone
MC: nie robię
wyciskanie na ławce leżąc 60kg(seria)

powiem tak to co wybrałeś to popularna rozkładówka kolorowych gazet ale niekoniecznie jest to rozwiązanie dla ciebie , najwazniejsze to budować wszystko od początku fundament, dom, dekoracja , wszystko od początku twoje wyniki świadczą o tym że zaczynasz więć buduj co jest najlepsze do budowy sensowny projekt a co bedzie sensowne FBW opierajace sie o same ćwiczenia podstawowe np 2 zestawy , to jest na ten moment rozsadne , a nie droga zawodowych kulturystów bo oni już dawno swoje gabaryty zbudowali.

coś dla ciebie na ten moment

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC (lub jak nie chcesz przysiad przedni a u góry tylni)
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub francuz

chyba że chcesz skazać siebie na niepowodzenie z powodu mody

Dzięki za pomoc ! Czy ilośc powtórzeń będzie odpowednia ?
A.
przysiad 3x 8-12
wyciskanie 3x 8-12
wiosłowanie 3x 8-12
wycisk żołnierski 3x-812
uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 8-12

B.
MC (lub jak nie chcesz przysiad przedni a u góry tylni)3x 8-12
wyciskanie skos hantle 3x 8-12
drążek 3x max
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki 3x 10
porecze/lub francuz 3x 10

spoko zakres zrób sobie 10-12 co oznacza że jeśli wykonasz 12 poprawnych powtórzeń dodaj ciężaru tak by wykonać conajmniej 10 , pamientaj o pierwszej serii rozgrzewkowej samą sztangą oprócz tych 3 właściwych.

O rozgrzewce pamiętam zawsze :). Dzięki za pomoc!