1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Środa(grzbiet):
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.
5. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń.
Piątek(Nogi i barki):
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powtórzeń.
3. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powtórzeń.
BARKI:
1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powtórzeń.
4. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Sobota/Niedziela(Triceps i biceps):
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(zamiennie) 3 serie po 12-15 powtórzeń.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 12-15 powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę na jednym treninu łydki na drugim brzuch i tak prez cały tydzień.
Dadam, że mój staż na siłce to okolo pół roku przed wakacjami 3 miesiące robiłem FBW i teraz od sierpnia zacząłem też od ogólnorozwojowego FBW AB 15-10-5. Właśnie go kończę i co powiecie teraz na tego Splita??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: Karate kyokushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka kelton heavy spartan sztangi, sztangielki, drążek
Dieta: Dieta domowa na masę zwyczajnie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na sucho
To co masz zrobić jutro, zrób dziś!
http://www.sfd.pl/Devil/dziennik/Masa_i_definicja_na_lato!!!-t596135.html - Dziennik:)
http://www.sfd.pl/Split_4x/tyg_do_oceny-t532904-s2.html - Split 2x dana partia w tygodniu!