sztangielek bokiem

[...] hantlą odwrotne rozpiętki martwy ciąg NOGI: przysiady z hantaliami wypychanie ciężaru na sównicy wyprosty podudzi zgięcia podudzi na maszynie leżąc BARKI: wyciskanie sztangielek do góry bokiem; wznoszenie RR bokiem; wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość klatki; szrugsy TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce [...]

Mój trening: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na skośnej ławce (głową do góry) - 5 serii, 12,10,8,6,4 powtórzeń, - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 5 serii, 6-8 powtórzeń, - rozpiętki na maszynie "butterfly" - 4 serie, 8-10 powtórzeń, Biceps: - sztangielki stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń - sztanga na modlitewniku [...]

[...] (2 serie po 12-15 powtórzeń) Dzień 2. 1a.przysiad 1b wypad - 2x5 2a przysiad plie ze sztangielka - 7 2b RDL - 20kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x4 4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x1,5kg 4b. prostowanie ramion na wyciągu - 5kg Brzuch: 1a.Podnoszenie nóg w [...]

[...] po 12-15 powtórzeń) Dzień 2. 1a.przysiad - brak 12kg 1b wypad - 2x5 2a przysiad plie ze sztangielka - 7kg 9kg 2b RDL - 21kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x4 4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x1,5kg 4b. prostowanie ramion na wyciągu - 5kg 6,5kg Brzuch: 1a.Podnoszenie nóg w [...]

[...] - 15kg/15kg/15kg (10razy) 12kg/12kg/12kg 9kg/9kg 7kg/7kg 2b RDL - 25kg/25kg/25kg 25kg/25kg/25kg 21kg/21kg 20kg/20kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze - 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x5kg / 2x5kg / 2x5kg 2x4kg/2x5kg/2x5kg 2x4kg/2x4kg 2x4kg / 2x4kg 4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x2kg/2x2kg/2x2kg [...]

[...] 2b. uginanie nóg leżąc na brzuchu 15kg/20kg/25kg(7 powtórzeń) RDL - 25kg/25kg/25kg 25kg/25kg/25kg 21kg/21kg 20kg/20kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze - 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x5kg/2x5kg/2x6kg 2x5kg / 2x5kg / 2x5kg 2x4kg/2x5kg/2x5kg 2x4kg/2x4kg 2x4kg / 2x4kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - [...]

[...] 4x8-10 10x15, 10x15, 10x15, 8x20 4a. MC na prostych nogach 3x10 10x10kg, 10x10kg, 8x10kg 4b. Podnoszenie ręki i nogi w pozycji na czworaka 3xmax 30s, 20s, 20s, 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x2,kg, 12x2kg, 10x2kg 6. Wznosy ramion bokiem 3x6-8 8x1kg, 8x1kg, 6x2kg Trening ogólnie mocno zapoznawczy, ale już czuję, że ledwo żyję :) Ad.0. [...]

[...] 10x10kg, 10x10kg, 8x15kg 10x10kg, 10x10kg, 8x10kg 4b. Podnoszenie ręki i nogi w pozycji na czworaka 3xmax 0, 0, 0 30s, 26s, 22s 30s, 25s, 20s 30s, 20s, 20s, 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x3kg, 12x3kg, 10x3kg 12x2kg, 12x3kg, 10x3kg 12x2kg, 12x2kg, 10x3kg 12x2,kg, 12x2kg, 10x2kg 6. Wznosy ramion bokiem 3x6-8 8x1kg, 8x1kg, 7x2kg 8x1kg, [...]

[...] będę pewna ruchu. Wypdy dają mi totalnie popalić mimo, że bez obciążenia Trening dzień 24.02 i 28.02 1. Przysiad bez obciążenia: 15x, 15x, 15x 15x, 15x, 15x 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (na rękę): 15x3kg, 15x4kg, 15x4kg 15x2kg, 15x2kg, 15x3kg 3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę jednorącz (na rękę): 15x5kg, [...]

Zaległe wypiski z treningów, bo mi po drodze uciekł 09.03 Trening 09.03: 1. Przysiad bez obciążenia: 15x, 15x, 15x 15x, 15x, 15x 15x, 15x, 15x 15x, 15x, 15x 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (na rękę): 15x4kg, 15x5kg, 15x5kg 15x4kg, 15x4kg, 15x5kg 15x3kg, 15x4kg, 15x4kg 15x2kg, 15x2kg, 15x3kg 3. wiosłowanie sztangielką w [...]

[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 14,14,14 x 12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> 14,14,15 2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 11,11,11 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 3 x 15/12/12 2.Wznosy [...]

[...] treningiem jablko 18 00 - TRENING 20 30 - 2 kromki chleba pelnoziarnistego z tunczykiem + 30g odzywki bialkowej TRENING: DZIEŃ 1 Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Butterfly 4 s.- 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1) [...]

[...] +przód nóg Podciąganie na drążku 4x max Sciąganie wyciagu górnego do klatki wąsko 4x12,10,10,8 Wiosłowanie 4x12,10,10,18 wyprosty na krzesełku rzymskim Wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 wznosy bokiem 3x12,10,10 Wyciskanie francuskie 3x12,10,8 poręcze wąsko 4xmax ściąganie wyciągu górnego [...]

[...] przysiady, przywodzenie nóg, przysiady z wykrokiem i ciężarem(2 hantlex5kg) Sobota- biceps, brzuch-brzuszki Niedziela-przerwa Poniedziałek- mięśnie naramienne-unoszenie sztangielek 2x5kg bokiem w górę, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i brzuch-brzuszki Wtorek- triceps-pompki- 5 serii po ~30 pompek, nogi- rozciąganie, przysiady, [...]

[...] wyciągu wąski uchwyt 4 serie 8+ pow - Face Pull 5 serii, 8+ pow - Biceps (Dowolne 2 ćwiczenia) po 3-4 serie - Shrugsy 4 serie 15 pow Piatek (hipertrofia push) - wyciskanie sztangielek (skos dot) 4 serie 8-12 pow - pompki na poreczach (klatka) 4 serie 8-12 pow - military press 4 serie 8-12 pow - wyciskanie wasko (triceps) 4 serie 8-12 pow - [...]

9.01.2013 http://i47.tinypic.com/sawgo5.png Wyciskanie sztangi skos dół 10x60 10x70 10x80 Pompki w podparciu z obciążeniem 10kg 3s Unoszenie sztangielek 9kg bokiem 15/14/12 Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x40 10x50 10x60 10x70 Szrugsy 2s Przysiady ze sztangą na karku 10x100 10x120 10x130 Wspięcia na palce ze sztangą 25x100 25x100 Brzuch 3s + [...]

[...] dac z plecami? Zmieniony przez - schnapik w dniu 2012-07-28 09:16:57 Wyciąg-polecam do klatki-wąski podchwyt lub neutral.Ładnie się będzie komponować z resztą planu. Co do barków: 1.Military 2.Wyciskanie sztangielek 3.Wznos boczny wylewający(kciuk wskazuje w ziemię przez cały zakres ruchu) 4.Wznos w przód Tył do pleców.I masz pełny komplet.

[...] o trening to rozpisalem sobie trening na 2 sesje i zmieniam go co miesiac co wy na to : Poniedzialek : *klatka: -wyciskanie klasyczne -rozpietki glowa w dol -wyciskanie sztangielek glowa w gore -przenoszenie sztangiela nad glowa(pionowo do laweczki normalnie) *triceps: -wyciag -wyciskanie sztangi z zaglowy -pompki na poreszach lub [...]

[...] 7.wyciskanie na plasko 10/8/6 8.brama 12/10/8 9.uginanie sztangielkami 3x10 10.uginanie podchwytem 2x12 11.francuskie 12/10/8 12.prostowanie na wyciagu 2x12 B 1.wyciskanie sztangielek (barki)12/10/10 2.unoszenie w opadzie 3x12 3.podciaganie uchwyt neutralny 3x10 4.wioslowanie szeroko 12/10/8 5.skos dodatni sztanga 12/10/8 6.skos ujemny [...]

[...] 5. brzuszki na piłce 3x20 powt. 17.08.14 1. box squat 29kgx10/31kgx10/32kgx10/31kgx8/29kgx10 2. wznosy bioder 20/20/20 3. wykroki 6kgx10/6kgx10/6kgx10 4. wyciskanie sztangielek 6kgx13/6kgx12/6kgx12 na rękę 5. wznosy ramion bokiem 2kgx10/2kgx10/2kgx10 Przykłądowa miska: 100/160/50 [...]