Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] inne. Piatek Nogi/barki Wyprosty na maszynie 3x8 Siad 3x8 Wykroki 3x8 Wbieganie i zbieganie po schodach 3 serie po 1 min. Suwnica 3x8 Barki: Wyciskanie sztangi za glowy 3x8 .Wyciskanie sztangielek 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 W nastepnej sesji zmieniam 2 cwiczenia na przednie aktony.
[...] ciężarka w leżeniu na ławce poziomej 4.Martwy ciąg -BICEPS 1.Podnoszenie sztangielki w oparciu o udo 2.Podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 3.Podnoszenie sztangielek w pozycji stojącej (5kg) ŚRODA -BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza karku (tyłem) 2.Wyciskanie sztangi z klatki (przodem) 3.Unoszenie sztangielek przodem [...]
[...] nie jest duża. Poczytałem trochę i stworzyłem to. Będzie kilka błędów :D ale właśnie dlatego dodaję. Dobra ta progresja 12-10-8 przy masie? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8 Rozpiętki 3s 12-10-8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12-10-8 Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] 2 razy w tygodniu ze względu braku czasu. Wcześniej chodziłem na siłownie 6 miesięcy. Oto mój trening: Plan A: (wtorek) KLATKA -wyciskanie sztangi płasko 3 s -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s -rozpiętki na ławce skośnej 3s PLECY -przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2s wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s BARKI [...]
staż 4 lata KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB DRUGA OPCJA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. [...]
[...] rzadko kiedy bo mam taka prace ani inną i codzienie martwy robie:) do 200kg :) Czwartek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6 Wyciskanie sztangielek 3x6 I tu mam problem czasem mam barki słabe po środzie po plecach ;/ Piątek nogi [...]
[...] do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), [...]
[...] stały ciężar 5. 1 seria na dobicie 21 piatek barki+kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10 8 6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 12 10 kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" na [...]
[...] z opadu 4x po 15 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) 4x po 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x po 10 3. Barki Wyciskanie sztangielek 4x po 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x po 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x po 10 w tej [...]
[...] straty to lepiej FBW czy moze taki split ? staz troche ponad rok, cel masa PONIEDZIAŁEK : Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 10 - rozpietki 4x10 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie sztangi 4 x 12/10/8/8 - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 [...]
[...] -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu -Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi (uda, pośladki): [...]