a potrafisz wyjaśnić dlaczego się nie nadaje?
3 dni są rozłożone na różne mięśnie tak, aby się wzajemnie nie obciążały, po reszta są uruchomione wszystkie mięśnie... większość planów nie uwzględnia wszystkich mięśni
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej - (cała grupa mięśni, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- wyciskanie na skośnej (głowa w górę) – (cała grupa mięśni z podkreśleniem górnej, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- wyciskanie na skośnej (głowa w dół) – (cała grupa mięśni z podkreśleniem dolnej, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu – (piersiowy większy, kruczoramienny, przednie, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
RAMIONA
- uginanie ze sztangą w podchwytem stojąc – (dwugłowe, ramienne, promieniowe, przedramion)
- uginanie ze sztangielkami (w siadzie, ławka skośna) – (dwugłowe, ramienne, promieniowe, przedramion)
- uginanie ze sztangielkami (młotkowy) – (dwugłowe, przedramion, ramienne)
- francuskie w leżeniu – (trójgłowy, głowy przyśrodkowe)
ŚRODA
NOGI
- przysiady ze sztangielkami – (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe czworogłowych ud)
- przysiady wykroczne – (przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe czworogłowych ud)
- wysoki step – ()
-
martwy ciąg na prostych nogach – (prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie – (dwugłowe ud, półścięgniste, smukłe, krawieckie)
PODUDZIA
- wspięcia na palce w staniu – (brzuchate, płaszczkowate, strzałkowe długie)
- odwrotne wspięcia w staniu – (piszczelowe)
PRZEDRAMIE
- uginanie ramion ze sztangą w nachwycie – ()
- uginanie nadgarstków z podchwytem – (przedramion zginaczy)
- uginanie nadgarstków z nachwytem – (przedramion prostowników)
PIĄTEK
PLECY i BARKI
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem – ()najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe, pdgrzebieniowe, dwugłowe
- podciąganie sztangi w opadzie – (najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe, pdgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
- wznosy barków – (dźwigacze łopatki, czworoboczne, równoległoboczne)
- wyciskanie sztangielek (siedząc do góry) – (przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – (środkowe aktony)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – (tylne aktony)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – (wszystkie aktony, mięśnie czworoboczne)
BRZUCH
- skłony w leżeniu na skośnej – (proste, skośne)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – (proste, skośne, zębate przednie)