[...] 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 110 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 112,5 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 115 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 117,5 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w [...]
Dzisiejsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 40 kg. Jakiś baran zajął suwnice, pytam się ile jeszcze, a on, że pół godziny bo trzy ćwiczenia robi.... Ćwierć przysiady, wspięcia na palce i już dalej nie patrzałem co on tam jeszcze wymyślił. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do [...]
Piątkowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
Środowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
Poniedziałkowe barki i triceps, biceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na [...]
[...] 4.Wiosłowanie na maszynie humer 3x 15,12,10 5.Żuraw 3x12 6.Ściąganie na maszynie z góry za głowę 3x15 7. Przenoszenie na wyciągu 3 x15 Barki 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 [...]
Niedzielne barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
Niedzielne barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8 z podwójnym dropem 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 3x15 w superserii z wyciskaniem młotkowo na maszynie 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym [...]
Barki serię łączone wyciskanie sztangi zza glowy + unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek stojąc przód + przyciaganie sztangi wąskodo klatki Tył barków sztangielkami w opadzie tułowia na każde ćwiczenie wykonałem po 5 serii w ilości powtórzeń 15 - 12 Przerwy krótkie max minuta na koniec 45 min aerobow
GÓRA ndz: MC 5s podciąganie nachwytem 3s wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s wyciskanie hantli na skosie 3s Wycisk żołnierski 3s unoszenie sztangielek bokiem 2s dipsy 3s wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s uginanie ramion ze sztangą 4s DÓŁ pon: przysiad ze sztangą na barkach 5s MC na prostych nogach 3s wspięcia na place stojąc 3s GÓRA śr: [...]
[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12 SPOKO, TYLKO OSOBIŚCIE POLECAM WYCISKANIE FRANCUSKIE NA LEŻĄCO - NIE OBCIĄŻA KRĘGOSŁUPA W OGÓLE PIĄTEK BARKI 1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12 DODAŁBYM JAKIEŚ WZNOSY HANTLAMI - MOŻE ZAMIENNIE WZNOSY [...]