Pierwszy start? Męska sylwetka

Piątkowa klatka

1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

Niedzielne Plecy i Barki

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x progresja

2. Drążek 8,8,8,10

3.Wiosłowanie hantlą 3xprogresja, koniec na 42x7

4.Wiosłowanie na maszynie humer 3x 15,12,10

5.Żuraw 3x12

6.Ściąganie na maszynie z góry za głowę 3x15

7. Przenoszenie na wyciągu 3 x15

Barki

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10 w superserii z unoszeniem na boki na maszynie








Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-13 21:53:48

Poniedziałek bic/tric plus tył barku i brzuch

Bic, Tric

Przyciąganie na bramie do ucha/ prostowanie jednorącz podchwytem 3x15

Młotki jednorącz/ francus leżąc 3x progresja 15,12,10

Uginanie ze sztangą łamaną, pompki na poręczach 3x progresja 15,12,10

Francuz zza głowy na wyciagu, uginanie o kolano 3x15

Tył barku

Unoszenie w opadzie i facepull 4x 15-20

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 4x15
Spięcia 5x 20-25




Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-03-14 21:02:47

Czwartkowe Nogi

Wyprosty 21,18,15,12
Siady suwnica 15,12,10
Wykroki 3x8
Syzyfki 2x10
MC na prostych suwnica 12,10,8
Uginanie siedząc 3x15

Wspięcia maszyna, wspięcia siedząc, wypychanie palcami suwnica/ 4x20-25

Kombinacje ze względu na infekcje

Piątek, Klatka i brzuch

1. Wycisk hantli 15,12,10,8
2. Butterfly 20,15,10,8 plus drop
3. Wyciskanie na maszynie ala głową w dół 20,15,12,10 plus drop
4. Rozpiętki na bramie 20,18,16,14 plus potrójny drop
5. Wyciska hamer na górę klatki 15,15,15 plus podwójny drop

Brzuch
Allachy, unoszenie nóg na maszynie, spięcia na maszynie/ 3-15-20

Oj dumpsy były po tym przeokrutne mimo niepozornego treningu

Sobotnie Plecy, tył barku i biceps w oldschoolowym stylu, ponieważ odwiedzałem rodzinne strony i trening był w piwnicznej siłce

1. Drążek 8,8,8,max
2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do barku siedząc bokiem do wyciągu 4x12
3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem
4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z przyciągniem uchwytu wyciągu do brzucha 2x15 plus 15 (urwałem linke )
5. Wiosła hantą 4x12
6. Imitacja przenoszenia na wyciagu jednorącz 4 x12
7. Szrugsy ze sztangą 4x15

Tył barku
1. Unoszenie hantli w opadzie 4x20
2. Facepull 4x15

Bic

Sztanga, młotki, w opadzie tułowia/ 4x12-15

Wszedzie dobrze, ale w domu najlepiej...

Niedzielne barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8.

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

A dla odmiany łyda :)

Wtorkowe Nogi

Wyprosty 21,18,15,12
Siady suwnica 15,12,10
Wykroki 3x8
Syzyfki 2x10
MC na prostych suwnica 12,10,8
Uginanie siedząc 3x15

Wspięcia maszyna, wspięcia siedząc, wypychanie palcami suwnica/ 4x20-25

Środowa Klatka i brzuch

1. Wycisk skok do brody 15,12,10,8 koniec na 120 kg plus podwójny drop
2. Butterfly 20,15,10,8 plus drop
3. Wyciskanie na maszynie ala głową w dół 20,15,12,10 plus drop
4. Rozpiętki na bramie 20,18,16,14 plus potrójny drop
5. Wyciska hamer na górę klatki 15,15,15 plus podwójny drop

Brzuch
Allachy, unoszenie nóg na maszynie, spięcia na maszynie/ 3-15-20

Sobotnie Plecy, tył barku i biceps

1. Drążek 8,8,8,max (10)
2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4x12
3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem
4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z przyciągniem uchwytu wyciągu do brzucha 4x15
5. Wiosła hantą 4x12
6. Imitacja przenoszenia na wyciagu jednorącz 4 x12
7. Szrugsy ze sztangą 4x15

Tył barku
1. Unoszenie hantli w opadzie 4x20
2. Facepull 4x15

Bic

Sztanga, młotki, w opadzie tułowia/ 4x12-15

poniżej szamka- zupa warzywna, stek z ligawy cielęcej, malutki ziemiak, ketchup 0, kapusta kiszona