Planik do ocenki ;]

Mam planik do oceny splita chodze juz na siłke 8 miechów jakieś ciągle splitem jade od samego początku a więć przejde do sedna co o tym powiecie :
Poniedziałek (klatka + bic)
1.Wyciskanie na płaskiej 10-8pow. 4serie
2.Wyciskanie skos 10-8pow. 4serie
3.Rozpiętki 10-8pow. 4serie
4."Modlitewnik" 3 serie 13-15 powt.
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 13-15 powt.

Środa (plecy+tric)
1.Podciąganie na drążku nachwyt 4serie powt. max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwyt 15,12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwyt 15,12,10,8
4.Sciaganie na wyciagu do karku, 20,15,12,10
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3serie 10-8
6.Wycisaknie sztangi wąsko 3 serie 10-8
7.Pompki na poręczach + obciążenie

Piątek (Barki+Nogi)

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
5.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 10-8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 10-8
7.Przysiady ze sztangielkami 4 serie 10-8
8.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie 10-8

nie wiem czemu bica z klata a nie z plecami i czemu nie trica z klata ale to jak wolsiz mozna i tak (chociaz ja tego sposobu nie preferuj)

co do klaty mysle ze moze zostac, bic jedno cwiczenie dodaj bo 2 po 3 to zamalo.

plecy, jedno wioslowanie wywal i daj jakies inne cwiczenie i zdecydowanie martwy, najlepsze cwiczenie (moim zdaniem i nie tylko moim)

barki- zamalo seri, dodaj po 4 serie w kazdym cwiczeniu

na uda zamalo cwiczen, dodaj cos na tyl, osobiscie polecam martwy na prostych a jak nie to to cokolwiek innego na tyl. Ogolnie zmienil bym kolejnosc
1.prostowanie nog na maszynie
2.przysiady ( ze sztanga a nie sztangielki) 6 tyg sztanga z przodu, 6 tyg z tylu.
3.przysiady wykroczne
4.cos na tyl

na lydki dodaj drugie cwiczenie i zacznij robic przedramie bo potem bedziesz mial problemu przy bicu, gwaratnuje Ci to.

to tyle ode mnie tak na pierwszy rzut oka

Poniedziałek (klatka + bic)
1.Wyciskanie na płaskiej 10-8pow. 4serie / jeśli sztanga to masz pewność, że idzie w klate? żadnych problemów z wyczuciem jej? 12/10/8/6
2.Wyciskanie skos 10-8pow. 4serie / hantle 12/10/8/6
3.Rozpiętki 10-8pow. 4serie / rozpiętki skos ujemny / 12/10/8/6
4."Modlitewnik" 3 serie 13-15 powt. / Uginanie sztangi stojąc - prosta sztanga 12/10/8/6
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 13-15 powt. / Modlitewnik wąsko łokcie 12/10/8/6

Środa (plecy+tric)
1.Podciąganie na drążku nachwyt 4serie powt. max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwyt 15,12,10,8 / 12/10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwyt 15,12,10,8 / Wybierz jedno, drugie wywal - jak bardzo chcesz dodaj podciąganie końca sztangi oburącz, bądź jednorącz 12/10/8/6
4.Sciaganie na wyciagu do karku, 20,15,12,10 / dałbym dolny wyciąg 12/10/8/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3serie 10-8 / drugie ćwiczenie
6.Wycisaknie sztangi wąsko 3 serie 10-8 / jako pierwsze ćwiczenie
7.Pompki na poręczach + obciążenie

Piątek (Barki+Nogi)

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 / dałbym normalny wycisk hantlami 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 / wywal
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 / do kąta 90 stopni, ale za to większy cięzar 12/10/8/6
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 / jak czujesz to ok, jak nie to odwrotne butterfly
5.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 10-8 / Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 - PODSTAWA NÓG!
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 10-8 / Wykroki z hantlami
7.Przysiady ze sztangielkami 4 serie 10-8 /wywal
8.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie 10-8 / MC na prostych, potem na łydki