Trening:
3x siownia 3x "dom"
powiedz mi czy masz schody w domu lub okolicy?
Dzien 1
2 tygodnie obwody A, B.. wykonujesz 1x, po dwoch tygodniach 2x
A1. pajacyk 30sek
A2. wejscie na stopien 30sek
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 30sek
2min odpoczynku
B1. skip C (nogi uderzaja w pupe) 30sek
B2. swing sztangielka (butelka z woda)dwoma rekami 30sek
1min przerwy
B3.skip A (kolana do gory)30sek
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody przod tyl30sek (ustaw sobie 5 butelek, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przeskoki jak do wypadow ale bez przyklęku 30sek
C2. pajacyki 30sek
1min przerwy
C3. burpee aerobowe30sek
http://www.flickr.com/photos/crossfitportland/4584935593/
C4. skok na skakance lub
bieg w miejscu 30sek
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 30sek ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem tułowia w miejscu 30sek
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 30sek
D4. polozenie sie na plecach , kolyska i wstac 30sek
Dzien2
1. przysiad 3x 12-15 zawsze bez obciazenia, technika 60sek przerwy
2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy
2min na rowerku
3. wyciskanie sztangielek (sztangi) na laweczce plaskiej3x 12-15 60sek przerwy
4. wioslo sztangielka w opadzie 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
2min na rowerku
5. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 3x 10-12 60sek przerwy
6. brzuszki 3x 15
15-20min na rowerku
Dzien 3 i 5
Marsz-marszobieg w terenie energicznie
30min w sumie
Plan:
Tydzien1
30min marszu
Tydzien2
j.w
Tydzien 3
W tym czasie 30sek biegu
Tydzien 4
W tym czasie 2x 30 sek biegu
Tydzien 5,6,7,8
30min marszu
Dalej zobaczymy
Dzien4
1. wypady chodzone 3x10, dodac obciazenie w postaci sztangielek w rece 60sek przerwy
2. Uginanie nog plie 3x 12-15 60 sek przerwy
2min na orbiterku
3. przyciaganie drazka dolnego do klatki 3x10-12 60sek
4. wysickanie sztangielke na skosie 3 x 12-15
j.w
5. wznosy ramion bokiem 3 x8-10
6. odwrotne brzuszki 3 x 15
15-20min na orbiterku
Dzien6.
1. przysiad sumo 3x 12-15 przerwy jak zawsze
2. wznosy bioder lezac 3x 12-15
wioslarz 2min
3. sciaganie drazka gornego 3x12-15
4. rozpietki na plaskiej sztangielkami 3x 8-10
wioslarz j.w
5. plank na lewym boku max
6. plank na prawym boku max
7. plank max
8. odpoczynek60ske prowtorzyc 3 x
wioslarz 15-20 min podaj odleglosc
Jak cos niejasne to pytaj
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-03-25 14:23:40