jaki plan treningu?

chciałbym aby ktos mi rozpisal trening na Mase na 4 dni w tygodniu (pon,wt,Sr-wolne,cz,pt). Dysponuje atlasem, laweczka, drazkiem, przyzadem do szwedek, modlitewnik, rowerek stacjonarny. cwicze od lipca no i wczesniej troche (zabawa). zrobilem 2 razy HST.

aha , tylko jest taki problem ze nikt tu ci nie zrobi planu

to gdzie moge sie zglosic aby ktos mi to rozpisal?

Poczytaj, ułóż sobie plan to my go ocenimy i poprawimy

a jaki konkretnie jest cel ćwiczenia 4x/tydzień? bo przy Twoim stażu wystarczy i 3x.

Klatka:
ławka płaska sztanga 4 serie progresja 12-10-8-6
Rozpiętki na atlasie 4 serie stały
Odpychanie od siebie siedząc(na atlasie) 3 12-10-8

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax z przodu
Ściąganie drazka za plecy na atlasie (szerokim uchwytem) 3 staly ciezar
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax za kark

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 10-8-6
Podciąganie na poreczach 3xmax
Prostowanie ramienia ze sztangiełką siedząc 2 x 10
Ściąganie drazka stojac (atlas) 3 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion stojac 3 12-10-8
Uginanie ramion Na modlitewniku 3 10-8-6
Ubinanie ramienia na kolanie 2 12-10

Kaptury:
Szrugsy 3 serie po 15-20 ruchów


Barki:
Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3 serie prog 12-10-8
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę stojac 3 serie po 12
Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzia tulowia 3 serie po 12 powtórzeń

Nogi:
Przysiad ze sztanga 2x 15
Prostowanie nog w siadzie (na atlasie) 3 15
(rowerek na cos się przyda? Bo nie wiem jak to rozpisac)

Przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem 3 serie po 15 powtórzeć

jak byscie mogli to podzielcie to na te 4 dni.

plan lipa, jedynie w barkach błędu nie widzę i nadal nie wiem czemu mają służyć aż 4 dni

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-02-20 22:49:45

mozesz mi napisac dlaczego jest zle, i jak bys mogl dac linka jakiegos to bym poczytal jak ulozyc ten plan na te trzy

Plan na 3 dni układasz tak:
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

klatka: dwa podstawowe ćw. i jedno izolowane
triceps: 1 podstawowe i 1 izolowane
plecy: 2 podstawowe + 1 na prostowniki + 1 na kaptury
biceps: 1 podstawowe + 1 izolowane
uda 4-głowe: 1 podstawowe + 1 izolowane
uda 2-głowe: 1 izolowane
łydki: 1 podstawowe
brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
barki: po 1 na każda głowę

Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: www.kulturystyka.pl/atlas 

Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane.

dzieki łp soga

nie wiem a czy ten jest dobry? cwiczenia dobrałem z "atlasu cwiczen" i na moje mozliwosci sprzetowe:

Poniedziałek:

Klatka:(skosu nie mam)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/8
Pompki na poreczach 4 x 10

Środa:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/8
Podzciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Wznosy barków szrugsy 4x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10

Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x10

Osle wspięcia 4x10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10