<......PLAN NA MASĘ DO WGLĄDU..........>

Proszę! Help!

1.Oto moje wymiary itp.
Waga:79kg(w sierpniu 72kg)
Wzrost: 185 cm
Wiek: za 3 mies. 18!!! 
Kark: 38 cm
Ramię: 34 cm
Klatka Piersiowa: 104,5 cm
Przedramię: 29 cm
Nadgarstek: 17 cm
Talia: 79 cm
Biodra:90 cm
Udo: 55,5 cm
Łydka: 35,5 cm

2. Ćwiczę na poważnie od stycznia 2003. Wykonywałem wtedy do kwietnia plan (kilka cm w bicepsie w miesiąc), od 29 kwietnia zacząłem ACT. Od lipca zacząłem ćwiczyć na masę do listopada. Od listopada jadę na planie zamieszczonym poniżej.

Poniedziałek(klatka, trice)
1. Wyciskanie sztangi(55kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek(2x20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami(2x10kg)w leżeniu na ławce poziomej 4x 12
4. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 25kg 4x 12,10,8,8
5. Pompki w podporze tyłem obciążeniem 20kg-40kg 4x 30, 25, 20, 20
Wtorek(nogi, brzuch)
1. Przysiady ze sztangą(55kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
2. Uginanie nóg w siadzie(2x10kg) 4x 12, 10, 8, 8
3. Uginanie nóg w leżeniu(2x10kg)): 4x12,10,8,8
4. Wspięcia ze sztangą(55kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
5. "Brzuszki" na skośnej ławce 4x 60, 50, 45
6. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 12, 10, 8, 8
7. Skręty tułowia(20kg) 4x 12, 10, 8, 8
Czwartek (grzbiet, bicek)
1. Podciąganie na drążku 4x 12,10,8,8
2. Podciąganie sztangi(40kg) w opadzie(wiosłowanie) 4x12,10,8,8
3. Szrugsy(sztanga 55kg) 4x12,10,8,8
4. Martwy Ciag ze sztangą(55kg) 4x 12,10,8,8
5. Uginanie ramion ze sztangą(35kg) 4x 12,10,8,8
6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(2x17kg) 4x15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztanga 30 kg) 4x 12,10,8,8
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(sztanga 13 kg) 4x 12,10,8,8
Piątek (barki, brzuch)
1. Unoszenie sztangielek(2x7kg) bokiem w górę 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi (35kg) sprzed głowy 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek(2x7kg) w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
4. "Brzuszki" na skośnej ławce 4x 60, 50, 45
5. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 12, 10, 8, 8
6. Skręty tułowia(20kg) 4x 12, 10, 8, 8

3. Więc poznaliście już mój trzeci planik. Co on nim myślicie? Możecie go skorygować i poprawić ewentualne błędy? Będę wdzięczny. Ze sprzętu mam wszystko oprócz wyciągu.

4. Jeśli chodzi o jedzenie to tak na poważnie od lipca zacząłem. To jest: 5 posiłków dziennie.
Przed treningiem dużo węglowodanów(około godziny przed). Po treningu od razu węgle proste(słodkości). Po około godzinie po treningu węgle złożone(ryż, sos itp.) Około 2-3 godzin po treningu puszka tuńczyka(lub tuż przed snem).

MAM ZAMIAR DO WAKACJI STAC SIĘ NAPRAWDE WIELKI. WIEC JAK BĘDZIECIE POPRAWIC PLAN TO PROSZĘ O PLAN JAK NAJCIĘŻSZY TJ. DAJĄCY OGROMNE EFEKTY. PRZEZWYCIĘŻĘ BÓL I NIECHĘC TYLKO MI POMÓŻCIE. PROSZĘ

Foto po chorobie(tydzień przerwy). Sory za jokość. Ach te motorolki:(

Poniedziałek(klatka, trice)
1. Wyciskanie sztangi(55kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 ROBISZ TO STAŁYM CIĘZAREM?
2. Wyciskanie sztangielek(2x20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 JAK WYŻEJ??
3. Rozpiętki ze sztangielkami(2x10kg)w leżeniu na ławce poziomej 4x 12
4. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 25kg 4x 12,10,8,8
5. Pompki w podporze tyłem obciążeniem 20kg-40kg 4x 30, 25, 20, 20
Wtorek(nogi, brzuch)
1. Przysiady ze sztangą(55kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8 JAk wyżej??
2. Uginanie nóg w siadzie(2x10kg) 4x 12, 10, 8, 8
3. Uginanie nóg w leżeniu(2x10kg)): 4x12,10,8,8
4. Wspięcia ze sztangą(55kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
5. "Brzuszki" na skośnej ławce 4x 60, 50, 45
6. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 12, 10, 8, 8
7. Skręty tułowia(20kg) 4x 12, 10, 8, 8
Czwartek (grzbiet, bicek)
1. Podciąganie na drążku 4x 12,10,8,8
2. Podciąganie sztangi(40kg) w opadzie(wiosłowanie) 4x12,10,8,8
3. Szrugsy(sztanga 55kg) 4x12,10,8,8 ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ Z MARTWYM- RÓB GO PRZED SZRUGSAMI
4. Martwy Ciag ze sztangą(55kg) 4x 12,10,8,8
5. Uginanie ramion ze sztangą(35kg) 4x 12,10,8,8
6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(2x17kg) 4x15 PO CO AŻ 15 RUCHÓW?? RÓB PO 8-10
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztanga 30 kg) 4x 12,10,8,8 ZA WIELE- RÓB 2 SERIE X MAX
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(sztanga 13 kg) 4x 12,10,8,8 JAK WYŻEJ
Piątek (barki, brzuch)
1. Unoszenie sztangielek(2x7kg) bokiem w górę 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi (35kg) sprzed głowy 4x 12,10,8,8 STAŁY CIĘZAr?
3. Unoszenie sztangielek(2x7kg) w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
4. "Brzuszki" na skośnej ławce 4x 60, 50, 45
5. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 12, 10, 8, 8
6. Skręty tułowia(20kg) 4x 12, 10, 8, 8

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 

Wszędzie, w każdym ćwiczeniu stały ciężar.

Dlaczego?

Przyzwyczajenie:). A jak powinienem robić? W nawiasach jest ciężar jakim robiłem.

Polecam progresję w podstaswowych złożonych ćwiczeniach np. 1<2<3=4 czyli zwiększasz obciązernia po 1,2 serii a w 3 i 4 robisz tym samym.

a ćwiczenia na brzuch mam robić w ilu seriach?? trzech czy czterech???

kwestia wyczucia/

cały trening , powótrzenia , cwiczenia all to kwestia wycucia moim zdaniem