gotowiec

siema, daje gotowca i prosze o ewentualne poprawki i opinie na temat treningu. Jesli chodzi o trening, ukladajac go korzystalem z pomocy : https://www.sfd.pl/temat233113/ jesli chodzi o klate a reszte
sam jakos dalem rade : prosze nie pisac od razu ze jest do bani tylko napisac co zmienic ) jesli chodzi o nogi robie
wlasny trewning zwiekszajacy wyskok ( siatkowka ) brzuch ( 6 weidera ), przedramie tez sam wlasnym treningiem ;) dzieki z gory



Poniedziałek

KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 8-10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-15

BICEPS

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION JEDNOCZESNIE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x8
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM LEŻĄC -Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2 serie: 6/15sekund/15
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12

Środa

BARKI

1.Wyciskanie na atlasie sprzed głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8

PLECY

1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 10
4."MARTWY CIĄG" 4x 12

Piątek

KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10-12
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12
3.Superseria 3x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10-12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-15

TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 8
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12

Witaj wedlug mnie to

:Klatka zwiekszylbym plaska do 6 seri na rzecz innych
:biceps zaduzo tych cwiczen troche male partie do 9 seri
:barki brak kapturow
:plecy brak drazka a to podstaowwe cwiczenie i jesli zaczynasz to nie rob m/c bo mozesz przy zlej technice zrobic sobie rkzywde
:uwazam ze nie potrzebnie ta kaltka 2x w tygodniu a juz napewno sserie nie sa potrzebne i zmiana cwiczen bo wlukna inne rpzwyczajasz do rozorstu