@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

wlaściwie tak, a nie można zmienic jednak kolejności tak aby klatka była przed barkami...

ogolnie rzecz biorąc jesli barki nie sa zanadto zaangażowane przy klatce- niektóre osoby nie mają z tym problemu- to nie powinne one dawac sie zbytnio we znaki.
jesli jednak jest przeciwnie to musi nastąpic "zamiana miejsc"

Moj trening wyglada tak:
1dzien(poniedzialek):
-Klata:
*Wiciskanie na prostej laweczce 12/10/8
*Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8
*wyciskanie na laweczce z glowa w gore 12/10/8
*Wyciskanie na laweczce prostej waskim chwytem 12/10/8
-Triceps:
*Wyciskanie gryfu lamanego francusko 12/10/8
*Ciagniecie wyciagu gornego z lakciami8 sztywno przy ciele 12/10/8
*Ciagniecie wyciagu gornego podchwytem stalym ciezarem 8 razy 3 serie
-Predramiona:
*Nawijanie na rurke wyciagu(prostownikami)
*Nawijanie na rurke wyciagu(zginaczami)
-Brzuch:
*Na 3 przyzadach(laweczce prostej,waweczce z glowa w dol,i innym)
brzuszki na laweczce prostej nastepnie brzuszki na laweczce z glowa w dol nastepnie unoszenie kolan do klatki piersiowej wszystkie 3 ciczenia sa wykonywane bez przerwy pomiedzy seriami gdzy skoncze 3 cwiczenie i przechodze do 1 cwiczenia to robie 2 min przerwy
2Dzien(sroda):
Plecy:
*Podciaganie 3 serie MAX powtorzen
*wioslowanie 12/10/8
*Wioslowanie na wyciagu gornym przyciagajac lokcie do brzucha a wyciagajac je do wyprostowanych rak 12/10/8
*Przyciagajac wyciag gorny do brody 12/10/8
*Martwy ciag 3x10 stalym ciezarem
*Kaptury jedno cwiczenie 12/10/8 powtorzen
-Biceps:
*Na modlitewniku stalym ciezarem 4 serie po 8
*Na gryfie lamanym 3 serie po 10 powtorzen stalym ciezarem
-Brzuch:
*Na 3 przyzadach(laweczce prostej,waweczce z glowa w dol,i innym)
brzuszki na laweczce prostej nastepnie brzuszki na laweczce z glowa w dol nastepnie unoszenie kolan do klatki piersiowej wszystkie 3 ciczenia sa wykonywane bez przerwy pomiedzy seriami gdzy skoncze 3 cwiczenie i przechodze do 1 cwiczenia to robie 2 min przerwy
3Dzien(Piatek):
-Nogi:
*Przysiady 12/10/8
*Czworoglowy uda na maszynie 12/10/8
*dwuglowy uda 12/10/8
*lydki na maszynie stalym ciezarem max.
*lydki na sownicy stalym ciezarem max.
-Barki:
*Wyciskanie zza karku 12/10/8
*unoszenie sztangielek w opadnie stalym ciezarem 10 razy po 3 serie
*Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
*Unoszenie sztangielek przodem 12/10/8
-Predramiona:
*Nawijanie na rurke wyciagu(prostownikami)
*Nawijanie na rurke wyciagu(zginaczami)
-Brzuch:
*Na 3 przyzadach(laweczce prostej,waweczce z glowa w dol,i innym)
brzuszki na laweczce prostej nastepnie brzuszki na laweczce z glowa w dol nastepnie unoszenie kolan do klatki piersiowej wszystkie 3 ciczenia sa wykonywane bez przerwy pomiedzy seriami gdzy skoncze 3 cwiczenie i przechodze do 1 cwiczenia to robie 2 min przerwy...

To moj nowy plan i w razie czego prosil bym o poprawki...

co myślicie o tym planie, jest on raczej "rehabilitacyjny"-małe ciezary,duzo dokładnych powolnych powtórzeń. Plan taki ze względu na problemy z kręgosłupem:skolioza,rwa kulszowa...

niedziela:
klata+plecy
ćw.wyciskanie płasko, na skosie,ew.rozpiętki i przenoszenie sztangielki
podciąganie na drążku,wiosłowanie pod sztangą własnym ciałem,+lekkie martwe ciągi

środa:
bary+triceps
ćw.lekkie wyciskania na bary,unoszenie bokiem sztangielek,podciąganie sztangi do okolic klatki,szrugsy
francuskie wyciskanie sztangi,poręcze,wąskie wyciskanie

czwartek:
biceps+nogi
unoszenie sztangi,młotki
przysiady przednie,martwy na prostych nogach+łydki
+brzuch po każdym treningu

Kiedy mam klatę i plecy to robić superserię tych partii czy najpierw klatę styrać potem plecy ?

...plan, rozkład ogolnie jest dobry- jesli nie przesadzisz z ilościa serii[chociażby].

klatke i plecy[najszerszy] możesz ćwiczyc także w superserii- b. dobrze to wychodzi wg. mnie w praktyce], ale warto abys sam poprobował

Ja zacząłem nowy plan na siłę od początku tygodnia- przemyślany niestety na szybko:/
A mianowicie:
Wtorek:
a)Klatka
Wyciskanie płaskie- 6,6,4,4,1(max)
Wyciskanie skos góra- 6,6,4,4,1(max)
Rozpiętki- 4x8
+wyciskanie na atlasie na dobicie
b)Nogi
Przysiad do podłogi- 8,8,8,6
Suwnica- 4x8
Prostowanie nóg w siadzie- 4x8
Wspięcia na palce stojąc- 4x8

Czwartek
a)Triceps
Wyciskanie w wąskim uchwycie- 6,6,4,4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 6,6,4,4
Pompki na poręczach- 6,6,4,4 z ciężarem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 4x8
b)Biceps
Podciąganie na drążku- 3x max
Uginanie ramion na modlitewniku- 6,6,4,4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)- 4x8 (8 na jedną rękę)
Uginanie ramion z sztanga uchwyt młotkowy- 4x8
c)Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem- 4x max
Powolne opuszczanie ramion z sztangą- 3x8

Niedziela
a)Plecy
Podciąganie do karku- 3x max
Martwy ciąg- 6,6,4,4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie- 4x8
b)Barki
Wyciskanie sztangi za głowy- 6,6,4,4
Arnoldki- 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4x8
c) Kaptury
SZRUGSY- 4x8

W poniedziałek, wtorek, piątek mam boks. Brzuch robię systematycznie.
Pewnie sporo błędów, ale musiałem szybko go wymyślić.
Czekam na wasze rady.
Pozdro

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2008-10-17 22:02:34

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2008-10-17 22:03:45

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2008-10-17 22:04:11

...ale tu oceniamy podzialy a nie plany

Poniedziałek:
Biceps+triceps

Środa:
Klatka+barki

Piątek:
Plecy+nogi+Kaptury

A może coś zamienić dniami? Biceps to mój priorytet.

...jest zasada aby raczej nie trenowac małych grup przed duzymi- np. tricepsy przed klatka jak to rozpisaleś.

zaczynasz od dnia z klatką, potem z plecami a na końcu z rękami.

Priorytetem jest biceps,odstaje od innych partii i głównie na niego chciałem uwarunkować trening. Wtedy między plecami, a bicepsem są 2 dni różnicy. Tak jak dałem, są 3 dni różnicy. A może w pon dać plecy, a w pt dać bic+tric? Sam już nie wiem...

daj tak jak napisąlem- priorytet raczej staraj się "urzeczywistnić" w jakości treningu a nie rozkladzie, ktory ma mało właściwie do rzeczy, jedyne co to może byc szkodliwy jesli byłby źle ułożony

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-29 20:25:22