@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Thx wodzu;] Ale plan sobie już ułożyłem:P Czekam aż uruchomisz temat:)
W sobote ide na siłke sprawdzić maxy i od new years robie trening:)

WODYN a tak poza tym co ty sacdzisz o liczbie serii, tzn. zakładając, że trenuje w serii intensywnie to ile mam ich opcjonalnie robic dla każdej partii.
I czy jeśli nie moge dobrze przećwiczyć wykonując intensywnie dla np. barkow 9 serii 3 ćwiczenia tj. wyciskanie, boczne unoszenie i unoszenie w opadzie, to czy zrobienie większej ilości serii coś pomoże?
Jaki ogólnie proponujesz tez zakres powtórzeń na masę. I jak układasz, czy stosujesz jakieś cykle treningowe. Dzięki.

wodyn sprawć czy taki treening ujdzie

1dzień
nogi,barki
przysiady ze sztangą z pszodu 3x14/12/10
wypychanie na suwnicy 4x15/12/12/10
m.ciąg na prostych nogach 4x12/12/12/10
wspięcia na palce stojąc 4x12
odwrotne wspięcia 3x12/12/10
wyciskanie zza głowy 4x12
unoszenie zstangielek w opadzie tułowia 4x12
podciąganie sztangi w zdułsz tułowia 2x15

przerwa 1 dzień

2 dzień
klatka,biceps+triceps(superseria)przedramiona
wyciskanie szerokim 4x12 wąskim 4x12
krzyzowanie linek w bramie 4x15/12 /12/12/10
wyciskanie siedząc 4x15/12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12
uginanie francuskie jednorącz sztangielką 3x12
młoty specialną sztangą 3x15/12/12
prostowanie ramion na wyciągu uchwytem linowym 3x12
zginanie nadchwytem 4x12/12/12/10

przerwa 1 dzień

3 dzien
brzuch,plecy
ściąganie drążka do karku 3x12
wiosłowanie hantelka 4x12/12/12/10
przyciąganie linek wyciągu dolnego szerokim nadchwytem 3x12
unoszenie tułowia z opadu 4x12
szrugusy hantelkami 4x15/12/12/10
unoszenie prostych nóg w potporze 3x10
skłony tułowia 4x20

Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-21 20:58:38

bullet1979


WODYN a tak poza tym co ty sacdzisz o liczbie serii, tzn. zakładając, że trenuje w serii intensywnie to ile mam ich opcjonalnie robic dla każdej partii.
PATRZ NA STOPIEN SKOMPLIKOWANIA PARTII.
NP BARKI TO 3 CZESCI. PRZOD I TYL DODATKOWO ROBISZ Z KLATA I PLECAMI.
ALE BICEPS TO 1 CZESC.. KTORA TEZ GDZIES TAM JEST ANGAZOWANA...

ALE JESZCZE BARDZIEJ ZWRACAJ UWAGE NA CWICZENIA.
NP WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY WYSTARCZY MI W 3 SERIACH, ALE WYCISKANIE OD WYSOKOSCI USZU TO JUZ ZADANIE NA JAKIES 8 SERII.

ZALEZY WIEC TO WSZYSTKO OD UNERWIENIA DANEGO RUCHU/A NAWET JAK POKAZALEM ZAKRESU RUCHU.
SKOMPLIKOWANE RUCHY JAK PRZYSIADY CZY MARTWE CIAGI TEZ POTRZEBUJA WIECEJ SERII ZANIM SIE KOORDYNUJA. NIE TYLKO DLATEGO ZE SA WIEKSZE...


I czy jeśli nie moge dobrze przećwiczyć wykonując intensywnie dla np. barkow 9 serii 3 ćwiczenia tj. wyciskanie, boczne unoszenie i unoszenie w opadzie, to czy zrobienie większej ilości serii coś pomoże?

KIEDYS TAK ROBILEM I SZLO, ALE DOLOZYLEM DRUGIE I PO JAKIMS CZASIE TRZECIE WYCISKANIE I SZLO CORAZ LEPIEJ.. CO NIE ZNACZY ZE NIE POJAWILA SIE STAGNACJA.. KWESTIA ZNALEZIENIA JAK NAJLEPSZEO CWICZENIA... TE "GORSZE" WYMAGAJA WIELU SERII BEZ ZALAMANIA MIESNIOWEGO...

ALE DLATEGO TAK SIE DZIALO BO ZADNE Z CWICZEN NIE BYLO DOSTATECZNIE INTENSYWNE I MIALY "MARTWE STREFY".

ZASADA JEST JEDNAK TAKA ZE:
-1 CW ALBO "ROZGRZEWKOWE" ALBO Z DLUGA ROZGRZEWKA DO WIELKICH CIEZAROW (WLOKNA SZYBKIE)
-2 CW : WLOKNA POSREDNIE, CZYLI NIECO MNIEJSZE CIEZARY A NIECO WIECEJ POWT.
-3 CW; WLOKNA WOLNE, NACZYNKA KRWIONOSNE, NA GRANICY METABOLIZMU TLENOWEGO.


Jaki ogólnie proponujesz tez zakres powtórzeń na masę.

TO ZALEZY OD SZYBKOSCI RUCHU(ZMIENIAJA SIE SILY I CZAS NAPIECIA).
MIESNIE WIEDZA O 2CH RZECZACH:
-SILA NAPIECIA (A WIEC ILOSC URUCHOMIONYCH I POZNIEJ ROSNACYCH WLOKIEN)
-CZAS NAPIECIA (OGOLNIE: 1-20SEK: SILA, 2O-60SEK: MASA, 60+ : WYTRZYMALOSC)

OGOLNOUSTROJOWYM WARUNKIEM JEST BRAK STRESU, WIEC NALEZY UNIKAC WALKI O OSTATNIE POWTORZENIA I NIGDY NIE WIEDZIEC GDZIE JEST LIMIT!!


I jak układasz, czy stosujesz jakieś cykle treningowe. Dzięki.

TAK, STOSUJE CYKLE TRENINGOWE.
BARDZO ROZNE, ALE ZASADY SA OGOLNIE TE SAME.
NAJWAZNIEJSZYM ELEMENTEM JEST U MNIE ROBIENIE CZESTYCH TRENINGOW/PRZERW REGENERACYJNYCH. BAAARDZO CZESTYCH... NIE BIC GLOWA W MUR NA OSLEP.
COFNAC SIE I PRZESKOCZYC!
CZASEM OBEJSC ZMIENIAJAC CWICZENIE.


micku93



MICKU, JA TU SPRAWDZAM TYLKO DNI TYGODNIA I TYLE.
SPRAWDZ SOBIE STRUKTURE MOICH TEMATOW (DUZA CZESC W BUDOWIE LUB "USPIONA" BO NIEDALBYM RADY ICH NA RAZ PROWADZIC)

OTO MAPA DO WSZYSTKIEGO W TYM DZIALE(CZESC W BUDOWIE):
https://www.sfd.pl/temat304251/

ZAPOZNAJ SIE Z TYM A W PRZYSZLOSCI BEDZIE MNIEJ SPAMU A KAZDEMU BEDZIE LATWIEJ ODNALEZC TO CZEGO SZUKA!

-NOGI ROB PO BARACH BO PO NOGACH SIL/CHECI NIE BEDZIE
-ZA DUZO NA KLATE
-ZA DUZO NA BICEPS
-JAKIS TAKI "MIEKKI" TRENING PLECOW...




POZDR.

poniedzialek - klata, triceps

czwartek - plecy, biceps

sobota - barki, kaptury, nogi

albo

sobota - barki, kaptury

niedziela - nogi


co myslisz WODYN?

splitu dot. klatki chyba nie ma, wiec pozwolilem sobie tu wrzucic moj plan

sztangielki skos 4x8
sztangielki plaska 4x8
rozpietki 3x10 ( na maszynie )

Zmieniony przez - scigacz_89 w dniu 2006-12-23 01:16:14

scigacz_89


poniedzialek - klata, triceps -OK
czwartek - plecy, biceps - BIC PO PLECACH TO PORAZKA...
sobota - barki, kaptury, nogi - NOGI W ZBYT BLISKIM SASIEDZTWIE PLECOW

albo TU JEST CIEKAWIEJ TAK BYM ROBIL... ALE KAPTURY DO PLECOW

sobota - barki, kaptury
niedziela - nogi


co myslisz WODYN?

splitu dot. klatki chyba nie ma, wiec pozwolilem sobie tu wrzucic moj plan

sztangielki skos 4x8
sztangielki plaska 4x8
rozpietki 3x10 ( na maszynie )
WRZUC GDZIES SZTANGE.
3 CWICZENIE JAK MASZ PONAD 24 MIESIACE STARZU...




q-bazz

W TYM TEMACIE TYLKO PODZIALY TYGODNIOWE ROBIMY.
DOBRZE ODDZIELIC DNIEM PRZERWY POSZCZEGOLNE TRENINGI.
RADZE TAK NA TE DNI:

>> PONIEDZIAŁEK Barki Nogi Kaptury

>> ŚRODA Klata Triceps brzuch
>> CZWARTEK Biceps-Plecy Przedramię

sorry, to gdzie się ocenia te plany całe?

Wodyn - czy mógłbyś zajrzeć do tego tematu?

https://www.sfd.pl/Split_2007.-t306280.html 

a dobrym polaczeniem bylo by:

wt: barki + nogi

śr: klata + biceps

sob: plecy + triceps + przedramie

thx, za poprzednia odp., ale pare niejasnosci mi sie zrodzilo.

1. jezeli nie mam wiecej niz 2 lat na silce, to na klatke musze wykonywac minimalnie 4 cwiczenia na treningu? Po przeczytanie postow Krzycha, doszedlem do wniosku, ze po pol roku robienia na sztandze najwyzszy czas odpoczac.

2. dlaczego biceps po plecach to porazka?

3. czy nogi w niedziele beda ok? w poniedzialek mam klate, wiec nie wiem czy 2 duze partie miesiowe z dnia na dzien nie beda kolidowaly..

4. czemu kaptury do plecow, a nie barkow, kiedys mialem po bicepsie i ktos mi powiedzial, zebym dal do barkow.. mam metlik

pozdro