Jakiś całotygodniowy trening na rzeźbę

Witam przeglądałem już wiele tematów na forum ale nie znalazłem nic dla siebie. Mam do was prośbę o trening na rzeźbę rozpisany na cały tydzień na górne partie mięśni czyli od pasa w górę. Ważna jest dla mnie efektywność. Dietę właśnie sobie dopracowuje.

Ważne jest dla mnie żeby był to trening rozplanowany na cały tydzień bo ja już tak mam że codziennie mogę ćwiczyć te same partie mięśni mimo zmęczenia i braku efektów bo wydaje mi się że jak dużo ćwiczę to dobrze :(


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 71kg

Wzrost: 181cm

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie rozgrzewki

Uprawiane inne sporty: piłka, siatkówka, koszykówka wszystko po trochu. nic systematycznego czasami dla zabawy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka i sztanga prosta i łamana, hantelki, Total Gym od Body Sculpture

Dieta: POSIŁEK 1
150g płatków owsianych - 580kcal, 18g białka 11g tłuszczy 105g węglowodanów
200ml mleka 2% - 95kcal,6g białka, 4g tłuszczy, 9g węglowodanów
100g ryżu - 350kcal, 7g białka, 0g tłuszczy, 79g węglowodanów
10g oliwy z oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy,0g węglowodanów

POSIŁEK 2
pierś z kurczaka 100g - 100kcal, 21,5g białka, 1,3g tłuszczu, 0g węglowodanów
30g ziaren słonecznika - 175kcal, 11g białka, 14,7g tłuszczy 3,7g węglowodanów
jogurt naturalny 200g 2% - 120kcal, 8g białka, 4g tłuszczy, 12g węglowodanów
30g rodzynek - 90kcal, 0,7g białka, 0g tłuszczy, 21g węglowodanów
jajko - 110kcal, 8g białka, 6g tłuszczy, 0g węglowodanów

SIŁOWNIA<<<----

Obiad
Piersi bez skóry z kurczaka 200g - 200kcal, 43g białka, 2,6g tłuszczy, 0g węglowodanów
100g kaszy - 359kcal, 12g białka, 3g tłuszczy, 70g węglowodanów
10g oliwy oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy, 0g węglowodanów
Jakaś surówka z ogórkami, pomidorami, sałatą ok 100g-200g

Kolacja
Twaróg PÓŁTŁUSTY 100g- 132kcal, 19g białka, 5g tłuszczu, 4g węglowodanów
50g ryżu -175kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 40g węglowodanów
15g oliwy z oliwek - 130kcal, 0g białka, 15g tłuszczy,0g węglowodanów

Łącznie w kolejności : kcal, białko, tłuszcz, węglowodany
2794 155,9 88,6 343,7
Zapotrzebowanie
2764,2 154g 85,1 345,5


Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

a mam jeszcze pytanko odnośnie brzucha. Bo tu chyba nie ma na niego ćwiczeń.
Co i kiedy dołączyć do tego zestawu żeby ćwiczyć także brzuszek ?

Głupota ćwiczyć codziennie.


Zrób sobie skrócone FBW 3x w tygodniu MAX bo się zajedziesz.


Więcej nie znaczy lepiej, mięśnie rosną kiedy odpoczywasz.


Pzdro

Znalazłem to FBW i wybrałem opcje 5x5 nie wiem czy dobra dla mnie.
A ciężar mam ustalić sam czy jakaś zasada ? Jeśli sam to czy mam ustalić tak żeby dać radę zrobić te 5x5 ledwo co czy żeby było w miarę lekko ?

Aha i czy ćwiczenia mam wykonywać każde ćwiczenie po 5 powtórzeń potem następna seria wszystkich ćwiczeń czy każde ćwiczenie po 5 serii i 5 powtórzeń i dopiero następne ćwiczenie ?

Może macie jeszcze jakiś plan inny dla mnie ? Czy martwy ciąg nie zaszkodzi kręgosłupowi ?

Słaba opcja FBW 5x5 na początek, zrób zwykłe FBW, zakres powtórzeń 12-6.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie to będzie ok.


Wklej plan.


Pzdro

Mogę prosić o jakiegoś linka bo nie wiem jaka jest ta standardowa opcja bo przeglądam materiały w necie i każda jest inna :D

Jedno ćwiczenie na każdą partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Na nogi/plecy/klate 3 serie.
Na barki/bica/trica 2 serie.

Skupiaj się na podstawach: przysiady,mc,wiosłowania,wyciskania na klate i barki,pompki na poręczach,podciąganie na drążku.


Pzdro

ZNALAZŁEM TAKI PLAN

PONIEDZIAŁEK
Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy : Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s
Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki : Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s
Triceps : Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 s
Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

WTOREK
Nogi : Przysiad wykroczny z hantelkami 3s
Plecy : MC 3s
Klatka : Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps : Pompki odwrotne 2s
Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

ŚRODA
Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy : Wiosłowanie hantelkiem 3s
Klatka : Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki : Podciąganie sztangi do brody stojąc 2s
Triceps : Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Biceps : Uginanie ramion ( o kolano) siedząc 2s

Co o tym sądzicie ?

Zrób dwa zestawy A i B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd.

A:

Przysiady z sztangą na barkach 3s
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


B:

MC 3s
Przysiad wykroczny z hantelkami 2s
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Pompki odwrotne 2s
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-09 23:03:29

A jeszcze pytanko jak poprzednie Czy mam zrobić jedną serię każdego ćwiczenia potem drugą czy 5 serii jednego i dopiero 5 serii drugiego ćwiczenia ?

Aha no i ile powtórzeń w jednej serii 10-15 ?
I czy to będzie dobry trening na rzeźbę ?

A i podajcie link bo nie mogę znaleźć z poprawnym sposobem wykonywania tych wszystkich ćwiczeń

Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-10 07:35:06

Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-10 07:38:00

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Powtórzenai w granicy 12-6.


Pzdro

Ok tak czytam ten atlas i szczerze jak nazwa się nie zgadza w 100% to nie wiem czy to to ćwiczenie co powinienem robić :/

Czy Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia to to samo co Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?

A Wyciskanie sztangi z przed klatki to to samo co WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Aha no i w jakich odstępach czasu wykonywać serie ?

Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-10 12:12:17