Kto pomoże zrobić rozpiske na siłownie? POCZĄTKUJĄCY ;/

Witam. Jestem nowy na forum...
Zacząłem chodzić na siłownie tzn. mam swoją w domu :D Ćwiczyłem jakieś 4 dni według jakiejś niewiadomo skkąd rozpiski... Prośże o pomoc w napisaniu mi takiego czegoś: jak mam ćwiczyć, jak to się wykonuje, na czym itp... Jeśli coś źle napisałem z góry przepraszam. CZEKAM NA ODPOWIEDZI POZDRAWIAM!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 69 KG

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Własnie nie wiem... Ale MASA lub SIŁA...

Staż treningowy na słowni: 4 dni :D

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, biegi,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt...

Dieta: ?

Przeciwskaznania medyczne: NIE MA

Zażywane suplementy: NIE MA

Dziękuję D@wid i Bery89 Będę zaczynał jakoś moze mi sie uda... :D aaa I dla was po SOG'u POZDRAWIAM!!!

Zmieniony przez - janek07 w dniu 2008-12-01 21:48:15

poczytaj o ACT na forum jest tego duzo i uloz plan

W postach podwieszonych poczytaj o planie ktory by Cie interesowal (ACT najlepiej), nastepnie wejdz na www.kulturystyka.pl/atlas  wybierz cwiczenia i poczytaj o prawidłowym ich wykonywaniu

Wejdz w link w moim podpisie i masz gotowy plan bez żadnego cudowania, kombinowania.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), ?
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)


Co myślicie o tym planie? Tylko nie wiem jak dobrać ile serii i powtórzeń i w jakie dni co mam wykonywac i jakie obciążenie? PROSZE O POMOC ;/


Zmieniony przez - janek07 w dniu 2008-11-29 21:56:53

janek07 tam z kąd go skopiowałeś też to napisali

Czytałem link z podpisu bery89 naprawdę rozpis ćwiczeń godny uwagi,warto coś z tego wybrać. Do autora jaką rozpiską chcesz się kierować chodzi mi o ACT,FBW,SPLIT ? wiem że masz cel masę więc chyba będziesz się kierować split ?

Następna rzecz; w tej rozpiskę dużo brakuje np gdzie masz wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej ? albo jakieś pompki na poręczach, naprawdę dużo do skorygowania, powtarzam jeśli kierujesz się splitem, jeśli tak to mogę ci wkleić przykładowy plan

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-11-29 22:03:20

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-11-29 22:04:07

Link z podpisu a dokładnie Weiderowskie ACT to gotowy plan, nic sie nie zmiania, nic sie nie dodaje/odejmuje.

Autor ma do wyboru kilka opcji:

Weiderowskie ACT
Zwykłe ACT art by georgu/Michail
Starting Strength
FBW


Co by nie wybral po co wklejac do poprawy? sa setki gotowych planow, ludzie po co w kolko pisac to samo...

Jak na 4dni stażu rozpiska typu split którą tu podaję jest dla ciebie za ciężka , ale napiszę ją tu abyś mógł może skorzystać z niej jak skoczysz trening przygotowawszy,polecam ACT korzystaj z podpisu bery89

Przykładowa rozpiska, w rozpisce na masę musimy trzymać się zasad;
Duże partie mięśniowe 3do5 ćwiczeń 12-16serii
-Małe partie mięśniowe 2do4 ćwiczenia 6-12serii
-Staraj się wykonać trening do 90minut

Dzień I
I DZIEŃ
Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10
-Przenoszenie sztangielki za głowy "tzw przenośki" 10-10-10
BICEPSY
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10-10-10-10
Dzień II
NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Rzymski martwy ciąg 10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.
Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8 (jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji siedzącej pamiętaj aby plecy były oparte o ławkę, załóż średni ciężar twych możliwości i wykonuj ruchy płynne i dokładne)
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (proponuje wykonanie ćwiczenia siedząc) 10-10-10
-Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10
TRICEPSY
-Pompki na poręczach 3s tu nie podaję powtórzeń wszystko zależy od twych możliwości.
-prostowanie na wyciągu podchwytem 12-12-12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 10-10-10
Dzień IV
PLECY
-Podciąganie się na drążku szeroko 4s"nie podaję powtórzeń nie znam twych możliwości"
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Ściąganie wyciągu górnego 10-10-12
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry" 4s

Taki przykładowy trening, może skorzystasz nie wiem albo może wielu z was może się nie zgadzać z tym planem,różne ludzie poglądy mają.


Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-11-29 22:53:36

Jeśli bedziesz ćwiczyc planem D@wida, albo najpewniej sie przetrenujesz, albo bedziesz ćwiczył bez sensu,bo to zbyt rozbudowany plan na początek, a ze Jestes początkujący, mozesz znaleźć w sobie tyle zapału,żeby zapierdzielać tyle serii.
Jeśli znajdziesz jakiegoś skromniejszego splita (po 2,3ćw na grupe mięśń,) to będziesz miał przyrosty, owszem, ale podetniesz sobie skrzydła, bo na to będzie czas później.
Wybierz fbw, acta, a najlepiej plan z podpisu bery89'ego, bo on (plan, Bery mniej :P) naprawde jest świetny.

Mówie Ci,żebyś tak zrobił, dlatego że tej wiedzy nei wyniosłem z tego forum, sam tak jak wielu dzieciaków na początku rzuciłem sie i na splita i na dużo serii, to spowalnia przyrosty i ostudza chęci.
Po wniiiikliwym zapoznaniu sie z tym co jest napisane na sfd, doszedłem do jednego wniosku- albo robisz to, co mowia mądrzejsi, albo robisz swoje i po czasie dochodzisz do wniosku,ze mieli racje.
Czasem mniej jest lepiej, amen

tomekk506 Dobrze radzi mój plan fakt jest dobry ale dla osób fakt z dużo większym stażem więc ACT,FBW jak najbardziej dla ciebie.