Arnold Schwarzenegger odniósł się do popularnego przekonania, według którego początkujący nie potrzebują kreatyny, ponieważ i tak szybko rozwijają sylwetkę. Jego zdaniem część suplementów rzeczywiście nie jest niezbędna na początku treningowej drogi, ale kreatyna stanowi ciekawy przykład. Najnowsza analiza pokazuje, że może być przydatna niezależnie od stażu. Początkujący i doświadczeni zawodnicy odnosili z jej stosowania podobne korzyści, dlatego nie trzeba czekać kilku lat ani na pierwszą poważną stagnację, aby rozważyć jej włączenie.
Początkujący i doświadczeni reagują podobnie
W analizie połączono wyniki 61 kontrolowanych badań, w większości przeprowadzonych metodą podwójnie ślepej próby z placebo. Uczestników podzielono według doświadczenia treningowego. Osoby przyjmujące kreatynę podczas treningu oporowego zyskały średnio około 1,4 kg beztłuszczowej masy ciała więcej niż grupy otrzymujące placebo. Nie odnotowano przy tym istotnego zwiększenia masy tłuszczowej ani procentowej zawartości tłuszczu. Doświadczeni trenujący osiągnęli liczbowo nieco większy wynik, ale różnica względem początkujących nie była na tyle wyraźna, aby uznać staż za czynnik decydujący.
Małe korzyści mogą z czasem dać widoczny efekt
Kreatyna wspiera szybki system energetyczny pracujących mięśni. W praktyce może ułatwiać wykonanie dodatkowego powtórzenia, utrzymanie jakości ciężkiej serii albo szybsze odzyskanie gotowości między kolejnymi wysiłkami. Pojedyncza różnica może być niewielka, ale powtarzana przez wiele tygodni dokłada kolejne jakościowe powtórzenia i większą objętość treningową. To właśnie regularnie wykonywana praca może z czasem przełożyć się na lepszy rozwój sylwetki. Kreatyna nie zastępuje treningu, regeneracji ani diety, ale może skutecznie uzupełniać dobrze zaplanowany proces.
Liczy się regularność i jakość produktu
Schwarzenegger wskazuje, że w kontekście sprawności fizycznej najczęściej wystarcza około 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Nie trzeba dopasowywać dawki do długości stażu ani stosować skomplikowanych cykli. Ważniejsza jest systematyczność oraz cierpliwość, ponieważ kreatyna nie działa jak natychmiastowy środek pobudzający. Arnold zwrócił też uwagę na wybór produktu pochodzącego od wiarygodnego producenta, najlepiej poddanego niezależnej kontroli jakości. Najważniejszy wniosek jest prosty: kreatyna może sprawdzić się zarówno u osoby rozpoczynającej treningi, jak i u zawodnika mającego kilkanaście lat doświadczenia.
