co sądzicie o tym treningu ?

Witam,
zacznę od tego że mój staż na siłowni jest zerowy. Moim celem jest nabranie jakiejś masy. Gram od kilku dobrych lat w piłkę (kopaną), oprócz tego pracuję - spalam masę kalorii. Od kiedy pamiętam jestem chudy. No ale nic... jedziemy dalej. Zorganizowałem sobie w domu małą siłkę :) są w niej - drabinka, prosta ławeczka i sztangielki. Mam zamiar zorganizawać jakąś lepszą dietę chociaż obecna też nie jest wcale zła. Może w najbliższym czasie wspomogę się jakimiś gainerkiem. Ułożyłem sobie taki oto trening na masę (poczytałem trochę forum i sporo artykułów - ale liczy się praktyka którą macie Wy) - z uwzględnieniem mojego "sprzętu" ;) Chciałbym abyście mi pomogli - pomórzcie mi dobrać ilość serii poszczególnych ćwiczeń no i powtórzeń w seriach. Ocencie czy wogóle taki trening może być - czy układ ćwiczonych partii mięśniowych w poszczególne dni jest ok ? Wogóle będę wdzięczny za każdą pomoc. Dodam że mam 19 lat, 173 cm wzrostu i "całe" 56 kg. Pozdro...

oto co zmajstrowałem...

PONIEDZIAŁEK:
(klatka)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(biceps – przedramię)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” nadgarstka)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano
- uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem w siadzie

ŚRODA:
(barki)
- wyciskanie sztangielek (stojąc lub siedząc)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
(brzuch)
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drabince

CZWARTEK:
(plecy)
- podciąganie na drabince podchwytem
- wznosy barków (szrugsy)
(triceps)
- wyciskanie „frencusie” sztagielki w siadzie
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie
- pompki w podporze tyłem

NIEDZIELA:
(nogi)
- przysiady ze sztangielkami
- „syzyfki”
- wspięcia na palce w staniu

plan do bani...cacznij cwiczyc w I grupie treningu cyklicznego
https://www.sfd.pl/temat104858/
przeczytaj dokladnie masz tam plan diete wszystko pieknie opisane:] tylko cwicz jedz i rosnij :]

cegla16 : czemu do bani? jest troche błędów ale można skorygować no chyba ze te sztangielki mają po 4 kg

do pleców coś dorzuć...
nogi daj do środy
a trening z czwartku daj w piątek albo sobote

ćwiczenia izolowane powinny być w 4 seriach po 10-8 powt a te "ogólne" 4 serie po 12-6 powt

obawiam się niestety że trening cykliczny nie jest dla mnie... ja nie planuję uprwiać sportów siłowych przez długi długi czas. Ja mam w zamiarze nabrać trochę masy a potem ćwiczyć sobie tak dla zdrowia, wyglądu i siły... moje plany to raczej piłka nożna :)

Jakie mogę robić jeszcze ćwiczenia na te plecy ? Tak jak pisałem na początku mam do dyspozycji (raczej będę miał w przyszłym tygodniu) ławeczkę poziomą, hantle i drabinkę. Jakie polecalibyści mi hantle ?

nabieranie masy nie znaczy e bedziesz wielki jak kulturysta albo co

a nie trenujac cyklcznie N-I-C nie osginiesz.

____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120


GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 

W atlasie masz rospiske różnych ćwiczeń na różne partie ciała wraz z rysunkami prezentującymi je.

www.kulturystyka.pl/atlas

A jeśli chodzi o sztangielki to co to za pytanie "jakie?"? Najlepiej małe gryfiki i krążki (najlepiej można dobierać obciążenie).
A nie myślałem o kupnie sztangi?

rozumiem że nie trenując cyklicznie nie osiągnę efektów jednak chodziło mi o coś innego. Wiadomo - aby były efekty trzeba coś robić regularnie, trzeba planować. Jednak wydaje mi się że "trening cykliczny" zapodany w postach podwieszonych jest "totalnie długoterminową przygodą" a ja potrzebuję poprostu trening na masę. Nie będę przez kilka lat studiował "treningu cyklicznego" i dostosowywał się do niego z każdym tygodniem bo ja poprostu nie mam na to czasu i warunków. Jest chyba takie cos jak plany treningu na masę i ja właśnie takie coś próbowałem stworzyć w oparciu między innymi o ten ATLAS ĆWICZEŃ który zapodał kolega wyżej. Musiałem go dostosować do moich warunków sprzętowych a to nie było łatwe ;) Chciałbym więc abyście wprowadzili do tego mojego treningu korekty, zaproponowali ilość serii w poszczególnych ćwiczonkach... ewentualnie jeśli ten trening wogóle do niczego się nie nadaje to zasugerujcie mi jak mam go ułożyć. Pozdro...

wprowadziłem zmiany które zasugerował Yarekbboy i wyszło tak:

PONIEDZIAŁEK:
(klatka)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(biceps – przedramię)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” nadgarstka)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano
- uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem w siadzie

ŚRODA:
(barki)
- wyciskanie sztangielek (stojąc lub siedząc)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
(brzuch)
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drabince
(nogi)
- przysiady ze sztangielkami
- „syzyfki”
- wspięcia na palce w staniu

SOBOTA:
(plecy)
- podciąganie na drabince podchwytem
- wznosy barków (szrugsy)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
(triceps)
- wyciskanie „frencusie” sztagielki w siadzie
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie
- pompki w podporze tyłem

... nie ma już chyba w ATLASIE nic na plecy co by mi pasowało... chyba że jakieś inne podciąganie...

" dostosowywał się do niego z każdym tygodniem bo ja poprostu nie mam na to czasu i warunków"
chudini-- nie co tydzien, tam masz porstu podane plany na mase 4-8 tyg pote mregernarcja na iles tygonie (2-3) itd. czyli poprestu PRZERWACAJ STRONY I KORZYSTAJ

chudini : jakie są te sztangielki ? nie mozesz sztangi załatwić?

jeśli koniecznie chcesz ten plan taki to :

-w środe daj najpierw nogi potem barki i na koniec brzuch
-do trening pleców może wyglądać następująco :
podciąganie sie na drązku szerokim chwytem[nachwyt] do klaty lub/i za kark
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
i tu jakieś ćwiczenie na prostowniki
-szrugusy daj na koniec pleców albo do braków dodaj