Pomoc w wyborze ćwiczeń

Witam
Proszę o pomoc w wyborze ćwiczeń pod poniższy plan, ponieważ jestem początkującym i nie wiem za bardzo jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i na jaką partie. Dostępny sprzęt na którym będę wykonywał ćwiczenia jest podany w ankiecie.

3-DNIOWY PLAN - MASA

dzień 1: Klata & plecy
-
-
-
dzień 2:
dzień 3: Nogi & brzuch
-
-
-
dzień 4:
dzień 5: Ramiona & ręce
-
-
-
dzień 6:
dzień 7:

Tydzień I: 10/10/8/8 (2x8 jest wykonywane większym ciężarem)
Tydzień II: przeładowanie i od nowa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, drążek do podciągania

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

tu masz wszsystko http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

skup się na diecie także.
Jakim programem jechałeś do tej pory?

Dieta to podstawa

Przy pomocy atlasu, napisałem plan:

dzień 1: Klata & plecy
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
dzień 3: Nogi & brzuch
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
dzień 5: Ramiona & ręce
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Proszę o ocenę i ewentualne zmiany.

więcej ćwiczeń
na klatkę i plecy 4 ćwiczenia po 3-4 serie
na ręce i barki 3 po 3
na nogi nawet 5 po 4-3
lepiej zrób podział taki
a) klatka + biceps + przednie i tylne aktony naramiennych
b) plecy + triceps + tył barków
c) nogi

Wibor co Ty mu podajesz ? bNNNN zła kolejność . Plan układa sie w kolejności Klatka & Biceps
2. Nogi & brzuch
3. Plecy & barki

Przy takim stażu jakiś FBW.

Plan układa sie w kolejności Klatka & Biceps
2. Nogi & brzuch
3. Plecy & barki


Specjalista..

noo dante stanowczo zamilcz w tej sytuacji
jeden dzień na brzuch to za mało.
rozkłąd kótry podałem jest dobry
ewntualnie może barki zrobić z nogami, ale na początku treningu.

Czemu jeden dzień na brzuch to za mało ?





Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-13 16:32:37