Trening na mase z wyszczegolnionymi Barkami

Witam . Chcialbym aby osoby bardziej oczytane i doswiadczone odemnie ocenily moj plan .
Celem treningu jest przyrost masy miesniowej . Pryiorytetem w moich cwiczeniach są barki .

Dane :

-Wiek ; 17 lat
-Wzrost ; 188 cm
-Waga ; 78 KG
-Staz na silowni ; 5 miesiecy


Cwicze trzy razy w tygodniu .



Mam pytanie odnosnie rozgrzewki - czy w KAZDA rozgrzewke moge wpisac sobie podciaganie sie w szerokim uchwycie ? nawet wtedy gdy nie cwicze plecow ?
czy bedzie to tylko marnowanie sił oraz brak jakiegos sensu ?




Teraz plan :


1 Dzien - Plecy , Triceps .



PLECY :
1 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt
2 . Wiosłowanie sztangi w opadzie
3 . Unoszenie tułowia z opadu
4 . Szrugsy


TRICEPS : ( Tutaj odrazu sie zastanawiam czy nie za duzo cwiczen ?? )

1 . Pompki na poręczach
2 . Francuzkie jednoracz w siadzie
3 . Francuzkie oburącz w lezeniu
4 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac
5 . Pompki w podporze tyłem - to juz na dobicie mięśnia



2 Dzien - Barki , Nogi , Brzuch .

BARKI

Tak jak napisalem wyzej barki to najwazniejsza czesc ciala i miesni .
Sporo informacji czerpalem z arta Krzycha666 ; https://www.sfd.pl/temat262068/
Oraz mam zamiar dzialac jego planem .

A wiec tak ;
________________________
Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach
2 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie
3 . Prostowanie nog w siadzie
4 . Wspiecia na palcach


BRZUCH

1 . Brzuszki
2 . Unoszenie nog w podporze
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol
4 . Sklony boczne


3 Dzien - Klatka , Biceps , Przedramie .


KLATKA

1 . Wyciskanie sztangi na skosie w gore
2 . Wyciskanie sztangi na skosie w dol
3 . Rozpietki na maszynie


BICEPS

1 . Uginanie ramion ze sztanga
2 . Ugianie ramion w siadzie ze sztangielkami
3 . Modlitewnik
4 . Uginanie ramion na maszynie wyciagu dolnego


PRZEDRAMIE

1 . Uginanie nadgarstkow nacchwytem oraz podchwytem w siadzie




Wiec tak to wyglada . Na kazde cwiczenie przypada trzy serie od 10 do 12 powtorzen ( nie tyczy sie barkow )
Prosze o korekcje tego . Nie jestem do konca pewnien czy kolejnosc cwiczen jest odpowiednia , oraz czy nie zastosowac progresji w ktoryms z cwiczen .
Bede bardzo wdzeczny za pomoc !
Pozdro .

na poczatku, napislaes ze do kazdego cwiczenia masz od 10 do 12 powt. moim zdaniem nie zda to egzaminu za malo serii bo tylko 3 i jednolitosc w powturzeniach( rozpisz dokladnie ilosc powt. w kazdym cwiczeniu) zaraz to zobaczymy :



Dane :

-Wiek ; 17 lat
-Wzrost ; 188 cm
-Waga ; 78 KG
-Staz na silowni ; 5 miesiecy


Cwicze trzy razy w tygodniu .



Mam pytanie odnosnie rozgrzewki - czy w KAZDA rozgrzewke moge wpisac sobie podciaganie sie w szerokim uchwycie ? nawet wtedy gdy nie cwicze plecow ?
czy bedzie to tylko marnowanie sił oraz brak jakiegos sensu ?

marnowanie sily, popatrz podciaganie jest podstawowym cwiczeniem a ty nawet niemasz go w skladzie cwiczen na plecy


Teraz plan :


1 Dzien - Plecy , Triceps . /ok polaczenie



PLECY : 1 - podciaganie do karku 3 serei max powt.
1 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt
2 . Wiosłowanie sztangi w opadzie
3 . Unoszenie tułowia z opadu / wywal
4 . Szrugsy


TRICEPS : ( Tutaj odrazu sie zastanawiam czy nie za duzo cwiczen ?? ) ZADUZO

1 . Pompki na poręczach / moze byc ale w formie rozgrzewki bym tu dal
2 . Francuzkie jednoracz w siadzie
3 . Francuzkie oburącz w lezeniu / wywal
4 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac
5 . Pompki w podporze tyłem - to juz na dobicie mięśnia / wywal wstaw izolowane np prostowanie reki w opadzie tulowia i tu odrazu nie pasuje ilosc powturzen bo niemozesz dac tu progresji ma byc np. 3 serie po 10powt.



2 Dzien - Barki , Nogi , Brzuch .

BARKI

Tak jak napisalem wyzej barki to najwazniejsza czesc ciala i miesni .
Sporo informacji czerpalem z arta Krzycha666 ; [https://www.sfd.pl/temat262068/] 
Oraz mam zamiar dzialac jego planem .

A wiec tak ;
________________________
Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach
2 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie
3 . Prostowanie nog w siadzie
4 . Wspiecia na palcach


BRZUCH

1 . Brzuszki
2 . Unoszenie nog w podporze
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol
4 . Sklony boczne


3 Dzien - Klatka , Biceps , Przedramie . to przedramie bym usunal nigdy nie zrobisz tej partii miesnia po dobrze wykonanym bicepsie


KLATKA

1 . Wyciskanie sztangi na skosie w gore
2 . Wyciskanie sztangi na skosie w dol
3 . Rozpietki na maszynie / tu jest nie dobrze masz za maly staz zeby tak kombinowac zrob sobie normalne ustawienie lawka pozioma , skosna i rozpietki oczywiscie bez progresji a lawke sobie wybierz moze byc skos lub plaska


BICEPS ja bym tu dal maks 2 cwiczenia zostawilbym 1 i 2 po 4 serie a na wieksza pompe jakbys sie uparl dal bym cwiczenie 21

1 . Uginanie ramion ze sztanga
2 . Ugianie ramion w siadzie ze sztangielkami
3 . Modlitewnik
4 . Uginanie ramion na maszynie wyciagu dolnego


PRZEDRAMIE

1 . Uginanie nadgarstkow nacchwytem oraz podchwytem w siadzie

uloz to jeszcze raz i zobaczymy co da sie z tym zrobic, zrob rozpiske powt w kazdym cwiczeniu pozdrawiam


Wiec tak to wyglada . Na kazde cwiczenie przypada trzy serie od 10 do 12 powtorzen ( nie tyczy sie barkow )
Prosze o korekcje tego . Nie jestem do konca pewnien czy kolejnosc cwiczen jest odpowiednia , oraz czy nie zastosowac progresji w ktoryms z cwiczen .
Bede bardzo wdzeczny za pomoc !
Pozdro .

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-07-25 12:48:12

A wiec druga czesc - z wprowadzonymi korektami .



Plecy + Tric

PLECY :
1 . podciaganie do karku 3 serei max powt.
2 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt 12/10/8
3 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
4 . Szrugsy 12/10/8


Tric


1 . Francuzkie jednoracz w siadzie 12/10/8
2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 12/10/8
3 . pompki na poreczach 2 serie po 15 powtorzen




Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze .

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 15
2 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12
3 . Prostowanie nog w siadzie 12/12/12
4 . Wspiecia na palcach - do palenia


BRZUCH

1 . Brzuszki 3 serie po 20 powtorzen
2 . Unoszenie nog w podporze 3 serie po 15 powtoren
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol 3 serie max
4 . Sklony boczne 12/12/12





3 Dzien

Klata + biceps


1 . Wyciskanie sztangi z laweczki poziomej 12/10/8
2 . Wyciskanie sztangi z laweczki skosnej dol 12/10/8
3 . Rozpietki na maszynie 12/10/8



1 . Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10
2 . Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 10/8/8
3 . Modlitewnik 10/10/10



Poprawione . Prosze o sprawdzenie czy kolejnosc cwiczen jest odpowiednia i czy progresja jest odpowiednio ustawiona .
Pozdrawiam !