dzien 1
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x8-4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8
Bicepsy
- młotki 4x8-5
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
dzień 2
Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii x8-4
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
- łydki dowolnie
dzień 3
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x8-5
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 5x12-8
Triceps
- pompki na poręczach 4x8-5
- wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8
dzień 4
Plecy
- martwy ciąg 5x 8-5
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 (z ciężarem)
- (możesz wrzucić ze 2 serie szrugsów ze sztangą ale nie musisz, możesz co drugi tydzień robić)
Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2x max
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 2x max
-KLATA
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8-10 )
*wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12)
*rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12)
-TRICEPS
*francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12)
*wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12)
*pompki na poręczach (3xmax)
środa:
-GRZBIET
*podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,
*sztrugsy sztangą (3x12-15)
*dzień dobry (3x12)
-BICEPS
*stojąć uginanie ramion ze sztangą (3x10-12)
*uginanie przedramienia opartego o udo (3x10-12)
*uginanie przedramion stojąc (2x10-12)
piątek:
-BARKI
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10-12
*.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
*.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10-12
*.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-BRZUCH
*skośna ławka 4x20 z obciązeniem
*zwisanie na drązku i podciaganie nóg wzdłuż tułowia
Coś o mnie 19 lat 189cm 85 kg wagi cel masa. Za pomoc dziekuje