SPLIT pod diete cc. ocena, sugestie. budowanie masy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m22
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 11mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 12

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3cykle po 4tygodnie

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rzezbe przez 8 miechow

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nic
PRZEBYTE KONTUZJE:nic
ALERGIE:nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna
PODAZ KALORII:2100
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2.6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: cc
PODAZ KALORII NA START: chce zaczac od 2200 ew. 2300 skonczylem na 2100 wiec jak bedzie wiecej to zamiast suchego dobrego miesnia mnie zaleje

ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2.8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bede mial kretke + moze booster + zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: moze kupie booster

***************************************************************






PONIEDZIALEK : KLATKA + TRIC HIGH STARCH (duzo ww)

1. klatka:

a. plaska 10/8/8/6
a1.skos 10/8/8/6
b. pompki na por 10/8/6/4
c. hantle skos gora 10/8/8/6
c1.hantle skos dol 10/8/8/6

12 serii

2. tric

a. wyciaskanie waska 10/8/6/4
b. uginanie ramion z francuzem lezac na plecach 10/8/8/6

8 serii

WTOREK : NOGI MODERATE STARCH (srednio ww)

1.nogi

a. przysiad 8/6/6/4
b. mc 10/8/6/4
c. unosy nog siedzac 12/10/8
d. unosy nog lezac na brzuchu 12/10/8

14 serii

2. lydki

a \
b / 2rodzaje wspiec



SRODA : areoby LOW STARCH


Czwartek : BARKI + BIC + Przedramiona MODERATE STARCH (srednio ww)

1. barki

a. military press 10/8/8/6
b. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
b1.podciaganie wzdluz tlowia do brody 12/10/10/8
c. wyciaskanie hantli siedzac 14/12/10/10

12 serii

2. bic:

a. ugiananie ramion ze sztanga stojac 10/8/6/4
b. ugiananie ramion z hatnlem mlotek 10/8/6/6
b1.ugiananie ramion z linka wyciagu 12/10/10/8

8serii

3. przedramiona

a. uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s max


PIATEK : areoby LOW STARCH (malo ww)


Sobota : PLECY HIGH STARCH (duzo ww)

1. Plecy

a. podciaganie nachwytem 10/8/8/6
b. wioslo podchwyt 10/8/6/4
c. face pull 12/10/8
d. kajak (przyciaganie linki do klatki wasko w siadzie) 12/10/8

14 serii

2. kaptury

a. unoszenie barkow z hantlem 14/12/10/8
b. unoszenie barkow na maszynie 14/12/10/8

8 serii
NIEDZIELA : WOLNE NO STARCH (zero ww)

a/a1 oznacza ze w 1tygodniu bede robil cwiczenie "a", natomiast w drugim tygodniu "a1"


pon - klatka/tric HIGH STARCH (duzo ww)
wt- nogi MODERATE STARCH (srednio ww)
sr - areo LOW STARCH (malo ww)
czw - barki+bic MODERATE STARCH (srednio ww)
piatek - areo LOW STARCH (malo ww)
sobota - plecy HIGH STARCH (duzo ww)
niedziela - off NO STARCH (zero ww)

A dlaczego nie podales b. waznych informacji-np. wynikow silowych,obwodu nog ?


Wracajac do treningu-

Klata,nie wyglada zle-chociaz pompki prosza sie o 1 miesjce w trenginu.Moze

1 pompki 4x6-8p
Dalej superseria:
wyc.sztangi skos dod.
.Wyc hantli mlotkowo poziom
3.Wyc. sciskajacy

Triceps-jest ok

Nogi-dodaj na czworki jakas asyste.Wykroki,syzyfki,przysiad bulgarski itd..

Barki-. wyc. hantli mozesz zastapic jakims innym cw.

Biceps-niech bedzie

Plecy-ok face pull wrzuc na koniec.I moze przydaloby sie jeszcze ze 2s wznosow w opadzie.Nawet mozna to polaczyc w ss

Kaptury-ok

poniewaz nigdy ich nie mierzylem. Na klatke wyciskam ze 130, mysle tez ze 150 przysiade wiecej niewiem. Obwod nogi : 57


porecze sa drugie, bo lepiej mi wchodza po plaskiej. natomiast jako pierwsze cwiczenie sa dla mnie zlym wyjsciem.

co do nog, wykroki nie byly by zle .
dodam wykroki 10/8 czyli dwie serie, ale nie chce nic odejmowac z tego co bylo, wyjdzie tak:

a. przysiad 8/6/6/4
b. mc 10/8/6/4
c. unosy nog siedzac 12/10
d. unosy nog lezac na brzuchu 12/10
e. wykroki 10/8


jakim cw zasapic wycisk hantli??
co do plecow to nie sadze zeby bylo dobrze wrzucic kajak po wiosle podchwytem, mysle ze zostanie tak jak jest


Zmieniony przez - m22 w dniu 2010-07-02 09:30:14

Barki zrob tak

military
wznosy boczne
podciganie hantli so brody

Nogi

przysiad
mc
wykrok
A uginanie
B wyprosty

Innej opcji nie wiedze-czworki potrzebuja asysty w postaci ciezkiego cwiczenia.Malo tych seri dales.Po 3 spokojnie mozesz robic-nogi to najwkiesza partia w organizmie



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-07-02 11:37:42

Co do diety - jesli cale cialo jest rownomiernie rozwiniete to w dni plecow i nog koniecznie high. Nie ustawiaj tez zadnego dnia na zero ww. Aeroby ze srody warto gdzies przeniesc, na przyklad na niedziele, zeby nie robic ich dzien po treningu nog.

Pon - moderate
Wt - high
Sr - low
Czw - moderate
Pt - low
Sb - high
Nd - low

Do dnia plecow dodaj jeszcze brzuch.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-02 13:20:40

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-02 13:22:38