wielka prosba do filar53

mam wielka prosbe do Ciebie - moi koledzy chcieliby plan na mase a ja im ulozyc dobrego nie umiem...jesli bys mogl to bylbym Ci bardzo wdzieczny

...jesli moge byc tak bezszczelny to plan bez maszyn, wyciagu i modlitewnika

jesli nie to usunac temat, dzieki

Rzeczywiscie... to sory;/ A może Ty byś mi udzielil odpowiedzi na to pytanie? Bylbym bardzo wdzieczny.

Sam nie umiesz ? To poczytaj i bedziesz umiał
Jak ułożysz to wklej tuaj to ocenimy i ew. poprawimy.
I nie pisz "wielka prosba do filar53" bo wiele innych osób też umie układać dobrze plany, a mają dużo więcej czasu

Siema. napisz jaki ty im plan ułozyłes:) najwyzej sie go skoryguje.

Napisz mi czym dokładnie dysponujecie,jaki staż treningowy,wiek kolegów
i na kiedy potrzebny ten plan. Mam trochę ludzi na siłce i dzisiaj nie będę mógł tego zrobić.

lawka prosta, skosna, gryfy i hantelki (z ciezarami nie bedzie problemow napewno)...ewentualnie drazek profesjonalny kilkaset metrow od silki...

nie ma pospiechu z tym planem...

staz: okolo 6-7 miesiecy

zapomnialem

wiek: 15 - 16 lat

i jeszcze mamy do lawki cos na nogi: mozna zrobic na nim 2 cwiczenia

jesli znajdziesz chwilke czasu to dzieki bardzo i nie ma pospiechu...

i jeszcze mamy do lawki cos na nogi: mozna zrobic na nim 2 cwiczenia chodzi o prostowanie na czworogłowy uda i uginanie na dwugłowy?

tak o to.

I jeszcze raz dziekuje za pomoc!

Witaj Młody_ziom. Do końca sierpnia ułożymy plan na trzy razy w tygodniu.
pn. klatka - triceps
śr. plecy - biceps - przedramię
pt. nogi - barki
Klatka
1.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę cztery serie (progresja)
2.wyciskanie sztangi na płaskiej ławie cztery serie (progresja)
3.rozpiętki trzy serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie z czoła cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
2. wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz trzymając łokieć jak najbliżej głowy cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii) siedząc
Plecy
1. Podciąganie na drążku do karku, cztery serie (jeśli sam nie dasz rady zrobić 6 - 12 powt. to przy pomocy partnera )
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie przy prostych plecach(zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa) i ugiętych nogach (progresja) cztery serie
3. Podciąganie sztangielki w opadzie trzy serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc w oparciu plecami cztery serie (progresja)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, młotki cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Przedramiona
Trzymając sztangielki w dłoniach wykonujemy maksymalny zakres ruchu w nadgarstkach w jedną i drugą stronę (maksymalna ilość powt.)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
2. Wznosy bokiem cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę trzy serie z obciążeniem na około 15 ruchów w pierwszej serii.
Nogi
1. Prostowanie na maszynie (progresja)
2. Uginanie na maszynie (progresja)
3. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze na podwyzszeniu maksymalna ilość powt.
Brzuch dwa razy w tygodniu.
Pamiętajcie także o około 10-minutowej rozgrzewce aeroboweji rozciąganiu tych mięśni które będą na danym treningu ćwiczone. Pozdrawiam

Plan na 6

Nie podlizuj sie