Ludzie nieustannie poszukują najskuteczniejszej diety odchudzającej. Bez przerwy pojawiają się nowe pomysły na to, jak zgubić nadprogramowe kilogramy. Raz na fali są diety ograniczające węglowodany, innym razem diety redukujące ilość tłuszczów do minimum, wykluczenia nabiału, glutenu, mięsa. Nie sposób nawet wymienić wszystkie możliwości, a tym bardziej przeprowadzić porównanie wszystkich metod jednocześnie.

Naukowcy postanowili zebrać jednak wyniki wielu badań i przeanalizować je razem, w celu porównania skuteczności różnych stylów dietetycznych.

  1. Wielka metaanaliza
  2. Co mówi nam to badanie?
  3. Jaka jest najlepsza dieta?
  4. Dlaczego głodówki to zły pomysł?

Wielka metaanaliza

Łącznie zidentyfikowano 59 artykułów, które oparto na 48 randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych, obejmujących łącznie 7286 osób. Raporty te obejmowały 11 różnych diet, które zostały początkowo sklasyfikowane, jako zbilansowane w makroskładniki odżywcze, niskowęglowodanowe lub niskotłuszczowe. 

W celu przeanalizowania efektów każdej diety, autorzy zastosowali podejście sieci bayesowskiej. Jest to metoda statystyczna, która ocenia prawdopodobieństwo różnych wyników, w oparciu o wiele powiązanych czynników, w tym zmienne, takie jak: zastosowana dieta,  czy wdrożono ćwiczenia i czy zastosowano modyfikację behawioralną. 

Dzięki przeprowadzeniu analizy wszystkich zebranych badań, autorzy wysnuli następujące wnioski:

Sześć miesięcy stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów doprowadziło do największej utraty masy ciała (średnio 8,73 kg), ale utrata masy ciała nie była znacząco większa, niż w przypadku diet o niskiej zawartości tłuszczu (średnia utrata 7,99 kg).

Dwanaście miesięcy stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów ( średnio 7,27 kg utracone) i niskiej zawartości tłuszczów (średnio 7,25 kg utracone) dały rezultaty lepsze, niż wszelkie inne rozwiązania. Co więcej, obie diety na przestrzeni roku miały niemalże taki sam wpływ na spadek wagi.

W krótkiej perspektywie czasu interwencja behawioralna (zmiana stylu życia, sen, relacje z jedzeniem, świadome odżywianie) spowodowała większą dodatkową utratę masy ciała (średnio 3,23 kg utracone), a w dłuższym okresie czasu efekt wsparcia behawioralnego osłabł, a efekt ćwiczeń wzrósł. Efekt ten wystąpił niezależnie od stosowanej diety.

Ważne jest, aby zauważyć, że „lepsza”dieta jest w tym wypadku pojęciem względnym, ponieważ istnieje wiele czynników wpływających na efekt końcowy, a różnica w utraconej masie była na ogół niewielka (od jednego do dwóch kg).

Istnienie „uniwersalnie optymalnej” diety, dobrej dla każdego, jest mało prawdopodobne. Różne diety są zmiennie tolerowane przez poszczególne osoby.

Co mówi nam to badanie?

Dla osób dorosłych z nadwagą i otyłych każda zdrowa dieta jest lepsza, niż brak diety. Diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskotłuszczowe są najprawdopodobniej najbardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi.

Autorzy stwierdzili również, że ćwiczenia i modyfikacja zachowania były ważnymi aspektami utraty wagi. Modyfikacja behawioralna i poradnictwo wiązały się z większą utratą wagi w ciągu sześciu miesięcy, podczas gdy ćwiczenia wykazały znaczenie w dłuższym okresie czasu. 

Podsumowując

Metaanaliza sugeruje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskotłuszczowe są  skutecznymi dietami dla dorosłych z nadwagą i otyłością. Ostatecznie jednak najskuteczniejszą dietą jest ta, którą jesteśmy w stanie trzymać jak najdłużej.

Potwierdzenie popularnego twierdzenia

Badanie to dostarcza silnego potwierdzenia tego, co jest anegdotycznie znane wśród większości specjalistów w tej dziedzinie: niezależnie od diety, którą dana osoba stosuje, najlepsza będzie taka, którą dana osoba będzie w stanie utrzymać w długiej perspektywie czasu. Różnica polega na tym, że to badanie było sumiennie przeprowadzoną analizą badań klinicznych. Dostarcza dowodów naukowych zamiast anegdot.

Jaka jest najlepsza dieta?

najlepsza dieta

Diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mogą działać tylko tymczasowo. Chyba, że dodatkowy nacisk zostanie położony na jakość żywności i aktywność fizyczną. Wykazano, że wiele różnych aspektów diety, stylu życia i środowiska, wpływa na spożycie energii i utratę tkanki tłuszczowej. 

Szeroka gama diet prowadzi do utraty wagi. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas stosowania diety na efekt końcowy wpływa wiele czynników. To, co dobre dla nas, niekoniecznie będzie idealnym rozwiązaniem dla naszego partnera czy kolegi (każdy z nas ma inną pracę, inny stan zdrowia, inne przyzwyczajenia, inny poziom aktywności poza treningowej, jedna osoba siedzi bezczynnie, inna macha ręką/nogą etc) - jedna dieta może przynieść radykalnie inne rezultaty u dwóch różnych osób!

Dlaczego głodówki to zły pomysł?

Zastosowanie bardzo restrykcyjnej diety, wykluczającej wiele pokarmów i silnie ograniczającej spożycie kalorii, prawdopodobnie przyniesie szybko widoczne efekty. Należy jednak zadać sobie pytanie, jak długo jesteśmy w stanie przestrzegać tak silnych restrykcji? Im krócej wytrwamy na naszej diecie, tym gorszy efekt końcowy osiągniemy.

Zamiast wykluczać wszelkie produkty, które lubimy, zamiast się głodzić, lepiej wprowadzić mniejsze zmiany, ograniczyć spożycie słodyczy, zastosować delikatny deficyt kaloryczny, włączyć w menu ulubione produkty rekreacyjne w rozsądnych ilościach. Dzięki takiemu podejściu trzymanie się diety będzie możliwe nie przez 2-4 tygodnie, a przez 6-12 miesięcy. Co więcej, po takim czasie wiele nawyków żywieniowych wejdzie nam w krew, co pozwoli nam na utrzymanie stałej masy ciała.

Gdy zastanawiasz się nad rozpoczęciem nowej popularnej diety, zadaj sobie pytanie: czy widzisz siebie jedzącego według danych zaleceń za 2, 4 czy 6 miesięcy? Jeśli nie, spróbuj innego rozwiązania. 

Źrodło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101