SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

OCENA PLANU NA MASĘ TOTALNEGO ŚWIERZAKA;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 634

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 728
WITAM.
ZACZYNAM PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ (WARUNKI DOMOWE ŁAWECZKA, DŁUGI GRYF I DWA KRÓTKIE).
JESTEM EKTOMORFIKIEM (186CM, 75KG) RACZEJ CHUDY ALE Z BRZUSZKIEM:/

PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU NA MASĘ:

(PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK) trening zajmuje mi ok 30-35min
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x9
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x9
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
TRICEPSY
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2.POMPKI W PODPORZE O ŁAWKĘ TYŁEM 2x10

(WTOREK, PIĄTEK) trening zajmuje mi ok 45min
NOGI
1. WSPIĘCIA NA PALCACH 3x10
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PLECY
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x9
2. MARTWY CIĄG 3x9
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 3x10
BICEPSY
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x9
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA, SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE

CO O NIM MYŚLICIE? MOŻE COŚ ZAMIENIĆ, DODAĆ?
MYŚLAŁEM ŻEBY NIM ĆWICZYĆ Z MIESIĄC I PÓŹNIEJ DODAĆ JESZCZE PO JEDNYM ĆWICZENIU NA KLATĘ BARKI.
LICZBA SERII I POWTÓRZEŃ NA MASĘ JEST OK?
WIADOMO TO SĄ POCZĄTKI WIEC CHYBA NIE MA CO WYMYŚLAĆ NIE WIADOMO JAKICH ĆWICZEŃ:)
Z GÓRY DZIĘKI ZA ODPOWIEDZI:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 728
ANKIETA
Płeć : MĘŻCZYZNA

Wiek :23

Waga :75

Wzrost :186

Cel treningowy : WZROST MASY

Staż treningowy na siłowni : POCZĄTKUJĄCY (1TYDZIEŃ)

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ŁAWECZKA ZE STOJAKAMI I URZĄDZENIEM NÓG, DŁUGI GRYF I DWA KRÓTKIE

Dieta : RACZEJ BRAK: CHOCIAŻ JEDZENIE WIĘKSZYCH PORCJI ZWRACANIE UWAGI NA SKŁADNIKI BIAŁKO WĘGLE I TŁUSZCZE (+PŁATKI OWSIANE,JAJKA, RYBY, WIĘCEJ MIĘSA)

Przeciwskazania medyczne : LEKKIE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA I NIEDOWŁAD PRAWEJ RĘKI

Zażywane suplementy : BRAK

Ostatnio przerabiany plan: BRAK

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): BRAK PONIEWAŻ JESZCZE NIE SKOMPLETOWAŁEM WIĘKSZEJ ILOŚCI OBCIĄŻENIA


Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 00:41:20

Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 00:46:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 40 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 293
Co do treningu. Dla początkujących polecałbym FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Najpierw konsultacja lekarska czy możesz ćwiczyć na siłowni a jeśli tak to jakich ćwiczeń masz unikać, później będzie można myśleć o jakimś planie treningowym dostosowanym do tego co możesz wykonywać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 728
Viren
Najpierw konsultacja lekarska czy możesz ćwiczyć na siłowni a jeśli tak to jakich ćwiczeń masz unikać, później będzie można myśleć o jakimś planie treningowym dostosowanym do tego co możesz wykonywać.

Kiedyś się konsultowałem z lekarzem nie miał żadnych zastrzeżeń no może oprócz tego że absolutnie nie mogę brać jakichś tam ,,dopalaczy,, ale tego nawet nie biorę pod uwagę:)
Oczywiście ze względu na prawą rękę niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ale to uwzględniłem w moim planie. To co napisałem w planie daje rade wykonać.

Ktoś jeszcze spojrzy na ten plan treningowy?:)



Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 14:47:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 728
:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Obawiam się, że przy różnych wyciskaniach i innych ćwiczeniach gdzie wymagana jest koordynacja obu kończyn nie będziesz w stanie wykonać tych ćwiczeń bezpiecznie skoro masz niedowład ręki.

Jeśli mogę coś doradzić to konsultacja lekarska, z fizjoterapeutą albo rehabilitantem aby on doradził co z tym można zrobić.

I nie pakuj się w plany dzielone na początek, czym prościej tym lepiej więc plany całościowe typu FBW lepiej by się sprawdziły ale tak jak piszę, najpierw skonsultuj to z ogarniętym lekarzem/fizjoterapeutą/rehabilitantem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 21:20:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z barkiem a ćwiczenia.

Następny temat

Hantle - początki

Wiecej