SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4x do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1540

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

20

Waga

78

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

prawie 2 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Drążek, Ławeczka regulowana, Hantle, Sztanga, Ciężary

Dieta

+300 Kcal

Zażywane suplementy

SAW + Mono

Ostatnio przerabiany plan

FBW (ok 4 miesiecy) redukcja
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 279 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10994
Witam. Prosił bym o sprawdzenie treningu. Przerabiałem split 3x ale tydzień regeneracji wydaje mi się zbyt długi. Chcę coś bardziej intensywnego. Poniżej zamieszczam plan treningowy.


A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W

A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s

A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Barki
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s

B1 (Lekko)
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Uginanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce 2s

B2 (Ciężko)
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Przysiady z hantelkami 4s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na palce 3s

Dni nie treningowe:
Rowerek 15 min
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3s
Brzuszki ze skrętami 3s
Wznosy tułowia na kołysce 3s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 279 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10994
Dzięki chłopaki.
Zostanę przy tym treningi i po cyklu zdam relacje z efektów.

Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-09-24 17:13:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23923
Ilość ćwiczeń w trakcie sesji tygodniowej, nie jest odpowiednikiem intensywności treningu a jego objętości.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność - skracasz przerwy wypoczynkowe, zakładasz większy ciężar, bądź podnosisz tempo ćwiczeń.
Po za tym, radziłbym wykonywać split 4x ale każda partia raz w tygodniu.
Pozdrawiam.

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 279 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10994
Cykl będzie trwał 8 tygodni i chciałbym go maksymalnie wykorzystać. Po cyklu przejdę pewnie na standardowy split 3x.
Czyli ten trening który wrzuciłem się nie nadaje?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23923
Skup się na treningu, gdzie partie poruszasz raz w tygodniu. Ewentualnie zarzuć FBW 5-10-15.

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 15094 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 101723
a dlaczego nie czesciej?

co do treningu sama idea 2x, raz ciezko, raz lekko jest imo ok
ale sam plan do bani
raz , nie dubluj cwiczen
lekkie dni wykorzystaj na cwiczenia, ktore rzadko robisz, napompuj tylko delikatnie te miesnie jednym cwiczeniem, drugim rozciagnij i luz, wystarczy
w ciezkie dasz im popalic podstawowymi cwiczeniami
w dzien lekkich plecow bym juz sobie darowal katowanie prostownikow cwiczeniem glownie na nie, wystarczy ich rola w jakims delikatnym wioslowaniu
w lekkie dni klatki na barki daj juz tylko jakas izolacje na boczne aktony jesli juz, cos na rotatory itp
jak juz laczysz plecy z nogami daj lekkie nogi <izolacje , maszyny> do ciezkich plecow i odwrotnie
no i co do kolejnosci calosci dalbym ciezki/lekki/ciezki/lekki a nie jak zaproponowales
na razie tyle, chociaz jeszcze pare sie wytknie jak to poprawisz

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23923
Idea jest jak najbardziej słuszna, ale cel nie ten :)
Dobry trening na redukcję, bo jest miejsce na ciężkie ćwiczenia złożone, asysty oraz izolację. Z racji tego, że trenujemy na każdej sesji 3 partie można to wszystko pomieścić.
Masa to jest masa, treningi ciężkie intensywne, bez zabaw w dni lekkie. Buduje kilogramy, przychodzę na siłownie i robię tyko maszyny i izolacje 2-3 ćwiczenia, po 2-3 serie, śmiesznymi ciężarami bo ma być lekko, co to za trening ? Odpowiedź: to nie trening, to stracony dzień.
Na redukcję jak najbardziej można się bawić, na masę też ale raczej dla zupełnie początkującego.
Pozdrawiam.

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 569 Napisanych postów 15855 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 256574
Jeśli masz ustawiony priorytet na daną grupę czy partię to bardzo dobrze jest wykorzystywać dni ciężkie na przemian z lekkimi. Natomiast jestem sceptycznie nastawiony co do tego, by w ten sposób można było rozwinąć całe ciało. I tak jak piszę wylliam dzień lekki to ma być tylko aktywny odpoczynek regenerowanej grupy czy partii a nie kolejny masakrator.

jestem za splitem z grupą/partią raz na tydzień, chyba że będzie jakieś prio wtedy na daną partię/grupę ciężko/lekko



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-09-19 12:31:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23923
,,dzień lekki to ma być tylko aktywny odpoczynek" - lepiej aby tym aktywnym wypoczynkiem był basen, bieganie, spacer po lesie/parku, gra zespołowa, ect., niż trening siłowy, który lekki bo lekki, ale jednak regeneracji przeszkodzi, tym bardziej, że w założeniu 2-3 dni temu mieliśmy ciężką sesje.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 13:30:43

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1520 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11162
A jakby kolega zrobił to z głową osobno na górę i osobno na dół? Bo ten plan jest lipton i raczej wiele nie zdziała.

http://www.wiadomosci24.pl/artykul/kongres_usa_pizza_to_warzywo_amerykanskie_dzieci_jedza_218350.html - USA zdecydowało. Pizza jest warzywem. Na redukcji jemy 800gram warzyw. DZIKO

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 279 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10994
Dzięki chłopaki. Ale już nie wiem co mam robić :P
Split 4x, Split 3x, FBW 5-10-15 ? Który z tych treningów wybrać i ułożyć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23923
Jeśli możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to split lub 5-10-15.

Im trudniej
Tym łatwiej.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wielki powrot!

Następny temat

Trening na masę.

Black weekend