Wiek : 16-17
Waga : 90-95kg
Wzrost : 183
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy treningu domatora potem 1rok na siłowni razem 1,5roku
Uprawiane inne sporty : Nie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, własna siłownia sztanga,sztangielki,gryf łamany
Dieta : Cały czas się staram
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Regenerujące stawy.
O to ma rozpiska
Dzień I Klatka, Biceps
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka skos 15,15,15,15
-Wyciskanie Sztangi lub Sztangielek ławka skos 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 15,12,12,10
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 12,10,8,6
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10
Dzień II Barki, Nogi
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10
-Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12
-Szrugsy 10,10,10,10
Nogi:
-Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8
-Wykroki z sztangą 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach 25,25,20,20
Dzień III Plecy, Tricepsy
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
-Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
-"Dzień Dobry" 10,10,10,10
Triceps
-Pompki odwrócone 4s 15,12,10,8
-Wyciskanie w wąskim rozstawie 4s 12,10,8,6
-Uginanie ręki w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10