Split 4x do sprawdzenia

Witam. Prosił bym o sprawdzenie treningu. Przerabiałem split 3x ale tydzień regeneracji wydaje mi się zbyt długi. Chcę coś bardziej intensywnego. Poniżej zamieszczam plan treningowy.


A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W

A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s

A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Barki
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s

B1 (Lekko)
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Uginanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce 2s

B2 (Ciężko)
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Przysiady z hantelkami 4s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na palce 3s

Dni nie treningowe:
Rowerek 15 min
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3s
Brzuszki ze skrętami 3s
Wznosy tułowia na kołysce 3s

Dzięki chłopaki.
Zostanę przy tym treningi i po cyklu zdam relacje z efektów.

Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-09-24 17:13:39

Ilość ćwiczeń w trakcie sesji tygodniowej, nie jest odpowiednikiem intensywności treningu a jego objętości.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność - skracasz przerwy wypoczynkowe, zakładasz większy ciężar, bądź podnosisz tempo ćwiczeń.
Po za tym, radziłbym wykonywać split 4x ale każda partia raz w tygodniu.
Pozdrawiam.

Cykl będzie trwał 8 tygodni i chciałbym go maksymalnie wykorzystać. Po cyklu przejdę pewnie na standardowy split 3x.
Czyli ten trening który wrzuciłem się nie nadaje?

Skup się na treningu, gdzie partie poruszasz raz w tygodniu. Ewentualnie zarzuć FBW 5-10-15.

a dlaczego nie czesciej?

co do treningu sama idea 2x, raz ciezko, raz lekko jest imo ok
ale sam plan do bani
raz , nie dubluj cwiczen
lekkie dni wykorzystaj na cwiczenia, ktore rzadko robisz, napompuj tylko delikatnie te miesnie jednym cwiczeniem, drugim rozciagnij i luz, wystarczy
w ciezkie dasz im popalic podstawowymi cwiczeniami
w dzien lekkich plecow bym juz sobie darowal katowanie prostownikow cwiczeniem glownie na nie, wystarczy ich rola w jakims delikatnym wioslowaniu
w lekkie dni klatki na barki daj juz tylko jakas izolacje na boczne aktony jesli juz, cos na rotatory itp
jak juz laczysz plecy z nogami daj lekkie nogi <izolacje , maszyny> do ciezkich plecow i odwrotnie
no i co do kolejnosci calosci dalbym ciezki/lekki/ciezki/lekki a nie jak zaproponowales
na razie tyle, chociaz jeszcze pare sie wytknie jak to poprawisz

Idea jest jak najbardziej słuszna, ale cel nie ten :)
Dobry trening na redukcję, bo jest miejsce na ciężkie ćwiczenia złożone, asysty oraz izolację. Z racji tego, że trenujemy na każdej sesji 3 partie można to wszystko pomieścić.
Masa to jest masa, treningi ciężkie intensywne, bez zabaw w dni lekkie. Buduje kilogramy, przychodzę na siłownie i robię tyko maszyny i izolacje 2-3 ćwiczenia, po 2-3 serie, śmiesznymi ciężarami bo ma być lekko, co to za trening ? Odpowiedź: to nie trening, to stracony dzień.
Na redukcję jak najbardziej można się bawić, na masę też ale raczej dla zupełnie początkującego.
Pozdrawiam.

Jeśli masz ustawiony priorytet na daną grupę czy partię to bardzo dobrze jest wykorzystywać dni ciężkie na przemian z lekkimi. Natomiast jestem sceptycznie nastawiony co do tego, by w ten sposób można było rozwinąć całe ciało. I tak jak piszę wylliam dzień lekki to ma być tylko aktywny odpoczynek regenerowanej grupy czy partii a nie kolejny masakrator.

jestem za splitem z grupą/partią raz na tydzień, chyba że będzie jakieś prio wtedy na daną partię/grupę ciężko/lekko



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-09-19 12:31:52

,,dzień lekki to ma być tylko aktywny odpoczynek" - lepiej aby tym aktywnym wypoczynkiem był basen, bieganie, spacer po lesie/parku, gra zespołowa, ect., niż trening siłowy, który lekki bo lekki, ale jednak regeneracji przeszkodzi, tym bardziej, że w założeniu 2-3 dni temu mieliśmy ciężką sesje.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 13:30:43

A jakby kolega zrobił to z głową osobno na górę i osobno na dół? Bo ten plan jest lipton i raczej wiele nie zdziała.

Dzięki chłopaki. Ale już nie wiem co mam robić :P
Split 4x, Split 3x, FBW 5-10-15 ? Który z tych treningów wybrać i ułożyć?

Jeśli możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to split lub 5-10-15.