SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan(chyba dobry:P)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1736

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
Poniedziałek
1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50
2. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10
3. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 10
4. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, 18, 16, 16
7. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg 4x 12, 10, 8, 8
8. Pompki w podporze tyłem 4x 30, 25, 20, 20
Wtorek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Środa
1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 16, 14, 12, 12
2. Wspięcia ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 20, 18, 16, 16
3. Unoszenie nóg do pionu 3x 50, 45, 40
Czwartek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Piątek
1. Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami(6,20) 3x16, 14, 12
3. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10
4. Wznosy ramion ze sztangielkami(3,20 KG) w opadzie 3x16, 14, 12
5. Unoszenie nóg do pionu 3x50
Sobota
1. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Martwy Ciag 4x 16, 14, 12, 12
4. Podciąganie końca sztangi(40 kg) w opadzie 4x 15, 12, 10, 10
5. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x10
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 14, 12, 10, 10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Niedziela
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30

Odstępy między ćwiczeniami - około 1 minuty.
Chcę osiągnąć głównie masę mieśniową i siłę. No a potem rzeźba.

Moje wymiary:
Biceps - 31,5 cm
Klata - 100 cm
Przedramię - 28,5 cm
Waga - 71,5 kg
Wzrost - 185 cm
Wiek - 17 lat
Wcześniejsze ćwiczenia: Act zrobiony, a wcześniej ćwiczenia na bica i trica i trochę na klatę (przez 3 miesiące).

Oceńcie, skorygujcie, z góry dziex!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
No jak. Dokładnie wziąlem to pod uwagę i ułożyłem te grupy mięśni tak jak mówiłeś(poniedziałek nogi, brzuch itd.) z tym że wrzuciłem trochę więcej ćwiczeń. Więc teraz muszę odjąć parę ćwiczeń i chyba zostawić te z mojej pierwszej propozycji. Zgadza się mistrzu??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 17953
Pomieszanie z poplataniem

Myslales jak sobie rozpisywales ten plan ? albo strzelales z cwiczeniami ?

Sprobuj polaczyc w ten sposob partie :
np.
PN Klatka , triceps

WT wolne

SR Grzbiet , biceps + brzuch

CZW wolne

PT Naramienne

SOB Nogi + brzuch

NIEDZ wolne



VERITAS -> conner <- AEQUITAS

Musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
Ja się na tym nie znam ale od kumpla wziąłem plan. Możecie mi go zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
poniedziałek (biecek, trick, klata)+brzuch, który chcę robić every day
1. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 12,10,8,8
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, 18, 16, 16
6. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg 4x 12,10,8,8
7. Pompki w podporze tyłem 4x 30, 25, 20, 20
8. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 - brzuch
Wtorek (brzuch)- jak gdyby wolne
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Środa (nogi, brzuch)
1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
2. Wspięcia ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie nóg do pionu 3x 50, 45, 40
Czwartek (brzuch)- jak gdyby wolne
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Piątek (naramienne, klata)+oczywiście brzuch
1. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami(6,20) 3x16, 14, 12
4. Wznosy ramion ze sztangielkami(3,20 KG) w opadzie 3x16, 14, 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
7. Unoszenie nóg do pionu 3x50
Sobota (grzbiet)
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie końca sztangi(40 kg) w opadzie 4x 12,10,8,8
3. Martwy Ciag 4x 12,10,8,8
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x12,10,8,8
Niedziela (brzuch) jak gdyby wolne
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30


TERAZ LEPIEJ???Dlatego tyle ćwiczeń dałem bo jak robiłem po dwa to nic nie czułem&#61514; A tak w ogóle to się nie dziwcie z tym brzuchem, chciałbym go trenować po prostu codziennie(może przyzwyczajenie&#61514;). A co do klaty to raz w tygodniu wydaje mi się za mało, dlatego dałem 2x. Ćwiczę około 60 minut. Dysponuję: ławką poziomą, sztangą 30 kg obciążenia, 10 kg gryf, sztangielkami 2x 3,20 kg i 2x 6,20 kg, drążkiem A jeszcze co z tym: co lepsze scyzoryki czy brzuchy?????????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
Pomożecie????????????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 52 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 1521
Nie rob trzech grup miesniowych na jednym treningu i chociaz nie jestem znawca to wiem ze ten poniedzialek nie jest dobry. Podziel grupy po dwie na jeden trening, np.:

Poniedzialek - Klata, bic
Sroda - Nogi, naramiennne
Piatek - Grzbiet, tric

Jezeli uwazasz ze malo Ci klaty, to sprobuj ja atakowac np. czterema cwiczeniami na jednym treningu(intensywnosc wysoka, ale nie przesadzaj), ale jezeli marzysz o masie na niej to musi byc to raz w tygodniu...

Hold My Own

Hold My Own

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
1-NOGI+BRZUCH
2-KLATKA+TRICE
3-W
4-PLECY+BICE
5-BARKI+BRZUCH
6-7-W

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
Witam!!! Możecie zerknąc ten planik. Myślę że już jest dobry. Proszę nie każcie mi zmniejszać ilości ćwiczen, bo gdy robię ich mało nic praktycznie nie czuję a chciałbym osiągnąć znakomitą budowę i w ogóle. Sił mi na bank starczy :)

Poniedziałek(nogi, brzuch)
1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
2. Wspięcia ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą(40kg) 4x 12,10,8,8
4. Odwodzenie nóg w tył 4x 30
5. Odwodzenie nóg na zewnątrz 4x 30
6. Unoszenie nóg do pionu 3x 50, 45, 40
7. &#8222;Brzuszki&#8221; na skośnej ławce 4x 50, 45, 35, 35
8. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x 30, 25, 20, 20
Wtorek(klata, trice)
1. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8(chciałbym robić więcej)
2. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
4. Pompki na poręczach 4x 25
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, 18, 16, 16
6. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg 4x 12,10,8,8
7. Pompki w podporze tyłem 4x 30, 25, 20, 20
Środa(Wolne)

Czwartek (grzbiet, bicek)
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie końca sztangi(40 kg) w opadzie 4x 12,10,8,8
3. Martwy Ciag na prostych nogach 4x 12,10,8,8
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x12,10,8,8
5. Szrugsy 4x12,10,8,8
6. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 12,10,8,8
7. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 80, 60
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12,10,8,8
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 12,10,8,8
Piątek, a może być sobota (wolę sobotę) (barki, brzuch)
1. Wyciskanie sztangi (30kg) sprzed głowy 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi (30kg) zza głowy 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3kg) 4x 12,10,8,8
7. &#8222;Brzuszki&#8221; na skośnej ławce 4x 50, 45, 35, 35
8. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x 30, 25, 20, 20
Niedziela (wolne)

No i jeszcze one: czy scyzoryki są lepsze od brzuszków?? Bo mam dylemat co robić? SOGI polecą:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Plan jest PRZEŁADOWANY

Polecam redukcje-nbie ILOŚC,ale JAKOŚĆ SIĘ LICZY

No i wyżej dostałeś prawie gotowy plan- po co wogóle pytasz, skoro i tak nie słuchasz rad???


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-07-04 13:57:21

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 368
Ta za duża ilość to coś złego, czy wręcz przeciwnie?? Coś mi się stanie?? Mięśnie przestaną rosnąć??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZE O POMOC

Następny temat

POMOCY!!!!!!!!!!!

Wiecej