1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50
2. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10
3. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 10
4. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, 18, 16, 16
7. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 20kg 4x 12, 10, 8, 8
8. Pompki w podporze tyłem 4x 30, 25, 20, 20
Wtorek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Środa
1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 16, 14, 12, 12
2. Wspięcia ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 20, 18, 16, 16
3. Unoszenie nóg do pionu 3x 50, 45, 40
Czwartek
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Piątek
1. Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami(6,20) 3x16, 14, 12
3. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10
4. Wznosy ramion ze sztangielkami(3,20 KG) w opadzie 3x16, 14, 12
5. Unoszenie nóg do pionu 3x50
Sobota
1. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Martwy Ciag 4x 16, 14, 12, 12
4. Podciąganie końca sztangi(40 kg) w opadzie 4x 15, 12, 10, 10
5. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x10
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 14, 12, 10, 10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Niedziela
1. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10
2. Scyzoryki czy brzuszki co lepsze??? 5x 30
Odstępy między ćwiczeniami - około 1 minuty.
Chcę osiągnąć głównie masę mieśniową i siłę. No a potem rzeźba.
Moje wymiary:
Biceps - 31,5 cm
Klata - 100 cm
Przedramię - 28,5 cm
Waga - 71,5 kg
Wzrost - 185 cm
Wiek - 17 lat
Wcześniejsze ćwiczenia: Act zrobiony, a wcześniej ćwiczenia na bica i trica i trochę na klatę (przez 3 miesiące).
Oceńcie, skorygujcie, z góry dziex!