PLAN I DIETA DO OCENY

Płeć : MĘSZCZYZNA

Wiek : 24

Waga : 108

Wzrost : 108

Cel treningowy : REDUKCJA

Staż treningowy na siłowni : 2 LATA

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta : JEST

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD-SŁABO OSTATNIO DOPIERO ZACZOŁEM ROBIC
MARTWY CIAG 200KG DAWNO TEMU AKTUALNIE 160
WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 150KG DAWNO AKTUALNIE 120KG


2600 Kcal
B-800kcal
W-1150 kcal
T- 650 kcal

1POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 100 g W 56 340 kcal
JAJA 250 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WAPŃ

2POSIŁEK
JAJA 300 g 30 B 130 kcal
WARZYWA
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
Omega 3 4g

3POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS Z KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal

TRENING

4POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal

5POSIŁEK
RYBA DORSZ 170g 30 B 130 kcal
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
WARZYWA

6POSIŁEK
TWAROG 150 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WARZYWA
WAPŃ

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:podciąganie w szerokim uchwycie3s
Barki: unoszenia ramion w opadzie tułowia3s
Triceps: wyciskanie za glowy sztangielką 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:Martwy Ciąg 3s i szrugsy 2 s
Nogi: Prostowanie nóg wsadzie 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka: rozpiętki ławka skos 3 s
Barki:Wznosy ramion w przód 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2s
Biceps:Uginanie ramion sztangielką o kolano 2s

C
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą w 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem /3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowe 2s

PONIEDZIAŁEK- A+AEROBY 20 MINUT
WTOREK -AEROBY 40 MINUT
ŚRODA-B+AEROBY 20 MINUT
CZWARTEK-AEROBY 40 MINUT
PIĄTEK-C+AEROBY 20 MINUT
SOBOTA- TABATA
NIEDZIELA -HIIT 20 MINUT

Witam.
Podajesz wyniki siłowe jako "kiedyś" -dlaczego ?
Wracasz po przerwie do treningów?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-02-09 18:17:38

tak własnie miałem dosc dłogą przerwe i wiele rzeczy sie pozapominało niestety dlatego załozyłem temat ii prosze o pomoc

Za duzo tego wszystkiego, przynajmniej jak na sam poczatek redukcji. Dodatkowo spozywasz glodowe, jak na Twoja wage, dawki pozywienia. Jak powazny jest problem, to znaczy ile centymetrow nazbierales w pasie, ewentualnie jak wyglada sprawa z faldami tluszczowymi?

jest troche tego sporo głownie brzucho i uda chociaz z tymi udami nie tak do konca

3 posilek dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze
6 posilek zrezygnowalbym z oliwy z oliwek bo to ostatni posiłek i nie ma co się pchać w tłuszcze na noc
a jak Ci to wychodz na kg/ masy?? Ile bialka ile wegli.tluszczy??
jaki jest cel Twojego treningu?co chcesz osiagnac??
Ile powtórzeń robisz??

celem jest zrzucic pare kilo , robie serie duzymi ciezarami po 8 powtorzen WBT jak w diecie