Poniedziałek: Plecy
1. MC 15x60kg, 12x70, 1x100 8x80
2. dzień dobry: 12x 30kg, 15x 25 kg 20x 20 kg - tutaj niechce swirować ze zbyt dużymi ciężarami, a zapas po ćwiczeniu zostaje.
3. przyciąganie drążka górnego wyciagu do klatki 15x 50kg, 12x 55kg, 10x60kg
4. wiosłowanie sztangielka 12x 17kg, 10x17, 8x20
5. butterfly
Wtorek: klatka, biceps
1. WL 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
2. wyciskanie wąski chwyt: 12x40kg, 10x45, 8x50
3. rozpiętki 15x 9kg, 12x9, 10x12
4. przenoszenie w poprzek ławki: 12x14.5kg, 10x 17kg, 8x 19,5 kg
co tydzień zamieniam cwiczenia na klatke na te:
1. WL 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę: 12x 17kg, 10x 19,5kg 8x22kg
3. rozpiętki 15x 9kg, 12x9, 10x12
4. krzyżowanie na bramie
biceps:
1. Uginanie ze sztanga stojąc 3x12 powt. x 22kg
2. Uginanie o kolano 3x12 powt. 12kg
3. Modlitewnik ze sztanga łamaną 12,10,8 powt. x20 kg
Czwartek: Barki, Kaptury, Tric, Przedramie
1. unoszenie bokiem w opadzie: 15x7kg 15x9kg, 15x9kg
2. unoszenie bokiem stojąc 15x7kg, 12x9kg, 10x12 kg
3. wyciskanie zza głowy 15x 45kg, 12x50kg, 10x55kg
4. podciąganie do brody: 12x 27kg, 10x 32 kg, 6x 37 kg
szrugsy ze sztangą: 30x50kg, 30x60kg, 30x70kg
triceps:
1. wyciskanie francuskie leżąc ( czachołamacze ) 15x20kg,12x22kg,10x25kg
2. Prostowanie na wyciągu: 12x 45kg, 10x50kg, 8x55kg
3.pompki na poręczach z obciążeniem 20kg. 3x20 powt.
przedramie:
1.uginanie nachwytem gryfu krótkiego (7kg) 60,50,40 powt
2. ugnianie podchwytem 60,50,40 powt. 22kg
Piątek: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach: 12x60kg,10x70kg,8x80kg, 2x90kg
2. prostowanie na maszynie 15x 40kg, 12x45kg, 10x 50 kg
3. wyciskanie na suwnicy: 12x120kg, 10x130kg, 8x140kg
4. uginanie w lezeniu 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg
5. Łydki na maszynie 50,50,70 powt. + 40 kg
6. wspięcia stojąc 50,60,60 powt.
do tego wszystkiego 2x w tyg, brzuch ale niema co sie o tym rozpisywać standardowe ćwiczenia. prosiłbym o skorygowanie błędów w planie, ew. co zmienić, co wywalić, może jakas inna kolejność ćwiczeń. i co myślicie o braniu gainera, rano po śniadaniu i wieczorem 30 min po treningu, tj. około 21. ? dzięki z góry za pomoć :)