poprawa WL, moze ocena planu. troche porad ogolnych.

witam. na poczatek troche suchego info: wiek 17 lat, staż 8 miesięcy, wzrost 186cm, waga 85-86kg. dieta jest. suple: od miesiąca activita whey gainbody. to tak: z " osiągów " jestem nawet zadowolony, mianowicie MC 100kg x1 technicznie, przysiad 90 kg x 2 technicznie. kuleje u mnie WL, a konkretnie 75kg x1 :( chciałbym poprawić głownie wlasnie wycisk. prosilbym o ewentualne skorygowanie obecnego planu, tak zeby byl skierowany pod WL. a wyglada on tak:

Poniedziałek: Plecy
1. MC 15x60kg, 12x70, 1x100 8x80
2. dzień dobry: 12x 30kg, 15x 25 kg 20x 20 kg - tutaj niechce swirować ze zbyt dużymi ciężarami, a zapas po ćwiczeniu zostaje.
3. przyciąganie drążka górnego wyciagu do klatki 15x 50kg, 12x 55kg, 10x60kg
4. wiosłowanie sztangielka 12x 17kg, 10x17, 8x20
5. butterfly

Wtorek: klatka, biceps
1. WL 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
2. wyciskanie wąski chwyt: 12x40kg, 10x45, 8x50
3. rozpiętki 15x 9kg, 12x9, 10x12
4. przenoszenie w poprzek ławki: 12x14.5kg, 10x 17kg, 8x 19,5 kg

co tydzień zamieniam cwiczenia na klatke na te:

1. WL 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę: 12x 17kg, 10x 19,5kg 8x22kg
3. rozpiętki 15x 9kg, 12x9, 10x12
4. krzyżowanie na bramie

biceps:
1. Uginanie ze sztanga stojąc 3x12 powt. x 22kg
2. Uginanie o kolano 3x12 powt. 12kg
3. Modlitewnik ze sztanga łamaną 12,10,8 powt. x20 kg

Czwartek: Barki, Kaptury, Tric, Przedramie
1. unoszenie bokiem w opadzie: 15x7kg 15x9kg, 15x9kg
2. unoszenie bokiem stojąc 15x7kg, 12x9kg, 10x12 kg
3. wyciskanie zza głowy 15x 45kg, 12x50kg, 10x55kg
4. podciąganie do brody: 12x 27kg, 10x 32 kg, 6x 37 kg

szrugsy ze sztangą: 30x50kg, 30x60kg, 30x70kg

triceps:
1. wyciskanie francuskie leżąc ( czachołamacze ) 15x20kg,12x22kg,10x25kg
2. Prostowanie na wyciągu: 12x 45kg, 10x50kg, 8x55kg
3.pompki na poręczach z obciążeniem 20kg. 3x20 powt.

przedramie:
1.uginanie nachwytem gryfu krótkiego (7kg) 60,50,40 powt
2. ugnianie podchwytem 60,50,40 powt. 22kg

Piątek: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach: 12x60kg,10x70kg,8x80kg, 2x90kg
2. prostowanie na maszynie 15x 40kg, 12x45kg, 10x 50 kg
3. wyciskanie na suwnicy: 12x120kg, 10x130kg, 8x140kg
4. uginanie w lezeniu 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg
5. Łydki na maszynie 50,50,70 powt. + 40 kg
6. wspięcia stojąc 50,60,60 powt.

do tego wszystkiego 2x w tyg, brzuch ale niema co sie o tym rozpisywać standardowe ćwiczenia. prosiłbym o skorygowanie błędów w planie, ew. co zmienić, co wywalić, może jakas inna kolejność ćwiczeń. i co myślicie o braniu gainera, rano po śniadaniu i wieczorem 30 min po treningu, tj. około 21. ? dzięki z góry za pomoć :)

dzieki ulubieniec za wszystko. niemam czasu się bawić w dziennik niestety. obejrzałem wszystkie filmiki co pisałeś z wyciskania w staniu i będe tak ćwiczyć. przy 8 miesiacach stażu, co nieco wiem o technice, i w ćwiczeniach staram się robić dobrze technicznie i przekładam to ponad dokładania kilogramów. jeszcze raz dzieki za wszystko

A może spróbuj tego:

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html 

nj4


nie jest tak zle z ta klata-w porownaniu do reszty bojow.
najgorsze,jak pacjent wyciska wiecej,niz przysiada-ZENADA.

zainteresuj sie ciezkim,skroconym full body 3 x tyg.
radykalne zmniejszenie objetosci moze dac wspaniale rezultaty w twoim przypadku.

oto podstawowy plan dla ciebie:
(pocwicz pare tygodni,a potem napisz co sie dzieje,bo moze trzeba bedzie cos dodac)
1 tydzien : a-b-a
2 tydzien : b-a-b
itd.przemiennie.

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

nie musisz sprawdzac swoich maksow,bo jakies rozeznanie juz masz.
zacznij od ciezarow z ktorymi jestes w stanie zrobic 10powt.-a po tyle juz robiles,wiec zajrzysz w kajet i juz bedziesz wiedzial.
ten ciezar dla 10powt.-bedzie twoim poczatkowym maxem w ostaniej serii dla 5powt.

jak cos nie jest jasne-pytaj.

pozdrawiam.


PS.
Adrian,dlaczego znowu podajesz plan dla zaawansowanych,skoro chlopak trenuje 8 miechow?

wy wszyscy myslicie,ze to jest,jak z ksiazka kucharska.
mam ochote na szwajcara-otwieram,biore przepis,robie i juz.
dupa! to polega troche na czyms innym.

Owszem - ale ten trening nie jest typowo dla zaawansowanych. W odpowiedziach w dalszych postach są także 'wersje' bardziej lightowe. Kolega ma problem z klatką - zaproponowałem coś wypróbowanego przeze mnie i kumpla. Skoro działa - czemu nie polecić?


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-07 19:41:56

adzik123

"Ulubieniec - dlaczego wszedzie mowisz to samo? ;) "

czytaj moje posty,to bedziesz wiedzial.

pozdrawiam.


PS.
zbyt wiele czasu poswieca sie w tym dziale na programy,magiczne rozpiski,itp.duperele,a tak naprawde takich postow powinno byc,jak najmniej.
o wiele lepiej by bylo,jakby mlodziez zajela sie kwestia opanowania techniki cwiczen,a w innym dziale-prawidlowym odzywianiem.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-07 19:53:08

ulubieniec, duzo pozytywnych opini słyszałem na temat FBW, ale jakoś nigdy sie nie brałem za taki trening. mam kilka pytań ( prosze mnie nie zlińczować, niewiem za duzo na temat FBW ;) ). np. przez jaki czas stosować ten trening ? miesiąc tak na próbe można by spróbować ? w całym treningu tylko 1 ćwiczenie na barki ? tak na chłopski rozum wydaje mi się to trochę mało. znaczy konkretnie chodzi mi o to że wiadomo przy treningu właśnie np, barków robiłem ćwiczenia na tylne, boczne i przednie aktony, a tutaj jedno ćwiczenie ma zastąpić te wszystkie ? nie neguje tego treningu tylko tak pytam bo niewiem. tak samo np, biceps, 1 ćw to nie jest za mało ? i właśnie co do bicepsa to niemam jak zrobić podciągania podchwytem bo na siłowni jest zryty drążek , ewentualnie podciągnie neutralnym chwytem. generalnie ja niemam nic do FBW tylko właśnie mnie zawsze zastanawiały tego typu rzeczy, że jak np. po 3 ćw na bica czułem ekstra pompe po treningu, to czy tutaj po 1 ćwiczeniu nie będzie się to miało skutków w 2 stronę ? tzn. ćwiczenie zaliczone, ale żadnych efektów niema. wiem że może te pytania są śmieszne ale jak mówiłem zawsze mnie nurtowały co do FBW. dalej, np plecy, wiadomo kilka różnych ćwiczeń na poszczególne partie pleców, a tutaj MC i wiosłowanie, dlatego pi razy drzwi wydaje mi się to mało. może tak być ( i pewnie jest ) że gadam bzdury bo się nieznam ale skoro mówiłeś zeby pytać to pytam :)

ulubieniec
Owszem. Ale mimo wszystko, te "wynalazki" i "magiczne rozpiski" działają. A skoro coś jest skuteczne?

Pozdrawiam.

nj4

"np. przez jaki czas stosować ten trening ? miesiąc tak na próbe można by spróbowac ?"

min 6 tygodni,abys mogl cos powiedziec.


"w całym treningu tylko 1 ćwiczenie na barki ? tak na chłopski rozum wydaje mi się to trochę mało. znaczy konkretnie chodzi mi o to że wiadomo przy treningu właśnie np, barków robiłem ćwiczenia na tylne, boczne i przednie aktony, a tutaj jedno ćwiczenie ma zastąpić te wszystkie ?"

jak spojrzysz troszeczke szerzej,to kazde cwiczenie w tym planie wplywa na barki-jesli nie bezposrednio,to posrednio.



"tak samo np, biceps, 1 ćw to nie jest za mało ? i właśnie co do bicepsa to niemam jak zrobić podciągania podchwytem bo na siłowni jest zryty drążek , ewentualnie podciągnie neutralnym chwytem."

jak wyzej.
tu nawet nie chodzilo o biceps,tylko o kolejne wazne cwiczenie na grzbiet.
nie widze przeciwskazan-mozesz robic neutralnym.



" jak np. po 3 ćw na bica czułem ekstra pompe po treningu, to czy tutaj po 1 ćwiczeniu nie będzie się to miało skutków w 2 stronę ? tzn. ćwiczenie zaliczone, ale żadnych efektów niema. "

pompa wcale nie jest wykladnikiem postepu.
najwazniejsze,zebys w podstawowych cwiczeniach zwiekszal obciazenia i bedzie ok.
za duzo tutaj wspolczesnej filozofii a la "kulturysta",ktora w wiekszosci przypadkow mozna o kant dupy....tym bardziej na twoim poziomie zaawansowania.


"dalej, np plecy, wiadomo kilka różnych ćwiczeń na poszczególne partie pleców, a tutaj MC i wiosłowanie,"

wiecej,nie znaczy lepiej.

pozdrawiam.


PS.

adzik123

dzialaja? to super!

malucha tez mozna tuningowac.

ulubieniec, dzieki za wszystko. zastosuje ten trening. ale pamietaj ze po tak jak napisales 6 tygodniach zakladam temat i bede pisać co i jak ;)

poczytałem dość dużo o tym treningu w arcie iversona i wydaje się ekstra. już wiem że się do niego zastosuje. teraz mam jeszcze pytanie do Ciebie. znalazłem tam rozpiske na trening A i B i od poniedziałku ją wdrożę w życie, mianowicie:

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

co Ty na to żeby w A francuza zamienić na pompki na poręczach? i jeszcze w B drążek też na coś zamienić ? chyba że tutaj chodzi o to podciąganie neutralnym chwytem ? mogło by tak być?

Edit: Albo nie wtracam sie Tomkowi nie wypada wcinac sie miedzy zakaske a wodke.

pozdrawiam , milego wieczoru

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-08 00:02:41