Rozpiska na masę

Witam
Mój staż na siłowni to rok i chciałbym przybrac na masie mięsniowej. Mam odpowiednio dobrana diete, a to moja rozpiska:
Poniedzialek:

Klata:
Wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 4serie 12-10-8-6 zwiekszajac ciezar
rozpietki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń nie zwiększajac ciezaru
wyciskanie na lawce skosnej 4 serie 12-10-8-6 zwiekszajac ciezar
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń nie zwiekszajac ciezaru
Biceps:
wznosy przedramion ze sztangą w staniu 5 serii 15,12,10,8,6 zwiększając cięzar
wznosy przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10 ruchów nie zwiększając ciezaru
młoteczki 4 serie po 10 ruchów nie zwiększając ciezaru


Środa:

Plecy:
drążek-
Szeroko 3 serie (szeroko Nachwytem) 6-7-8 Może być 7-8-9 zależy czy dasz rade(musi być ciężko)
Wąsko 3 serie(podchwytem) 10-12-15 razy WOLNo!
wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 3 serie 12-10-8 po każdej serii zwiększaj ciężar
WIosłowanie Hantlem 3 serie 12-10-8 również zwiększamy ciężar.
Triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12-10-8-6 zwiekszajac ciezar
prostowanie ramion w staniu 4 serie 15-12-10-8 4 zwiększajac ciezar
francuskie wyciskanie hantla 3 serie po 12 ruchów nie zwiekszajac ciezaru

Sobota:
Barki:
wznosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie po 12 ruchów nie zwiększaj ciężaru
podciąganie sztangi w wąskim uchwycie pod brode 3 serie po 10 ruchów nie zwiększaj ciezaru
wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 12 ruchów nie zwiększaj ciezaru
Kaptury:
Szrugsy sztangą 15-12-10
Przedramie:
Sztanga trzymana podchwytem 4serie 15-12-10-8
Sztanga trzymana nadchwytem 4serie 15-12-10-8
Nogi:
Przysiad ze sztanga 3 serie 12-10-8 (Maly ciezar. przyjdzie na to czas)

Rozpiska do oceny, ewentualnych poprawek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: tylko to co na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciągi, sztanga, hantle, modlitewnik, drążek

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat vitalmxa z dekstrozą oraz ostrowia wpc

w innych tematach o rozpisce na mase widze, ze stosuja liczbe powtorzen np. na klatke 12-10-8-6, dlaczego ja mam robic 4x8 ?

Może podasz swoją dietę ?
z rozkładem b/t/w i kcl ?
Wtedy coś sie wymyśli

Na stronie K**, albo na tym forum znalazłem program, który oblicza zapotrzebowanie na b/t/w i kcal wyszło mi 99gb/116t/470w i 3320kcal. Procent mojego dziennego spozycia oscyluje miedzy 95-110%.
Dieta jest następujaca:
7.00:
5g monohydartu kreatyny + dekstroza 30g
płatki owsiane 50g z mlekiem
chleb pełnoziarnisty z szynką
baton smakomyk 15g
11.00:
4 kanapki z chelba pełnoziarnistego szynka i sałata
15.00
ryż 100g
pierś z kurczaka/schabowy itp. 150g
sałatka warzywna 60g
17.30 (po treningu)
kreatyna 5g + dekstroza 30g
rodzynki 100g
banany 200g
baton smakomyk 15g
20.00:
3 kanpaki z chleba pełnoziarnistego z szynką i papryką
22.00(przed snem):
Białko WPC Ostrowia 30g

Dieta jest dosyć dobrze ułożona ,chociaż można było by zmienić niektóre rzeczy ...
Ale trening masz fatalny !! ;/

Tego treningu jeszcze nie stosuję miałem go zacząc od poniedziałku. Aktualnie mam taki:
Poniedzialek:

Klata:
Wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 4serie 12-10-8-6
rozpietki 3 serie 12-10-8
wyciskanie na lawce skosnej 4 serie 12-10-8-6
Tric:
Francuskie wyciskanie lezac 4serie 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4serie 10-8-6-4/ Wyciąg 4 serie 10-8-6-4
pompki tylem 3serie na max/na wyciągu 3 serie po 15 ruchów (jakis ciezarek w kolana)

środa:
Plecy:
drążek-
Szeroko 3 serie (szeroko Nachwytem) 6-7-8 Może być 7-8-9 zależy czy dasz rade(musi być ciężko)
Wąsko 3 serie(podchwytem) 10-12-15 razy WOLNo!
wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 3 serie 12-10-8 po każdej serii zwiększaj ciężar
WIosłowanie Hantlem 3 serie 12-10-8 również zwiększamy ciężar.
Biceps:
cwiczenie z gryfem na stojąco 4serie 12-10-8-6 po każdej serii zwiększaj ciężar
młoteczki 4 serie po 15 ruchów
-----------
Cwiczenie z gryfem na modlitewniku 4serie 12-10-8-6 po każdej serii zwiększaj ciężar
Cwiczenie z hantlem na laweczce opierając lokiec o kolanu 3serie po 12 ruchów


Piatek:
Barki:
wznosy do przodu 3 serie 15-12-10
wznosy wbok 3 serie 12-10-8
podciaganie sztangi do brody 3serie 12-10-8
Kaptury:
Szrugsy sztangą 15-12-10
Przedramie:
Sztanga trzymana podchwytem 4serie 15-12-10-8
Sztanga trzymana nadchwytem 4serie 15-12-10-8
Nogi:
Przysiad ze sztanga 3 serie 12-10-8 (Maly ciezar. przyjdzie na to czas)

to napewno nie jest trening na mase....

W takim razie jak mozecie to pomozcie mi ulozyc plan treningowy na masę

Masz za dużo Ćwiczeń na każda partie mięśni w 1 dzień ... ;/
Nie będzie dużej regeneracji a podczas budowania masy mięśniowej jest potrzebna regeneracja ...
Zrób tak
Pon.
Klatka piersiowa :Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8,Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Wtorek.
Plecy:Wiosłowanie sztangą 4x8,Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x10
Czwartek.
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8,Unoszenie hantli na boki 3x10
Piątek:
Biceps i triceps :
Biceps.uginanie ramion w staniu 4x8,uginanie ramion na modlitewniku 3x8
Triceps.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6,Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8

Proszę Trenuj tak

Będzie efekt ;]

Myslalem, ze na mase to nalezy zwiekszac obciazenie. Jeszcze jedno pytanie, nie mozna tej rozpiski zmiescic w 3 dniach?

Zmieśćić w 3 dniach nie można ...
No wiadome obciążenie musi być takie żebyś mógł zrobić tyle powtórzeń ...