Rozpiska na mase

Cześć prosiłbym Was żebyście ocenili i ew. poprawili mój plan treningowy więc:

Pon:
Klatka dolne partie+bic

Klatka:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x 12 , 12, 10
2.Wyciskanie na skosie w dół 3x 12,12,10
3.Rozpiętki skos dół 3x 12,10,10
4.Przenoszenie sztangi 3x???? Tak czy nie?

Bic:

1.Unoszenie sztangielek supinacja nadgarstka 3x 12,12,10
2.Unoszenie sztangielki młotkowo 3x12
3.21 (siódemki) 3x

Wt:

Plecy+tric

1.Martwy ciąg 3x10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
3.Wiosłowanie sztangielką 3x10
4.Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max

Czw:

Klatka górne partie+bic

Klatka:

1.Wyciskanie skos góra 3x 12,12,10
2.Rozpiętki skos góra 3x10
3.Wyciskanie sztangielki 3x10

Bic:

To co w poniedziałek tylko zamiast unoszenia w oparciu o kolano zastępuję unoszeniem młotkowo

Piątek:

Nogi+barki

Nogi

1.Przysiad ze sztangą 3x10
2.Wspięcia na palcach ze sztangą 3x12
3.Wyprosty nóg 3x10

Barki:

1.Wyciskanie sztangielki nad głową 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

I teraz mam dylemat zamienić trening wtorkowy na piątkowy?
W szkole mam na siłowni wyciągi na plecy, a w domu nie.

Proszę Was o pomoc

Pozdrawiam

Piotr100

"co z tą masą tzn dobrze , że idzie do przodu, ale troszkę tłuszczyku na brzuchu zawsze wejdzie"

To normalne i nie da sie tego uniknąć , MASA na ten moment przyjdzie czas bedziesz redukował ale nie zaptrzaj sobie glowy milionami pomyslow i rozwazan tylko RÓB TO CO JEST DZIS

Piotr100

Dla kogo ten plan twojego kolegi , brata ???

zapoznaj się z regulaminem bo nikt ci nie pomorze , wypełnij ankietę w dziale byśmy mogli wiedzieć o tobie minimum potrzebne do pomocy tobie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 84kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : z przerwami około 3 lat

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu: ławka wszystkie skosy, hantelki,gryf prosty,gryf łamany,drążek,ekspander


Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : bcaa, cell pump

Ostatnio przerabiany plan: masówka z mniejsza ilością powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Prysiad- Jescze nie sprawdzałem

Klasyczny martwy ciąg- nie sprawdzałem , ale serie to 70 kg
Wyciskanie leżąc- 80+

Piotr100

przeczytaj MIT 4 i wróc by produktywny był ten czas!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Już widzę mój błąd leżący w powtórzeniach. Teraz wiem czemu, gdy miałem 14 lat szybko rosłem na siłowni bez jakiegokolwiek planu treningowego (ogólnorozwojowy). Zastanawiam się nad tym treningiem który był przedstawiony w artykule mianowicie:

Np. poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


A może po prostu skorygować mój plan i zmniejszyć ilość powtórzeń jak myślicie?

Dziękuję Ci Tomasz1405 za podanie odnośnika do sensownego artykułu ;)

Nie ma za co czytaj rozwijaj się

Piotr100

powiem tak narazie wystarczy ci coś prostszego , zawsze szukaj metody najprosztej do twojego momentu .

np schemat

A.
Przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli
poręcze

O wystarczy

Ale jak przerzucić się z ciężkich treningów na lżejsze? Przypominam, że mój staż to około 3 lata, ale nie uważam się jescze za zaawansowanego amatora tego sportu. Ćwiczyłem już na wielu rozpiskach dużo cięższych od tej więc jakbym się przerzucił na w.w schemat to mój organizm nadal miałby bodziec do wzrostu?

Ten trening wcale nie jest lekki jeśli pracujesz na odpowiednich ciężarach. Będziesz dokładał obciążenia to i bodziec dla mięśni też będzie odpowiedni. Jak po 3 latach możesz brać tylko 70 kg w serii na mc. Dowal tego ciężaru (w granicach rozsądku żeby technika była poprawna). Wystarczy porządny trening siadów albo mc i organizm już dostaje nieźle po dupie.

Skuszę się na ten trening ;) Tylko mam kilka pytań: wyciskanie żołnierskie to czyli jakie?;D a no i te schematy A i B przeplatać np. w poniedziałek schemat A , a środa schemat B i tak naookoło?

Przepraszam na okrągło. I ile serii robić jakim ciężarem proszę o odpowiedzi byłbym bardzo wdzięczny ;) a z tym martwym ciągiem to wziąłbym i 100+, bo 70 to lekko idzie, ale plecy mnie nawalają po tym ćwiczeniu, a robię je technicznie dobrze

1.wyciskanie zolnierskie to wyciskanie sztangi z klatki w staniu, chwyt mniej wiecej na szerokosc barkow, bez pomocy nog.
2. tak przeplatasz ABAB itd...
3.1-2 seri rozgrzewki nastepnie 3 serie wlasciwe po 10-12 powt, jak wykonasz to na nastepnym treningu dorzucasz kg.