SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 212703

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9986
Oto mój plan.Co o nim myślice??
Wiek 17, staż 3 miechy konkretnego ćwiczena przedtem rok u kumpla w piwnicy

PONIEDZIAŁEK:
Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
2.Przywodzenie nóg na zewnątrz: 4x30
3.Przywodzenie nóg do wewnątrz: 4x30
4.Przysiad ze sztangą na barkach: progresja 16,14,12,10,8,6,4
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy: progresja 16,14,12,10,8,6,4
6.Uginanie nóg w siadzie: 4x12
7.Wspięcia na palcach w staniu: 4x30
8.Odwrotne wspięcia w staniu: 4x30

WTOREK:
Plecy + Przedramię
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do karku: progresja14,12,10,8,6
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki - podchwytem wąsko: progresja 14,12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 4x20
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: progresja 14,12,10,8,6
5.Wznosy barków &#8222;szrogusy&#8221;: 4x20
6.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie: 4x20
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x30
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x30

CZWARTEK:
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 16,14,12,10, 8,6,4,2
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 16,14,12,10, 8,6,2
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce: 4x12
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : progresja 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4x12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x12

PIĄTEK:
Barki + Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 14,12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: progresja 14,12,10,8,6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:: 4x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 14,12,10,8,6
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: progresja 16,14,12,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 4x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 4x20

CO o nim myślice? Piszcie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14657 Napisanych postów 53129 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400418
Wiek: 16
Staż: 5 miechow
Waga: ok 62kg
Wzrost: 178
Poziom BF: -
Cel treningowy: masssssssa oczywiscie
Poprzedni plan treningowy:
Poniedziałek
Klata:
. Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4s x 10p
. Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 12p
. Rozpietki skosem w góre 4s x 12p
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 8p
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 12p
. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3s x 12p
Przedramie:
. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s x max
. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s x max
Środa
Barki:
. Arnoldki 4s x 12p
. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p
. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s x 10p
. Szrugsy 4s x 20p
Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 10p
. Francuskie wyciskanie hantla oburącz leżąc 3s x 10p
. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s x 12p
Brzuch:
. Brzuszki 4s x max
. Skłony boczne 3s x 12p
Piątek
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s x max
. Podciąganie końca sztangi 3s x 10p
. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10p
. Martwy ciąg 4s x 12p
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 4s x 12p
. Przysiady wykroczne 3s x 12p
. Wspięcia na palce 4s x max

Dieta: jest

Prosze o ocene mojego planika:

20 XI 2006- 17 XII 2006

Poniedziałek:
-Klata :
1. Wyciskanie sztangi skosem w góre 4s x 10p
2. Wyciskanie sztangielek w poziomie 5s x 10p
3. Rozpietki skosem w góre 4s x 10p
-Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s x 8p
3. Francuskie wyciskanie hantla jednoracz w siadzie 4s x 12p
-Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4s x max
Środa:
-Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10p
2. Przysiady wykroczne 3s x 8p
3. Wspiecia na palce 3s x max
-Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4s x 12p
2. Unoszenie hantli bokiem 3s x 8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12p
4. Szrugsy 5s x 20p
Piątek:
-Plecy:
1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 4s x max
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s x 12p
3. Podciąganie końca sztangi 3s x 12p
4. Martwy ciąg 4s x 10p
-Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 12p
2. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s x 10p
3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s x 12p

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 409 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8038
mam 16 lat
treuje 3 miesiące
chciałbym nabrać masy

oto mój plan:

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8
3. butterfly 12-12-12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10
2.uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10

II DZIEŃ- NOGI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10,10,10
2.ściąganie kolan w siadzie 12,12,12
3.wznoszenie na palcach na podwyższeniu 3* aż do pieczenia (dom)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.wyciskanie sztangi leżąc (szerszy chwyt) 12,10,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3.wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w siadzie 10,10,10

****Jestem Tuu****

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 198 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3745
Siemka!
Wklejam trening z ciekawosci, co powiedzą doswiadczeni, ew. skorygują błedy.

Wiek:17
Waga:71
Staż: 5 miesięcy
Diety brak, az do wczoraj

Dzień I: BARKI, CZWOROBOZNE, PRZEDRAMIONA

- Naprzemienne unoszenie sztangielek: 3x12 [superseria] Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x12
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
- Armagedon 4x14
- Superseria nachwytem i podchwytem 4x14

Dzień II: NOGI, BRZUCH

- Przysiady: 3x35 [seria łączona] Spięcia: 3x20
- Przysiady: wykroczne: 3x16
- Wspięcia na palce na jednej nodze: 4x
- Unoszenie nóg w zwisie: 3x12

Dzień IV: KLATA, TRIC

- Wyciskanie na płaskiej:
- Rozpiętki: 4x12 [superseria] Przenoszenie sztangi za głowę: 4x12
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
- Francuz leżąc: 3x12 [superseria] Francuz stojąc jednorącz 3x12
- Francuz w podporze: 3x12
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
- Spięcia: 3x20
- Unoszenie nóg w zwisie: 3x12


Dzień V: NAJSZERSZE, BIC, PRZEDRAMIONA

- Podciąganie nachwytem: 3xmax
- Podciąganie podchwytem: 3xmax
- Wiosłowanie w opadzie 3x12 [superseria] Podciąganie sztangielki: 3x12
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze: 3x12 [superseria] Młotki: 3x12
- Modlitewnik: 3x12 [progresja]
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
- Armagedon (sztangielka z obciazeniem z jednej strony i obracanie w poziomie o 180 st.) 4x14
- Superseria nachwytem i podchwytem 4x14

Cwiczenia mam ubogie z powodu braku sprzetu (cwicze w garazu) Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1742 Wiek 1 rok Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17683
CANCERUS:
* wywal superserie
* barki dodaj do nóg
* przedramiona wystarczą 1 w tyg.
* podciąganie tylko 1 i 4x
* patrz punkt pierwszy, jeśli się niezgadzasz patrz punkt poniżej
* ja mam racje i patrz punkt 1, DAJ NA LOOZ Z SUPERSERIAMI
* w opadzie tułowia sztangielki ostatnie
* zadużo serii np. przysiady
* wogule plan prawie caly do dupy
* przenoszenie + rozpiętki i to ma być klata - żart
* poczytaj troche, ułuż i daj tutaj

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 198 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3745
dzieki, pozmieniam. pozdro!, do klaty bylo jeszcze wyciskanie na plaskiej, ulecialo sory.//superserie dawalem z braku czasu, widocznie sie mylilem.



Zmieniony przez - cancerus w dniu 2006-11-18 23:08:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 201
PLAN PTZLM

wzrost : 168 cm
obwód talii : 78 cm
masa : 64 kg
biceps : 34 cm
udo : 52 cm
ramiona : 110 cm
klatka : 88 cm

przeciwskazania lekarskie : narazie odradzone przysiady z obciążeniem (za ok 3-4 tygodnie będę mógł dodac je do treningu)
cel treningu : podwyższenie ogólnej sprawności mięśni z naciskiem na klatke i biceps
normalna seria (bez podanej liczby powtórzeń - 10)

trening A
Klatka :
wyciskanie na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce lekko skońnej (5x)
rozpiętki na ławce prostej (5x)
wyciskanie na ławce dodatniej (ok 45^ 5x)
wyciskanie na ławce ujemnej (5x)
Biceps :
uginanie przedramion ze sztangielkami (6x12)
uginanie ramion ze sztangą stojąc (6x)
uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (6x12)
uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (6x12)
w planach dodanie jeszcze uginania przedramion ze sztangielkami, siedząc
Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)

trening B :
Grzbiet :
podciąganie sztangi w opadzie (65-75% masy ciała , 5x12)
podciąganie sztangielki w opadzie (5x)
przyciąganie linki z wyciągu dolnego (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na kark (5x)
ściąganie drążka wyciągu górnego na klatke (5x)
Triceps :
prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem (5x)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (5x)
pompki w podporze tyłem (5x12)
wyciskanie w leżeniu na ławeczne prostej wąskim uchwytem (5x)

Brzuch : 4 serie łączone:
unoszenie nóg z leżenia prostego (1 min - wychodzi ok 25 dokładnie wykonanych cwiczeń)
unoszenie tułowia z ławki ujemnej (x15)

treningi naprzemiennie (każda grupa mięśni oprócz brzucha odpoczywa 4 dni między wysiłkiem) dni treningów : poniedziałek, środa, sobota

błędy tego planu o których wiem :
1. małe zróżnicowanie treningu na mięśnie brzucha
2. brak cwiczeń na nogi (w najbliższym czasie postaram się dodac-narazie nóg nie mam jeszcze kompletnie opracowanych, powiedzmy że eksperymentuje)
moje pytania :
1. czy przy tej intensywności treningów 4 dni odpoczynku to nie za mało?
2. możecie mi podac swoje propozycję treningu na mieśnie brzucha? (mało o tym wiem a z tego co zauważyłem rozwijają się tylko mieśnie środkowej części)
3. pytanie nie do tego działu : nie jestem przystosowany do regularnego jedzenia 5 posiłków dziennie , czy przed wprowadzeniem diety powinienem najpierw przyzwyczaic organizm do takiego właśnie odżywiania? (powiedzmy 3 tygodnie 5 posiłków dziennie o stałych porach?)

dzięki za komentarze:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 409 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8038
a mój trening ktoś skoryguje ;>

****Jestem Tuu****

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 28
Witam!

Zwracam się z prośbą oceny i skorektowania mojego planu treningowego. Jak już napisałem w temacie, moim celem jest poprawa mięśni klatki piersiowej i bicepsu, ponieważ sądzę że mam zbyt małe przyrosty, tych partii, w stosunku do pozostałych. Chcę dodać, że jest w pierwszym tygodniu treningu na wytrzymałość klatki. Po skończeniu go zmienię go na siłę, a potem na masę.

Info o mnie:
- czas ćwiczenia - ok. 7-8 miesięcy
- wzrost - 180 cm
- waga - 80 kg
- Odwód ramienia - 39 cm
- klatka - 112 cm

Mój plan:

Poniedziałek
Klatka + biceps
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15-12
2) Wyciskanie sztangi na skosie 4x 15-12
3) Przenosy sztangielki na ławce płaskiej 3x 15-12
4) Rozpiętki płaskie 3x 15-12
5) Uginanie przedramion z sztangielkami stojąć 3x 15-12
6) Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 15-12

Środa
Plecy + przedramiona

1) Podciąganie w szerokim uchwycie 12/12/10/10/8
2) Martwy ciąg 12/10/10/8
3) Podciąganie sztangielki do klatki w podporze o ławeczkę 12/12/10/10/8
4) Leżąć na ławce płaskiej podciąganie sztangi pod ławką do klatki 12/10/10/8
5) Uginanie przedramion nachwytem 5x max
6) Uginanie przedramion podchwytem 5-4x max

Czwartek
Barki + triceps

1) Wyciskanie sztangi z za glowy PROG-12>10>8>6
2) Unoszenie sztangielek w przód 10/10/10/10
3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10/10/10/10
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/10/10/10
5) Prostowanie ramion za głową sztangielką 12/10/8/6
6) Francuskie sztanga stojąć 12/10/8/6

Sobota
Biceps + nogi
1) Uginanie przedramion sztangą francózką 3x 15-12
2) Uginanie przedramion sztangielką na kolanie 3x 15-12
3) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/10/8
4) Uginanie na maszynie 12/10/10/8
5) Wspinanie się na palce ze sztangą 5x max

Staram się utrzymć dietę, lecz ciężko mi jest, ze względu na to że jestem licalistą, i raz wstaję o 4.50 a następnego dnia o 10.20 :/ Lecz robię co mogę! :)

Staram się również, jak mi czas pozwala ćwiczyć brzuch - a6w - ok. 3x w tygodniu.

Proszę o dokładną analizę, i korektę!
Pozdsrawiam!! :D:D

Ktokolwiek Ci mówi, że aby schudnąć potrzebny jest tydzień - kłamie!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
scigacz_89 -dietę dopasowujesz do celów, także do celów dopasowuje sie trening, jednakże mozna powiedzieć że to wszystko ma ze sobą b. ścisły zwiazek, ale prawdą jest, że w ten właśnie sposób powinienes układać swoja hierarchię rozumowań.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

problem z barkami

Następny temat

Plan barków Mawashiego - pomoc

WHEY premium