Wiek 17, staż 3 miechy konkretnego ćwiczena przedtem rok u kumpla w piwnicy
PONIEDZIAŁEK:
Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
2.Przywodzenie nóg na zewnątrz: 4x30
3.Przywodzenie nóg do wewnątrz: 4x30
4.Przysiad ze sztangą na barkach: progresja 16,14,12,10,8,6,4
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy: progresja 16,14,12,10,8,6,4
6.Uginanie nóg w siadzie: 4x12
7.Wspięcia na palcach w staniu: 4x30
8.Odwrotne wspięcia w staniu: 4x30
WTOREK:
Plecy + Przedramię
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do karku: progresja14,12,10,8,6
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki - podchwytem wąsko: progresja 14,12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 4x20
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: progresja 14,12,10,8,6
5.Wznosy barków „szrogusy”: 4x20
6.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie: 4x20
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x30
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x30
CZWARTEK:
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 16,14,12,10, 8,6,4,2
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 16,14,12,10, 8,6,2
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce: 4x12
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : progresja 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4x12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x12
PIĄTEK:
Barki + Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 14,12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: progresja 14,12,10,8,6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:: 4x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 14,12,10,8,6
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: progresja 16,14,12,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 4x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 4x20
CO o nim myślice? Piszcie