<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

________________________________________________

Poniedziałek
klata, triceps, brzuch

## klatka ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.)
- ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.)

## tricepsy ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / UCHWYTEM 4serie (10 powt.)
- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU / 4serie (10 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 4serie (10 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Wtorek
biceps, przedramiona, brzuch

## bicepsy ##

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU" / 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie (10 powt.)

## przedramienia ##

- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4serie (18 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4serie (18 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Środa

spoczynek

________________________________________________

Czwartek
barki, kaptury, brzuch

## barki ##

- Wyciskanie sztangi zza głowy / 4serie (20 powt.)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą / 4serie (10 powt.)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 4serie (10 powt.)

## kaptury ##

- WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; / 5serii (12 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Piątek
plecy, nogi, brzuch

## plecy ##

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / 4serie (10 powt.)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 4serie (10 powt.)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE / 4serie (10 powt.)

## nogi ##

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH / 4serie (10 powt.)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE / 4serie (20 powt.)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU / 4serie (30 powt.)

## brzuch ##

- unoszenie nóg w zwisie na drązku / 4serie (10 powt.)
- brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.)
- scyzoryki / 4serie (20 powt.)
________________________________________________

Sobota

spoczynek

________________________________________________

Niedziela

spoczynek


-------------------------------------------------

Zmieniony przez - Atah w dniu 2006-11-12 15:22:37

Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm,
staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń,
poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji,
możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek
Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne
Obecny cel: MASA

Plan:

Dzień I:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5s 15, 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5s 12, 12, 10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 4s 12, 12, 12, 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s 15, 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s 10, 10, 10, 10

Dzień II
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12, 10, 8, 8
"Martwy ciąg" 4s 12, 10, 8, 8

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie 4s 12, 8, 8, 8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10, 10, 10
Pompki w podporze tyłem 3s

Dzień III
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barach 4s 12, 10, 8, 8
Przysiady wykroczne 4s 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palce w staniu 4s 12, 10, 8, 8

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi z zza głowy w siadzie 4s 12, 10, 8, 8
Szrugsy stojąc sztangielkami 3s 15, 15, 15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

Zaznacze ze moje poprzednie plany opierały się według schematu: klata - triceps, grzbiet - biceps, barki - przedramię. Od 7 miesięcy nie ćwiczyłem nóg.
Z góry dziękuje za poprawe planu

A może byc coś takie coś?
poniedziałek;
Klatka piersiowa+triceps

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Wtorek:
Nogi+ Biceps

Uda:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12/10/8/8
"Syzyfki" 3x12


Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25- 15
WSPIECIA NA PALCE siedząc z obciążeniem na udach 3 x 20


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16



Czwartek:
Barki+ Przedramiona:

Barki:
wyciskanie z przodu lub zza karku 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12
,,Szrugsy" ze sztangielkami 3x12/10/10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
Nawijanie ciężaru na drążek 4x4 (dwa w jedną, i dwa w drugą stronę)


Sobota:
Plecy+Biceps+Przedramiona

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax (nachwytem na razie za ciężko )
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12
Podciąganie końca sztangi 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16


Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
,,Ściskacz" 3x75 lewa ręka i 3x75 prawa ręka (na przemian, raz lewa, raz prawa)


Chodzi o to że mam sporą klatkę, i chciałbym żeby ręce przy tym dobrze wyglądały
MC nie robie ze względu na kręgosłup, a brzuch trenuje, robie abs II
aktualnie jestem na 4 poziomie, właściwie dzisiaj zaczynam 5 poziom.
Na razie mam 4 pak, dolne widać tylko jak zepnę brzuch w leżeniu, lecz czuje że niedługo się to zmieni i będzie full sześciopak.

Wiek: 15,5
Staż: 7 miesiecy z przerwami
Waga: 72kg
Wzrost: 176cm
Dieta: tak
Rodzaj treningu: split
Cel: Masa, Masa i jeszcze raz masa
Sumple: Na tym reningu Kreatyna mono+ tauryna olimp caps+ Omega 3+ Carbo BX
Typ; Ekto lekko zatluszczowny
Info: Trening silowy 3x w tygoniu + 2 x w tygodniu Muay thai (sztuka walki) + wfy w szkole.
Info2: Prosze o wytlumaczenie swojej poprawy w celu analizy. Prosze o zetelna popre poniewaz na cyklu chche miec wszytko zapiete na ostatni guzik
Zastrzezenia: Problemy z kregoslupem

14.11-
Wtorek: Grzbiet
-Wiosłowanie sztanga nachwytem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 12,10,8
-Ściaganie drązka zza krak 3x12
-Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8
-Wioslowanie sztangielka 3x10
-Unoszenie ciala 3x10+ 20kg na klatke

Boceps:
Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 3x10
Modlitewnik sztangielka 3x10 jednoracz

Czwartek:
-Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,8,8
- Wyciskanie plasko sztangielek 4x10
- Wyciskanie plasko sztangi waskim uchwytem 4x12
-Rozpietki lekki skosik 3x12

Triceps:
Francuskie sztanga lamana chwyt poziomy 12,10,8
Francuskie sztangielka siedzac 3x10
Wyciag nachwytem 12,10,8+pare niepelnych do palenia

Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
Uoszenie przed siebie oburacz sztangi 3x10
Winda sztanga lamana (chwyt na szerokosci arkow) 3x12

Nogi:
Prostowanie nog na atlasie 12,10,8
Sownica 12,10,8,8
Uginanie nog na atlasie 3x12
Wspiecia na steperze z sztangielka w rece 3x10


Przerwy: 2min 30 sec duze partie, male 1min 30 sec
________________________________________________________________
Poprzedni trening:

Wtorek
Klata
- Wyciskanie płasko 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4x10
- Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10
- Rozpieetki maluitki skosik

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10
- Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8
- Modlitewnik waski mlotokowy sztanga 3x8 (czuje jak barki mi pracuja nie znam przyczyny)

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 2x12
- Uginainie nadgarstkow sztanga podchwytem 2x12

Czwartek
Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12
- Ściaganie drążka zza kark 12,10,8
- Wioslowaie sztangielka 3x10
- Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8
- unoszenie ciala +20kg 3x12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana chwut na szerokosci barkow 3x12
- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
- Prostowanie ramienia w opwadzie 3x10

Nogi Braki
Wypychanie nog na sownicy 12,10,8
Wspiecia z ciezarami 3x12
Prostowanie nog na maszynie 3x10
Ugiananie nog na maszynie 3x10

Braki:
Wyciskanie zza glowy 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 4x8
Winda sztanga lamana 12,10,8,8

Z gory dzieki. Po moim ostatnim treningu nie przybyl mi ani 1 kg ale tez dlatego ze chorowalem tydzien. POzdrawiam


Zmieniony przez - Grabiee w dniu 2006-11-12 17:23:55

Do Grabbie:

Wtorek: Grzbiet
+ PODCIĄGANIE 4xMAX
-Wiosłowanie sztanga nachwytem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 12,10,8 / daj po ściąganie i zrób 8-10-10-12 REG
-Ściaganie drązka zza krak 3x12 / jeśli wtedy miałeś zza, teraz możesz do klaty ii 4serie
-Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8
-Wioslowanie sztangielka 3x10 /wywal
-Unoszenie ciala 3x10+ 20kg na klatke / lepiej daj x15 a mniejsze obciążenie

Boceps:
Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 3x10 / jako 3
Modlitewnik sztangielka 3x10 jednoracz / daj jako 2


Czwartek:
-Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,8,8 / ok prog, możesz dać teraz jako 1 sztangielki
- Wyciskanie plasko sztangielek 4x10 / możesz to zostawić, albo skos w dół
- Wyciskanie plasko sztangi waskim uchwytem 4x12 / wywal
-Rozpietki lekki skosik 3x12 / możesz robić nawet 4-5x10

Triceps:
Francuskie sztanga lamana chwyt poziomy 12,10,8 / ok
Francuskie sztangielka siedzac 3x10 / daj coś innego naprzykła unoszenie sztangielki w podporze czy jak to się pisze :P looknij w atlasie
Wyciag nachwytem 12,10,8+pare niepelnych do palenia ok

Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10 / daj zza głowy jako 1 i 5x12
Uoszenie przed siebie oburacz sztangi 3x10 / ok mozedsz dac 4
Winda sztanga lamana (chwyt na szerokosci arkow) 3x12 / unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

Nogi:
Przysiady możesz dać 15-12-10-8 prog/staly
Prostowanie nog na atlasie 12,10,8 / jako 3
Sownica 12,10,8,8 daj jako 2
Uginanie nog na atlasie 3x12 / wywal
Wspiecia na steperze z sztangielka w rece 3x10 / daj więcej powt. i 4 serie

Pozdro Grabbie jak coś pisz na gg to Ci wytłumcze 9057373 :)




!!!!!!! DLA ATAHA !!!!!!!!!!!1


Poniedziałek
klata, triceps, brzuch

## klatka ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) / możesz prog/reg
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) / możesz jako 1 i sztangielki
- ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.)

## tricepsy ##

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / UCHWYTEM 4serie (10 powt.)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU / 4serie (10 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 4serie (10 powt.) / 2 serie do palenia wystarczą :)



ŚRODA
barki, kaptury, BICEPS, PRZEDRAMIONA
## barki ##

- Wyciskanie sztangi zza głowy / 4serie (20 powt.) / daj tak z 12powtorzen, ostatnie możesz do 16, albo dać 5serii :)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą / 4serie (10 powt.) / ok
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 4serie (10 powt.) / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

## kaptury ##

- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" / 5serii (12 powt.) /ok. daj wiecej powtórzeń i 4serie wystarczą

## bicepsy ##

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" / 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4serie (10 powt.)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie (10 powt.)

Jeśli 3 ćwiczenia na bica to po 3 serie, pyzatym niewiem jaki masz staż.

## przedramienia ##

- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4serie (18 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4serie (18 powt.)


Piątek
plecy, nogi, brzuch

## plecy ##

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / 4serie (10 powt.)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 4serie (10 powt.) / tutaj możesz dać 12-10-10-8 albo 8-10-10-12 Prog/Reg
wyciąg możesz dać sprzed klaty, zza karku 4x12
-unoszenie tułowia z opadu 3x15

## nogi ##

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH / 4serie (10 powt.) /tutaj też piramidke 15-12-10-8-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE / 4serie (20 powt.) / zadumo, 15 maks.
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU / 4serie (30 powt.) / ok




Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2006-11-12 17:43:21

staż: 2,5
wzrost:171
waga:67

Priorytet: barki

Poniedziałek:

Barki-15 seri
Wyciskanie sztangi z przodu niepełne-6 seri z progresją 15-12-10-10-10-10
wznosy boczne-5 seri(stały ciężar)12-12-12-12-12
wznosy w opadzie-4 serie(stały ciężar)12-12-12-12

Nogi-14 seri
Przysiady-6 seri(progresja)15-12-10-10-10-10
Martwy na prostych nogach-4 serie(progresja)15-12-10-10
Wspięcia na palce stojąc-4 serie(stały ciężar)20-20-20-20

Środa
Plecy-17 seri
podciąganie na drążku-5 seri na maxa
wiosłowanie podchwytem-4 serie(progresja)15-12-10-10
wiosłowanie ze sztangielką-4 serie(stały)10-10-10-10
dzień dobry lub wyprosty tulowia-4 serie(progres)12-12-12-12

biceps-10seri
uginania siedząz ze sztangielkmai-4 serie(progres)15-12-10-10
uginania ze sztangą-3 serie(progres)10-10-10
młotki lub ze sztangą nachwytem-3 serie(stały)10-10-10

Piatek

Klatka-13 seri
Wycisanie sztangi na płaskiej-6 seri(progres)15-12-10-10-10-10
na skosie ze sztangielkami-4 serie(progres)15-12-10-10
rozpiętki lub wąsko wyciesknaie-3 serie(stały)12-12-12

barki:
wznosy z przodu siedzą(kciukido góry)+wznosy boczne-3 serie 12-12-12

triceps-10 seri
pompki na poręczach-4 serie max
francuskei leżąc-3 serie 15-12-10
francuskie siedząc ze sztangielką-3 serie 12-12-12

mam zamaiar jechać tym planem od jutra.
co o nim sądzicie?

Poniedziałek:

Barki-15 seri
Wyciskanie sztangi z przodu niepełne-6 seri z progresją 15-12-10-10-10-10 / daj lepiej zza karku i 5 styks prog/reg albo prog><reg
wznosy boczne-5 seri(stały ciężar)12-12-12-12-12 / 4 styks
wznosy w opadzie-4 serie(stały ciężar)12-12-12-12

Nogi-14 seri
Przysiady-6 seri(progresja)15-12-10-10-10-10 / prog, 5 seri styknie + 1 z małym obciążeniem
Martwy na prostych nogach-4 serie(progresja)15-12-10-10 / do plecow
Wspięcia na palce stojąc-4 serie(stały ciężar)20-20-20-20

Środa
Plecy-17 seri
podciąganie na drążku-5 seri na maxa
wiosłowanie podchwytem-4 serie(progresja)15-12-10-10
wiosłowanie ze sztangielką-4 serie(stały)10-10-10-10 /wywal
MC
dzień dobry lub wyprosty tulowia-4 serie(progres)12-12-12-12 / wznosy tułowia

biceps-10seri
uginania siedząz ze sztangielkmai-4 serie(progres)15-12-10-10
uginania ze sztangą-3 serie(progres)10-10-10
młotki lub ze sztangą nachwytem-3 serie(stały)10-10-10

Piatek

Klatka-13 seri
Wycisanie sztangi na płaskiej-6 seri(progres)15-12-10-10-10-10 / prog możesz skos w dół PROG><REG 12-10-8-10
na skosie ze sztangielkami-4 serie(progres)15-12-10-10 / jako 1 REG 12-10-10-8
rozpiętki lub wąsko wyciesknaie-3 serie(stały)12-12-12 / 4-5serii

barki:
wznosy z przodu siedzą(kciukido góry)+wznosy boczne-3 serie 12-12-12 / WYWAL

triceps-10 seri
pompki na poręczach-4 serie max
francuskei leżąc-3 serie 15-12-10
francuskie siedząc ze sztangielką-3 serie 12-12-12 / daj pompki w podporze tyłem x2-3maks


do pleców/barków szrugsy 3x20

Plan Tomka dp korekty
staż ok 3 latek z przerwami wiek 20 waga 74 kg wzrost 176 cm
odzywka w planie- xpand jest tylko czekam na konkretny plan

Dzień pierwszy:
KLATKA BICEPS
Biceps:
*uginanie ramion w staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8
* uginanie ramion z hantlami ->12,10,8
*uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> 10,10,8
* drążek wąski uchwyt -> 12,10,8,6

Klatka piersiowa:
*ściąganie drążka do klatki piersiowej w przysiadzie "kucając"-> 12,10,8,6
*rozpiętki skos-> 12,10,8,6
*wyciskanie sztangi ł. prosta -> 12,10,10,8
*wyciskanie hantli na skosie po łuku-> 10,10,8

Dzień drugi:
PLECY TRICEPS
Triceps:
*wyciąg- ściąganie drążkia wąskim uchwytem od klatki w dół-> 12,10,10
*francuskie wyciskanie siedząc ->10,10,8
*francuskie wyciskanie leżąc -> 10,10,8
prostowanie hantli łokieć w górze prostowanie -> 12, 10,10
Plecy:
*drążek szeroko -> 12,10,8,8
*wyciąg siedzac do karku -> 12,10,10,8
*martwy ciąg -> 6,6,8,8
*wiosłowanie sztangą-> 10,8,6,6

Dzień Trzeci
BARY KAPTURY NOGI
Bary:
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc-> 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek -> 10,10,8,8
* wznosy hantelek bokiem ->12,10,10,8
wyciąg przodem siedzac ->12,10,8,8
kaptury:
*wznosy sztangi tzw. sztrugsy - 12,10,10,10
z hantlami- 10,10,10,

Dzień czwarty:
NOGI BRZUCH
Nogi:
*Przysiady-> 12,10,8,6
*Wspięcia na palcach -> 12,10,8,6
*ćwiczenie na ławeczce -> 12,10,8,6

Brzuch:
*drążek unoszenie kolan do klatki: 12,10,8,8
*spięcia brzucha: 15,20,10,15
*hantle w dłoni pochylanie na boki: 15,10,12,10
thx

eeee nie zauwazylem tego tematu i zaczalem nowy temat wklejam tutaj a modow prosze o skasowanie poprzedniego tematu (link: https://www.sfd.pl/FBW_-_prosze_o_ocene/poprawe_treningu-t299814.html)

----------

Troche o mnie na poczatku. Budowa ektomorfik, cel masa. Wiek 20 lat, waga 69kg, wzrost 184cm (tragedia wiem). Staz naprawde przemyslanych, regularnych treningow to lacznie 7 miesiecy. Wczesniej chodzilo sie ponad rok i rzucalo zelastwem bez sensu i bez diety, zatem wyniki tez minimalne. Moj poprzedni cykl byl FBW, ktory dobrze na mnie wplynal pomimo grypy ktora sie wciela w polowie cyklu, wiec chcialbym zrobic jeszcze jeden. Plany na przyszlosc to HST, bo zauwazylem ze split na mnie srednio dziala.
Obecna dieta 3500kcal, bialko 2g/kg, tluszcze 1.8g/kg, reszta ww. Z sumplementow stosuje gainer bo nie wyrabiam z bilansem kalorycznym + czasem WPC bo musze zuzyc resztki. Plany na przyszlosc to kreatyna byc moze ale dopiero po roku treningow.

Myslalem nad czyms takim (prosze o porady i opinie):
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek skos - dol, z obrotem x 3 PROG (8-6-6 powt)
-Wyciskanie na lawce plaskiej szeroko x 1 (6 powt)
Barki:
-Arnoldki x 2 PROG (10-8 powt)
-Pajacyki siedzac x 2 (10-10 powt)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie x 2 PROG (8-6 powt)
-Prostowanie ramion na wyciagu x 1 (6 powt)
Plecy:
-Podciaganie chwyt neutralny x 1 (max)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego x 2 PROG (8-6 powt)
-Podciaganie konca sztangi w opadzie x 3 PROG (8-6-6 powt)
-Lawka rzymska x 3 (10-10-10 powt)
Biceps:
-Modlitewnik ze sztanga lamana x 2 PROG (8-6 powt)
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja x 1 (8 powt)
Brzuch:
-ABSII


Moj poprzedni trening wygladal tak:

Klatka:
-Hantelki na lawce skosnej - gora, z obrotem wasko x 3 PROG (8-6-6)
-Rozpietki na lawce skosnej - gora x 1 (8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedzac x 2 PROG (10-8)
-Podnoszenie sztangi przy ciele x 2 PROG (10-8)
Triceps:
-Sciaganie drazka wyc. gornego x 3 PROG (8-6-6)
Plecy:
-Sciaganie drazka wyc. gornego nachwyt szeroki x 3 PROG (8-6-6)
-Przyciaganie drazka wyc. dolnego do brzucha wasko x 3 PROG (8-6-6)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga x 2 PROG (8-6)
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - supinacja x 1 (8-10 na kazda reke)
Brzuch:
-ABSII


Wiem ze malo powtorzen jest, ale jestem ekto i przeczytalem gdzies ze to akurat dobrze wplywa na przyrosty; nie narzekam zreszta bo sila idzie dosc dobrze nie wiem jak z obwodami bo zmierze sie dopiero na poczatku nastepnego roku (w lustrze lepiej niz bylo).
W nowej rozpisce brakuje kilku podstawowych cwiczen typu MC, plaskiej, zolnierskiego i podciagania szeroko ale to tylko dlatego ze nastepnym cyklem bedzie HST wiec nie chce miesni przyzwyczajac do tych cwiczen za bardzo.
Napiszcie co o tym sadzicie szczegolnie prosilbym o wypowiedz Don Garcia bo to on zaczal trend FBW na forum ;) 5 z gory!

edit: no tak zapomnialem napisac ze nie robie chwilowo nog bo mialem problemy dosc spore z kolanami i przez pol roku mialy odpoczynek. Teraz biegam od miesiaca i nie ma problemow wiec mam nadzieje ze do konca roku wydobrzeja i przy HST juz bede je mogl cwiczyc.

No więc tak na początek wrzóce mój stary plan którym ćwiczyłem 6 tyg. i postanowilem go zmienić, aby dostarczyć mięśnią nowych bodźców, abyście mogli w pełni obiekywnie ocenić go, na początek wrzucam stary plan:

STARY PLAN:
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 12/10/10powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 10


Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/12/10
3. Uginanie na maszynie (dwuglowe) 3 x10

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III

Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x 10
Dzień IV

plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x 10
2. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy 3x 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


OK, a teraz NOWY PLANIK:

Dzień I

barki +triceps

barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x10
3. Arnoldki. 3x10

triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10



Dzień II

nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 4x12
2. Wypychanie nóg na suwnicy. 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3x12

łydki:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. 3x max
2. Wspięcia na palce w staniu. 3x max



Dzień III

plecy +przedramie

plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem. 3 x8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie. 4x 10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 3x 12
4. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowe. 3x 10

przedramie:
1. Uginiane nadgarstków podchwytem w diadzie. 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc. 3x max


Dzień IV

klatka+ biceps


klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,8,10,12 : zaczynajac od najwiekszego, schodzac na coraz mniejszy
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre. Ten sam system co na poziomej.
3. Przenoszeniu sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 3x 8
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x 10

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3x 10
2.Uginanie ramienia ze sztanhielkami na "modlitewniku" 3x 10
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 3x 10


Dodam, że priorytetem jest klatka ! Chce zwiększyć jej masę, oraz siłe. Prosze o ocene i ewentualne poprawy.