<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

jutro cos powiem- moze nawet o wszystkich które pozostały do oceny

ok dzięki, ze sprawdzianem na 100 % ? nie rozumiem za bardzo o co chodzi ?? Mógł byś to jakoś wytłumaczyć

Mam za soba poltora roku treningow jednak byly one wykonywane na ograniczonym sprzecie ze zla technika stad marne rezultaty.Mam krzywy kregoslup ,skolioze i raczej nie chcialbym go obciazac w martwym ciagu

witam,

moj staż treningowy to dwa lata z przerwami jednak dawno nic nie ciwczyłem i teraz wracam po 10-cio miesięcznej przerwie. Jestem po wstępnym treningu obwodowym i mam zamiar zaczac robic poszczególne partie. Za cel stawiam sobie wzrost sily i masy przy jednoczesnym zrzuceniu sadła poprzez przeplatanie treningu siłowego treningiem aerobowym.
Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. W czasie przewy troche sie zapuściłem i słonina urosła.
Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie na odpowiednim planie treningowym a do diety przłoże sie jak znajde choć troche weny.
Planowo chodze na siłownie 3 razy w tygodniu oraz dwa-trzy razy na basen.
Oprócz tego że chce przy odpowiedniej diecie zaminic słonone w mięsnie to chciałbym również zwiększyć siłe. I tu się pojawia pierwszy problem czy po przerwie jest sens od razu robić trening na siłe czy najierw na mase?aktualnie po przerwie wyciskam na płaskiej 95kg, obwód klatki ok 110cm a biceps 39cm.
Ale do sedna:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x 10/8/6/max prog.
2. wyciskanie skos w góre 4x 10/8/6/max (nie wiem co jest lepsze sztanga czy hantle) prog.
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12/10/8 prog
4. przenoszenie sztngielki w leżeniu w poprzek ławki 3x 12/10/8 prog.
Czy lepiej robić przenoszenie czy jeszcze jedno wyciskanie na ławce skośnej (np wyciskanie skośne sztanga i hantlami lub wyciskanie na skośnej i przenoszenie)?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 4x 12/10/8/6 prog.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,2x10pow. prog.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12pow
Lubie katować biceps ale czy nie za dużo serii?
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami 2min
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER/bieganie ok 30min

WTOREK: basen

ŚRODA
PLECY:
Rozgrzewka: 3x max podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10/8/6/max prog
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/10/8/6 prog
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/8/6 prog.
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12pow
TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10/8/6/max prog
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12/10/8/6 prog.
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12-10pow.
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Ten sam problem co przy bicepsie. pompki robie na dobicie mięsnia ale nie wiem czy nie przesadzam przez to z liczbą serii.
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przerwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami do 2min
2. SKŁONY W LEŻENIU NA PŁASKO jw.
3. SKŁONY BOCZNE jw.
Jakie Cwiczenia na spaenie tkanki tłuszczowej na brzychu? Czy powtórzenia robić szybki czy powoli na spalanie?
ROWER/bieganie ok 30min

CZWARTEK: basen

PIATEK:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy/Wyciskanie sztangi sprzed głowy co 2 tyg. 4x 10/8/6/max prog
2. Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6 prog.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12pow, 2x10pow prog
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12pow
Czy przy takim zestawie ćwiczeń zachowana jest proporcja pomiędzy wszystkimi aktonami mięsni naramiennych? Jest to moja najsłabsza partia i chciałbym się przyłożyć do rozwinięcia całej partii równomiernie.
PLECY:
1. WZNOSY BARKÓW: 4x12pow.?
Kaptury mam zamiar robic razem z barkami żeby za bardzo na jednym treningu nie przemęczać pleców a poza tym jakoiś pasują z barkami. Nie wiem tylko czy robić tym samym ciężarem czy robić progresje?
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 prog
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12pow (czy lepiej robić prog?)
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12pow jw.
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max aż do bólu
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x max przerwy między seriiami 30-45sek., miedzy ćwiczeniami do 2min
2. SCYZORYK NA ŁAWCE POZIOMEJ jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.

SOBOTA: ewentualnie basen

Przerwy miedzy seriami: Przy lżejszych obciążenia do 1,5 min, przy większych do 3min. (oprócz brzucha)
Przerwy między ćwiczeniami 2-4min (oprócz brzucha)

Trening opracowałen na podstawie własnego doświadczenia i tego co udało mi sie dowiedzieć z sfd. Jednak zagłębiając się coraz bardziej w poszczególne artykuły mam coraz większy metlik w głowie.

Prosze o ocene i ewentualne wskazówki.

z góry dziekuje.

Witam mam 16 lat i czwicze od ponad pol roku
to moj plan :
pon :klata +biceps + nogi
wtorek :barki kaptury plecy i triceps
sroda :regeneracja
czwartek to co w pon
pioatek to co we wtorek (aha i stosuje go od niedawana niemal 2 tygodnie) do tej pory stosowalem taki

pon :klata biceps
wtorek:wole
sroda:barki nogi kaptury
czwartek :wolne
pioatek plecy triceps

co wy nato i ktory bardziej popieracie !!! i oc byscie zmienili Sogi czekaja

Witam. Proszę o ocenę planu. Chcę uzyskać przyrost masy mięśniowej i siły. Ćwiczę od 3 miesięcy. Mam 14 lat. Mam około 170cm wzrostu, ważę około 60kg. Zaczynałem klatę na płaskiej od 34kg, teraz ćwiczę na 46kg, więc siła troche idzie.

Poniedziałek - biceps.
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion z hantelką 4x8
Uginanie ramion z hantelką chwytem młotkowym 4x8

Wtorek - klata.
Wyciskanie na płaskiej - 4x8
Wyciskanie na skosie - 4x8
Wyciskanie hantelek na skosie - 4x8
Rozpietki na skosie - 4x8

Sroda - przerwa.

Czwartek - plecy.

Wioslowanie 4x15
Wioslowanie hantelkami 4x15
Wioslowanie jedna reka 4x15
Motylki 4x8

Piatek - triceps.
Wyciskanie w waskim uchwycie 4x8
Wyciskanie francuskie lezac 4x8
Wyciskanie francuskie siedzac 4x8
Czasem pompki tylem

Sobota - przerwa.

Niedziela - bary i kaptury.

Wyciskanie zza glowy - 4x8
Wyciskanie sprzed glowy - 4x8
Arnoldki 4x8
Szrugsy 4x25 na malym ciezarze

Prosze jeszcze o ocenę takiego planu:

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 12,12,12,12
4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12,12

Plecy
1. ściąganie drażka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12,12,12,12
2. wiosłowanie hantlami w podporze 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,12,12
4. unoszenie tułowia z opadu 12,12,12,12

Wtorek

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8,8 Progresja 12=10<8=8<8
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,8,6 - stały ciężar

Nogi

1. przysiady ze sztangą na karku (hak maszyna) 12,12,10,10
2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12,12
3. uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
4. wspięcie na palce w staniu 20,16,12,10 Progresja 20<16<12<10

Sroda:

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8<8
2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12,12,12,12


Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 12,12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 12,10,8,8
3. skłonu boczne na ławce 12,12,12,12

Czwartek

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 12,12,12,12
2. unoszenie nadgarstków w nachwycie siedząc 12,12,12,12

capone1

Trzeba twój trening pozmieniac zupelnie bo jest nbiekompletny, 0oceniam go wedle błędów io b. domyslnie bo nie macie w większosci przypadków zwyczaju ułatwiac komukolwiek zadania ponieważ ogólnikowo lub wcale nie piszecie o sobie...

co drugi trening.

plecy;
podciaganie na drazku 3 x 12-6
przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie -podchwytem 2serie 12-6 powtorzen
martwy ciag 3 x 12-6
szrugsy 2 x 12-6

biceps:
uginanie ramion sztanga prosta 3serie 12-6 powtorzen
uginanie ramion na zmiane hantlami na ławce skosnej 2 serie 12-8 powtorzen

dwquglowe ud
uginanie nóg na maszynie 3 x 12-8

łydki;
wspiecia na palce stojąc 4 x 15-12


WTOREK;
MUAY THAI

co drugi trening

barki:
wyciskanie hantli 3 serie 12 powtorzen
przyciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 3serie 12 powtorzen

CZWARTEK:
MUAY THAI

PIATEK:silka
klatka:
wyciskanie sztangi skos(dodatnia) 3serie 12-6powtorzen
wyciskanie sztangielek z supinacją lawka plaska 3serie 12-8 powtorzen

barki:
wyciskanie hantli 2 serie 12-8 powtorzen
przyciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 2serie 12 -8 powtorzen /chwyt na szerokosc barków/
unoszenie hantelek w opadzie 2 x 12


triceps;
francuskie wyciskanie leżac od czoła 3 serie 12 -8powtorzen
wyciskanie hantla zza glowy 2serie 12 powtorzen

czworogłowe ud;
przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12-6
prostowanie ud 2 x 12


jeszcze jest brzuch ale to juz możesz wrzucic gdzie ci będzie pasowało.


SOBOTA:
MUAY THAI



chodzi mi o to czy:
-to nie jest rozlozone na za duzo dni bo w polaczeniu z MT wychodzi ze 6 razy w tygodniu trenuje czy to nie jest za duzo? -TROCHĘ MOŻE BYĆ DUŻO, JEŚLI TAK SIE STANIE TO TRENUJ NA SIŁCE TYLKO DWA RAZY W TYGODNIU- TYM SAMYM PLANEM.

PS.dodam ze mam troche problemy z barkami poniewaz pstryka mi w stawach barkowych i dlugi zcas odczuwalem bol w lewym obojczyku spowodowany pzreciazeniem prawdopodobnie -JESLI BĘDZIE NADAL TA SYTUACJA MIAŁA MIEJSCE PRZY TYCH ĆWICZENIACH TO SPRÓBUJ JE POZMIENIQAĆ, KOMBINUJ TAKŻE Z USTAWIENIAMI NADGARSTKÓW, PRZEŚLEDŹ TOR RUCHU, KĄTY USTAWIENIA TUŁOWIA...




masa24


Poniedzialek:klatka+triceps
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 prog
wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 8 prog
rozpietki 3,4 serie po 10

tric
prosotowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8
WYCISKANIE OD CZOŁA SZTANGI LEŻĄC 3 X 12-8
wyciskanie hantla JEDNORĄCZ zza glowy 2x12

nogi+barki -JAKO TRZECI TRENING BO NIE MOŻESZ TRENOWAĆ BARKÓW PO TRICEPSIE.
nogi
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 8 prog
na maszynie prostowanie nog siedziac 4x12 -TO BYM ZAMIENIŁ NA PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU./4 X 12-8/
na maszynei uginanie nog lezac na brzuchu 4x12
wspiecia siedziac na maszynie 4x12
barki
wyciskanie hantli siedziac 12 10 8 8 prog
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 4x12
unoszenie ramion w bok z hantlami 2x10-12

plecy biceps
plecy
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 4 X 12-6
sciaganie wyciagu gornego do karku 12 10 prog
WIOSŁOWANIE SZTANGA LUB HANTELKA W OPADZIE 4 X 12-6
MARTWY CIĄG 4 X 12=6
SZRUGSY 2-3 X 12-8

uginanie ramion ze sztanga lamana 12 10 8 8 prog
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 2x12
uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym 2 x12 /NA SKOŚNEJ ŁAWCE/




emilooos

Poniedzialek: Klatka, barki
1. wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4(mimo ze izolowane, chcialbym sie na nim skupic)
2. wyciskanie w lekkim skosie/plaska, sztangielki 4s
3. rozpietki w skosie2s
4. sciaganie linek na bramie 2s

1. wyciskanie sztanga/hantlami 4s
2. wznosy sztangielek W OPADZIE 3S
3. wznosy sztangielek bokiem 2S/MYSLĘ, ŻE NIE MA NARAZIE POTRZEBY STOSOWAC SERII ŁACZONYCH/

Wtorek: Plecy, Tył barków, czworoboczne
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU 4 S
1. wioslowanie sztanga podchwyt 4s
3. wioslowanie sztangielka 2s

SPRÓBUJ JEDNAK MC ALBO JEŚLI NIE BĘDZIE TO DOBRE ZE WZGLĘDU NA TWOJA "KONTUZJĘ" TO "DZIEŃ DOBRY" 4 S

2. szrugsy 3s


Czwartek: Biceps, Triceps
1. uginanie ze sztangielkami w skosie 3s
2. uginanie ze sztanga 3s
3. uginanie sztangielkami chwyt mlotkkowy/modlitewnik 3s

1. wyciskanie francuskie OD CZOŁA 3s
2. pompki na poręczach 3s
3. prostowanie na wyciągu 3s

Piątek: Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki
1. wyprosty na maszynie 4s
2. przysiady ze sztanga 4s -JAKO PIERWSZE
3. UGINANIE NA MASZYNIE 3 S

1. wspiecia na palce stojac 3 S
2. wspiecia na palce siedzac 2 S


edit: co do liczby powtorzen, to bedzie cykl na mase, ale w miare mozliwosci jak najczystsza mase, w dodatku problemy typu bolace podbrzusze, wiec chcialbym zredukowac troche liczbe powtorzen do ~12-8-7- CHCESZ REDUKOWAĆ LICZBE POWT. BY ZWIEKSZAC CIEŻARY A CO ZA TYM IDZIE ZWIĘKSZAĆ CIŚNIENIE W JAMIE BRZUSZNEJ... TO CO CHCESZ ROBIĆ ZAPRZECZA . TWOIM OCZEKIWANIOM/PRÓBOWAŁEŚ WOGÓLE JAK ĆW. TYPU MARTWY CIĄG DZIAŁAJA NA TĄ BOLACA CIE CZĘŚĆ?/




Hidalgo

PODZIELE CI TO INACZEJ- CAŁE CIAŁO NA DWIE CZEŚCI - WYKONUJESZ WTEDY MNIEJ SERII A KAŻDA GRUPE DWA RAZY W TYGODNIU.


Poniedziałek/PIĄEK

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 R, 12,10,8 PROGRESJA
3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 2s. 12,10
4. rozpiętki na ławce poziomej 1s. 12

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s. 12,10
3. JW. TYLKO W OPADZIE 2S 12/10

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 S 12,10,8 PROGRESJA
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12-8 PROG.

Wtorek /SOBOTA

Plecy
1.PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 12-6
2.WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 12-6
3. MARTWY CIAG 3 X 15-10
4. SZRUGSY 2 X 12-10

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. MAX
2. SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
3. skłonu boczne na ławce 3s. MAX.

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12-8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s. 12,12

Nogi
1. PRZYSIADY 3S. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 2s. 12,12- PO PRZYSIADACH, JAKO DRUGIE ĆW.

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 15-12

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem



grubby8

Pon: plecy+prostowniki grzbietu
Środa barki+tric+bic
Piątek klata+ /przedramiona +szrugsy(kaptury)


NAJSZERSZE
-podciaganie sie na drazku chwyt neutralny na szerokosci barkow 4 X 12-8
(ogolnie nie wiecej niz 8 powt w serii, oczywscie z obciazeniem
- wioslowanie sztangielka, 4 serie 12/10/10/8
- sciaganie drazka uchwyt szeroki do karku 2 X 10

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow podchwytem 4xdo palenia
uginanie nadgarstkow nachwytem 4x do palenia


BARKI
Wyciskanie z przed glowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10-12

PROSTE GRZBIETU I KAPTURY
'Dzien dobry' 4 serie po 10 -8 powt.
+ szrugsy 4 serie 12/12/10/10

KLATKA
Wyciskanie na plaskiej uchwyt sredni, ale bardziej szerszy niz wezszy 12/10/8/6
Wyciskanie na ukos sztangielkami GŁOWA W GÓRĘ 12/10/8/6
Rozpietki 4 serie po 12/10/8/6

BICEPS/TRICEPS
Superseria
uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
Francuskie lezac 12/10/10/8

superseria
w podporze o kolano 12/10/10/8
pompki w podporze tylem 12/10/8/6




Ghost.



1. pn klatka-tric
2. wt plecy-przedr
3. czw. barki-biceps
4. pt. nogi-brzuch



Poniedzialek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie/CHWYT NEUTRALNY/ 4x 12/10/8/6 (progresja)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga /LEPIEJ WCHODZI OD CZOŁA WIEC TO BYM POLECAŁ- OCZYWISCIE LEŻĄC/ 3x 12/10/8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 10/8/8 (progresja)
3. Pompki na poreczach 3x max (

Wtorek
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroko 4x max
2. Podciąganie końca sztangi na ławce skośnej /W OPADZIE BZE ŁAWKI/ 3x 12/10/8 (progresja)
3. Martwy ciąg 4x 10/8/8/8 (progresja)
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 -8

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga łamaną 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt


Środa - wolne ;(

Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/8/6 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 12 (
3. Unoszenie sztangielek na boki na ławce skośnej 4x 12 -10/W OPADZIE ALE BEZ ŁAWECZKI/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (młotki) 3x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x 12(

Piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10/8/6/6 (progresja)
2. Prostowanie nog siedzac 3x 12/10/10 (progresja)
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12/10/8/8 (progresja)
4. Wspięcia na palce na maszynie 4x 20/15/13/10 (progresja)
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze 4x MAX
2. Skłony w leżeniu z głową w dół 4x MAX
3. Skłony tułowia siedząc na maszynie 4xMAX

PRZERWY TO SPRAW DOSC INDYWIDUALNA- JEDNAKŻE ODPOCZYWAJ PRZY MNIEJSZYCH CIĘŻARACH OKOŁO 60 SEK A PRZY WIEKSZYCH OKOŁO 2 MINUTY.


Wgw


dzien 1: plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 12-8
MARTWY CIAG 4 X 15-10
SZRUGSY2 X 12-10
klata -
prosta ZESZTANGA 4 X 12-8
skosna ZE SZTANGIELKAMI 4 X 12-8
ROZPIETKI 2 X 12

dzien 2: bary
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 X 12
Unoszenie ramion ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3 X 12
kaptury

dzien 3: biceps -
UGINANBIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 4 X 12-8
MODLITEWNIOK 3 X 12
triceps -
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 X 12-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 X 12


GDZIE SĄ NOGI ???

johnydepp -WKLEJ SAM TRENING I OGÓLNIE SUGESTIE BO W TYM GASZCZU TRUDNO SIE ZORIENTOWAC CO I JAK.

aervaervdf -z tego twojego teningu także nic nie bedzie- trzeba go zrobic od nowa.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-06 13:41:15

Ogólnie to całość jest ważna, ponieważ w planie tygodnia mam uwzględnione bieganie, pracę itd.


Mam 24 lata, 174cm, ważę 83kg. Moim celem jest pozbycie się zbędnych kg. szczególnie w okolicach brzucha.
Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa.
Wspomagacze:

HMB Biotech MTI 3 x dziennie do posiłków po 4 kapsy
CLA - Inkospor 2 x dziennie do głównych posiłków po 3 kapsy
X-Treme Power Burner - Inkospor na pół godziny przed treningiem albo aerobami cała fiolka
Tauryna Mega Caps - Olimp na pół godziny przed treningiem 1 kaps
X-Treme Whey Protein - Inkospor pół godziny po treningu z chudym mlekiem



TRENING:

PONIEDZIAŁEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko

2. KLATKA
0) 20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki

3. TRICEPS
a) 3 x 12 wyciskanie francuskie
b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +

WTOREK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut dwa schodki + 3 x 15 kółko

2. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

4. ROZCIĄGANIE ++

ŚRODA

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek

2. BARKI
a) 6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu
b) 6 x 20 wznosy barków w górę z hantlami 3 x przód, 3 x tył
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

4. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +

CZWARTEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut dwa schodki + 3 x 15 kółko

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 podciąganie oburącz sztangi w opadzie tułowia do kl. piersiowej
c) 3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
d) 2 x 12 na stronę podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku naprzemian
e) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 2 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

6. ROZCIĄGANIE +

PIĄTEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut schody + 3 x 15 kółko

2. BICEPS
a) 4 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

3. TRICEPS
c) 3 x 10 wyciskanie francuskie
d) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE ++