NOGI w planie na MASĘ

pomóżcie mi ułożyć plan..

aktualnie roię nogi na 2 treningach:
klata + barki + tric + 4-głowe (hack-przysiady)
grzbiet + kaptury + bic + 2głowe i prostowniki (martwy ciąg na prostych
nogach)
po każdym treningu rowerek - 30 min.
był to system 10x10 (na klate i grzbiet) ale po 4 tyg. chyba go zmienię, ale
dalej chcę ciągnąć masę. mam taki plan:

pn/śr/pt - jujitsu - trochę tam nogi pracują więc na jakieś megaprzyrosty
nie liczę - przetrenować nóg też nie chcę
wt- silka (grzbiet + klata + barki i kaptury) + rowerek 30 min.
czw - siłka (nogi + bic + tric + przedramiona) + rowerek -30min
so albo nd - rowerek - na czczo - 45min, albo popołudniu 60min (zależy jak
szkoła, nastrój o poranku itp)

myślę o rezygnacji z rowerka w dniu treningu nóg, a w dniu treningu klaty i
grzbietu może wydłużyć rower do 45 min,
zaznaczam, że to trening na masę, więc nie ma co przesadzać z rowerkiem..
nie chcę jednak całkowicie z niego rezygnować

na nogi:
hack-przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

co dodać? robić jakieś wspięcia, syzyfki?
myślałem też o przysiadach wykrocznych (do przodu, albo bocznych)
co doradzacie?

cały plan mam taki:

TRENING 1.
priorytetem jest grzbiet i klata (co trening zmiana kolejności -
grzbiet/klata, klata/grzbiet) - będę stosował zasadę wstępnego zmęczenia
mięśni

GRZBIET:
-wznosy tułowia z opadu
-drążek nachwytem
-wiosłowanie sztangielką
-wiosłowanie sztangą

KLATA:
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek
-wyciskanie sztangi
-przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki

BARKI:
- wznosy ramion bokiem w opadzie
- wznosy ramion bokiem siedząc
- arnoldki
- szrugsy (nie za dużo na barki?)
+ 30 min rowerek

TRENING 2:

tutaj do bica i trica będę stosował zasadę zmniejszania obciążenia w czasie
jednej (i jedynej) serii

NOGI
jakieś 2-3 ćw..

BIC
-sztanga podchwytem
-sztangielka (młotkowy? z supinacją? w podporze o udo? co dać?) ze
zmniejszaniem obciążenia podczas serii - do 15 powt

TRIC
wyciskanie sztangi wąsko
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz ze zmniejszanym obciążeniem
podczas serii - do 15 powt.

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków ze sztangielkami

głównie pytam o nogi, ale ustosunkujcie się do całego planu..
pozdro

PN/ŚR/PT - jj
WEEKEND - ROWEREK? 60min?

stażna siłce - 8 miesięcy
wiek - prawie 24 lata

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-11-18 15:22:30

Po pierwsze nie mozesz dawac sogow bo nie masz abonamentu

Po drugie jesli ma to byc uzupelnienie i chcesz zdobyc wogole jakas mase (przy takim wydatku energetycznym) skup sie na dwoch treningach na silowni.
Na jednym treningu wykonaj cwiczenia w ktorym wyciskasz ciezary (klatka, barki, triceps), a na drugim cwiczenia przy ktorych przyciagasz ciezar i nogi( plecy, bic i nogi)
Cwiczenia zlozone i podstawowe i tyle. Wiecej nie trzeba.

Michail wklejal gdzies plan nasilownie dla cwiczzacych MA.

hej! co jest??

SOGami mam zachęcić?

strasznie dziwny masz ten plan i wogoel co chcesz osiagnac bo jak mase to zapomnij jesli ma to byc trening wzmacniajacy jako dodatek do jj to najwyzej w takim wypadku

chcę osiągnąć trochę więcej masy.. niekoniecznie masy ud - bo to raczej nie możliwe.. ale kilka cm w klacie i ramionach..

silkę traktuję kulturystycznie - dla poprawy wyglądu.. pojadę teraz masę, poetm skoncentruję sięna spaleniu tłuszczyku.. i tak jakoś będę ciągnął..

nogi tylko symbolicznie - nie uzywam duzych ciężarów, ale robięw miarędynamicznie i przerwy trwajądo 60 sekund (normalnie 20-30s), a ze to na masę to minute..

co do wzmocnienia pod kątem jj to fajnie by było, ale to nie jest główny cel - raczej pozytywny skutek uboczny. stawiam na wygląd

o jej no to z tym co tu zaprezentowales no to ciezko bedzie z masa
po pierwsze jesli chcesz miec przyrosty to musisz cwiczyc minimum 3 razy w tygodniu po drugie zrezygnuj z wszelkich cwiczen areobowych typu rowerki itp a jesli bardzo ci na nim zalezy to przed treningiem i po 10 minut jazdy
po trzecie staraj sie zredukowac troche liczbe treningow jj do dwoch najlepiej powiedzmy mozesz zrobic tak ze bedziesz chodzil pon pt na jj a w wt czw i sob cwiczyl na silowni plan jest troche beznadziejny ale wcale ci sie nie dziwie ze tak kombinowales bo na dwa dni to ciezko zmiescic wszystko postaraj sie cwiczyc systemem klasycznym czyli klatka+triceps plecy+biceps nogi+barki a i nie ma brzucha !!! postaraj sie to jakos wszystko ladnie pogodzic a jak nie dasz rady to sie wtedy pomysli doglebnie co zrobic pozdrawiam

brzuch jest tak oczywisty, że go nie dałem..
w dniu siłki - 50xna dolne m.b, 50xna skośne i 50xna górne m.b. - w jednym ciągu.
w dniu jj - tyle co na treningu - tak okolo 70..

postaram się zrobić 3 treningi silki w tyg, ale i tak podzieliłbym na 2 treningi ABA, a w nastepnym tyg BAB itd..
JJ,A,JJ,B,JJ,A,niedziela - wolne,JJ,B,JJ,A,JJ,B< niedziela - wolne..

tylko, że to trochę przeładowane..
na wakacjach jechałem systemem 3x tyg toak jak pisałeś - klata + tric itd.. ale teraz w weekendy mam szkołę.. hmm chociaż teraz trochę mi jużluzu w szkole dają..

zastanowię się nad trzema treningami.. ale chciałbym
plecy+klata
bic+tric
nogi+barki
co o tym myslisz?

ps
mozna jeszcze wykupic abonament wysylajac smsa?
odcieli mi mozliwosc dawania sogow.. i musze czekac przy odpowiadaniu :(

wiec tak plecy z klatka to dosc problematyczne polaczenie niby grupy miesnowe przeciwstawne ( miesnie piersiowe i najszersze grzbietu ) dzialajace czesto razem ale i tez duze grupy miesniowe a zadko laczy sie razem wieksze partie choc wiele kulturystow tak robilo no ale oni mogli sobie juz na to pozwolic powiem ci ze tez kiedys cwiczylem klatke z plecami no i nie bylo tak zle no ale jednak trudno jest tak dokladnie sie wypowiedziec na ten temat jednak przy takim zestawieniu ( silownia jj ) bedziesz mial duze problemy lub ewentualnie moglbys robic silownie 2 razy w tygodniu przy zestawieniu na jednej sesji - klatka+triceps+przednie i boczne aktony miesni naramiennych+czworoglowe a na drugiej plecy+biceps+tylne aktony naramiennych+przedramiona+dwuglowe ud badz co badz cieki przypadek jednak cos za cos nie mozna robic wsyztkiego naraz sam cos o tym wiem no ale sztuki walki strasznie wciagaja wiec moze dobrym rozwiazenim bylby ten system ktory ci podalem zastanow sie nad tym pozdrawiam

klatka+triceps+przednie i boczne aktony miesni naramiennych+czworoglowe i plecy z bicem i 2-głowymi
robiłem w poprzednim cyklu.. w tym też (tylko ze sztanga na ławce i wiosłowanie sztangą systemem 10x10).. chciałbym to zmienić..

no to juz sam nie wiem co ci doradzic sproboj zrobic jak chcesz ale nie przesadzaj za bardzo tzn to polaczenie o ktorym mowiles wczesniej z tego co piszeszcz to widze ze nie chcesz robic tych samych polaczen ale czasami wystarczy zmienic kilka cwiczen i trening bedzie diametralnie rozny wiec tak panicznie nie uciekaj od metod ktore juz robiles pozdrawiam zycze wszsytkiego dobrego

muszę to wkleić tutaj..
dzięki za pomoc!

zastanowiłem się .. spojrzałem w plan .. teraz już nie będę miał tylu zajęć
w budzie..
mogę ćwiczyć w weekend. jednak z jj nie będę rezygnował. jak mam szkołę to w
piątek nie idę na jj - czyli co 2 tyg przepada mi jeden trening jj.. +
wypadki losowe..
już kiedyś robiłem takim systemem, ale nie masę..
wstępne zmęczenie mięśni przy klacie i grzbiecie;
seria ze zmniejszanym obciążeniem na bica i trica..
nogi raczej symbolicznie niż dla rozrostu..
przedramion nie robię bo cały tydzień praktycznie pracują - jj i siłka..
co z rowerkiem (w gazecie czytałem wypowiedź Bogdana Szczotki, że 2x30 min
tygodniowo aerobów przy masie nie zaszkodzi)
podzieliłem tak:

MASA
staż - 8 miesięcy
trening w domu -bez partnera, wolne ciężary, sztanga do 50kg (ale nie ma
kto podać i stojaków też niet) sztangieli do 25kg (ale to za dużo do
czegokolwiek dla mnie)

---WTOREK---
KLATA:
rozpiętki 3x12 -6-7kg
wyciskanie sztangielek 3x10 -10-12kg
wyciskanie sztangi 4x10 25-30kg
przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x10 (jako rozciąganie klaty) 6-8kg

TRIC:
wyciskanie w wąskim chwycie 3x10 -20kg
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 (zostawić czy wywalić?)
10-12kg
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - ze zmniejszaniem obciążenia -
do 15 powt. 8-6-4 kg? sie zobaczy

30min rowerek ?

---CZWARTEK---
GRZBIET:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax (około 5-6 powt.)
wznosy tułowia z opadu (bez obc.) 3x20-25
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 -12-15kg
wiosłowanie sztangą 4x10 około 25kg

BIC:
sztangielki chwytem młotkowym 3x10 10kg
sztanga w różnych uchwytach (uchwyt zamiennie co trening) 3x10 18-20 kg
sztangielka w podporze o udo - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt.
10-8-6 ? sie zobaczy

30min rowerek ?

SOBOTA:
NOGI:
rozgrzewka - 10 min rowerek
hack-przysiady (czy może jakieś wykroczne/boczne?) 4x10 -25-30kg
martwy ciąg na prostych nogach 25kg - raczej technicznie niż na maxa
syzyfki (albo wspięcia, albo w ogóle daruję sobie 3. ćwiczenie..)

BARKI
wznosy ramion w opadzie 3x10 4-5kg
wznosy ramion bokiem siedząc/stojąc 3x10 6-7kg
arnoldki/wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 (zamiennie) 10kg
(dodać jeszcze wznosy ramion przodem?)

przerwy - 1min

wiem że nie są to duże ciężary, ale dla mnie wystarczające żeby się zmęczyć
i czuć. najgorzej to z wyciskaniem na klatę.. wyciskałbym więcej, ale ktoś
musiałby mi pomóc w podaniu sztangi.. a tak to siadam na prowizorycznej
ławeczce i zarzucam sztangę siłą ramion - to też ogranicza jej wagę..
co do ćwiczeń obciążających kręgosłup - wiosłowanie, przysiady i martwy ciąg
- tu w celach zdrowotnych (a raczej profilaktycznie zdrowonych) też raczej
niewielkie obciążenia.
proszę o sugestie

troszke intryguje mnie to wstepne zmeczenie , czy robiles juz jakis trening bez wstepnego zemeczenie ?? trening ogolnie nie jest zly przy waruknach jakie posiadasz choc jednak wieksze obcizaenie by sie przydalo ale jak nie masz mozliwosci to trudno z tym rowerkiem to juz sam nie wiem ale uwazam ze sa zbedne bo badz co badz trening jj napewno nie jest lekki , przy nogach jesli juz nie chcesz tak ich meczyc to zastaw to ustawienie cwiczen jakie juz jest z tym ze przy hack przysiadach chyba bylo by lepiej zebys robil wkroczne prawie to samo ale wykroczne sa troszke lepsze i daj wspiecia zamiast syzyfek i rob to cwiczenie wedlug zasad treningu lydek co do barkow to jesli bedziesz czul ze jeszcze moglbys cos zrobic to zamiast unoszenia przodem daj sobie podcoiaganie sztangielek wzdloz tulowia a i przy tricepsie raczej zostaw to cwiczenie nad ktroym sie zastanawiasz