program dla początkującej kobiety lat 50 z nadciśnieniem

szukam pomocy w ułożeniu dłuższego planu treningowego ( 8-9 miesięcy) dla 50 letniej kobiety z lekką nadwagą (wskaznik BMI=28,5). Jest to osoba początkująca, dodatkowo ma nadciśnienie 145/95 (pod opieką lekarską), prowadzi siedzący tryb życia. Zgodnie z sugestią lekarza chce poprawić swoją kondycję i zgubić parę kilo.W grę wchodzą różne zajęcia: basen, aerobic, siłownia i ruch na świeżym powietrzu. Pozdrawiam

cześć,
wypełnij ankietę z regulaminu działu: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html 

Cześć

Proponowałabym siłownę 2-3x w tygodniu, "lekki" plan z przewagą maszyn:

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (ew. wyciskanie na maszynie)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub uginanie ramion na wyciągu
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc na maszynie

Po treningu siłowym 20 minut na rowerku, orbitreku albo marsz na bieżni.

Liczba powtórzeń i serii zmienna w zależności od poprawy formy:

1. 2 serie x15 powt.
2. 2 serie x12 powt
3. 3 serie x10
4. 3 serie x8

Dodatkowo 2-3x w tygodniu aero. Rutaj wg upodobań. Może być basen, energiczny spacer na zewnątrz lub nordic walking. Oczywiście można i to, i to

dzięki za wskazówki i zaczynam wdrażać to w życie swojej mamy

Pilnuj też, żeby dobrze jadła

Powodzenia

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-05-27 10:25:43